[...] wolne powt. (10-12) PONIEDZIAŁEK - rozgrzewka przysiady 12,12,10,10 łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie wyciskanie zza karku 12,12,10 unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10 barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10 ŚRODA - rozgrzewka martwy ciąg 12,10,10,10 kaptury 15,15,10 podnoszenie ciężkiej hantelki [...]
[...] 3x8 Przedramnie 1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x8 2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x8 Brzuch 1. Skłony tułowia na skośniej ławce 5x10 2. unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drązku 5x8 3.dzień placy + kaptury plecy 1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 3x8 2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x8 [...]
Cześć, ćwiczę splitem od 3 miesięcy ale nie widzię większych efektów. Jedynie przytyłem 8kg przez te 3 miesiące ale jakoś się to po mnie rozeszło, że nie widać większych efektów. Jedynie sporo w górę poszła mi siła. Zastanawiam się czy nie zacząć trenować planem FBW. Dokładnie tym planem: [...]
[...] w podporze o kolano 3x Sroda: Barki plus Nogi Nogi: przysiad z hantlami 4x wykroki 4x syzyfki 4x wspiecia na palcach 4x max Barki: wyciskanie hantli siedzac lub stojac 4x unoszenie hantli w przod 4x unoszenie hantli na boki 4x szrugsy 3x Piatek: Plecy plus Triceps Plecy: podciaganie na drazku szerokim chwytem 3x podciaganie hantla w opadzie 3x [...]
[...] linka dolnego wyciagu 3x 15-12-10 prog -sciaganie drazka gornego za kark 3x 12 -prostowanie tulowia na lawce rzymskiej 3x 15 brzuch : ABS II Środa:wolne Czwartek:Barki,Nogi -unoszenie bokiem hantli 3x 12 -wyciskanie na maszynie 3x 15-12-10 prog -unoszenie w opadzie 3x 12 -unoszenie sztangi do brody 3x 15-12-10 prog -suwnica 4x 15-12-10 -uginanie [...]
[...] głową w dół 10,8,8 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,8,8 2.Brzuch : - spięcia na maszynie 5 x 20 3.Barki : - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki na maszynie 10,8,8 - unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 10,8,8 - wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10,8,8 - strugsy sztangielkami [...]
[...] kolano 3-10 -kinessis linki górnej(skrajne) ugięcie rąk bez przenoszenia łokci do przodu 3-10 2 Dzień plecy: -podnoszenie na drążku chwyt szeroki 4-10 -na maszynie schmidta unoszenie klatki do sztywno zawieszonej sztangi,nogi na ławce 4-10 -kinessis wiosłowanie w opadzie linki do przekątnej 4-10 -martwy ciąg 3-10 triceps: -na wyciągu ściąganie [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Jako że jest to mój pierwszy temat na tym forum to może powiem cos o sobie: Staż treningowy cos koło 1.5 roku z niedługimi przerwami. Dieta jest ułożona, ale w najblizszym czasie będe musiał cos zmienić ponieważ juz trochę tłuśzczu przybyło. No ale do rzeczy... Po ostatniej 3 tygodniowej przerwie postanowiłem [...]
Mam zamiar rozpocząć następny cykl treningowy, poświęcony masie mięśniowej oraz sile. Chcę uzyskać max. efektów zamieniając trening ze stałym ciężarem na progresję. Jak to poprawnie rozpisać? I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 6-8 p. - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p. Biceps - Uginanie [...]
[...] wszystko jest jasne i klarowne Wtorek - PLECY podciąganie na drążku szeroko - ile wlezie, 4-5 serii wiosłowanie sztangą (12,10,10,8) wiosłowanie sztangielką (12,10,10,10) unoszenie tyłowia z opadu - do oporu 4 serie ściąganie linki wyciągu do karku szeroko (12,12,12,12) Z plecami jest już gorzej, nie wiem np. czy robić martwy, a jak już to [...]
[...] na plecy?? poniedzialek pompki z nogami u gory 5x12 przdramie nachwyt i podchwyt 4x12 nawijanie sznurka z obciazeniem 4 serie wtorek barki wyciskanie sztangielek 4x8 seri unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8 unoszenie ramion w przod ze sztangelkami4x8 sroda biceps uginanie ramion ze sztangelkami stojac 5x8 uginanie ramion ze sztangelkami na [...]
Witam! Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem planem tył/przód i mam zamiar pociągnąć go jeszcze przez 4 tygodnie (był sprawdzony w tym dziale). Po tym czasie chciałbym przerzucić się na 3dniowego splita. Robię to dlatego, że przy moim obecnym planie gdzie co trening miałem MC lub przysiady po prostu nie czułem się w pełni zregenerowany żeby dać z [...]
Chce przedstawic trening z priorytetem na łapy Wtorek- Klatka i Triceps Wyciskanie sztangi skoks + 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skoks - 12,10,8,6 Rozpiętki / Przenoszenie hantla za głowy 10,10,10,10 Francuskie leżąc 10,10,10 Czwartek- Plecy i Biceps Podciąganie sie nadchwytem 10,10,10,10 Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 Martwy Ciąg 12,10,8,6 [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 25 Waga : 106 (było 136 jakiś czas temu :D) Wzrost : 184 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia Aktywność w ciągu dnia : zależy od dnia Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia + aeroby każdego wolnego dnia. Odżywianie : zdrowo, zero słodyczy, napojów gazowanych itp. Cel : redukcja wagi do 95kg [...]
Przechodzę ze splitu 3dniowego na 4dniowy. Poniedziałek : Klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 4s. 2.Wyciskanie hantli płasko 3s 3.Wyciskanie hantli skos + 3s. 4.Rozpiętki 4s 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3s 2.Francuz 1rącz 3s 3.Pompki odwrotne 2 serie Wtorek: Plecy+kaptury+biceps 1.Podciąganie na drążku 5s 2.Wyciąg do karku 4s 3.Wiosło [...]
[...] 4x 15 Dzień III NOGI + BARKI NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 2. Hack przysiady - 4x 15 3. Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4x20 KAPTURY: 1. Szrugsy 4x 15 BARKI 1.wyciskanie sztangi z klatki 2x 15 2. wyciskanie sztangi zza karku 2x 15 3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc w górę 4x 15 4. unoszenie sztangi przodem 4x 15
[...] 2.prostowanie rąk na wyciągu 3*10-15 3.pompki na tripa (takie ze na jednej ławce masz ręce na drugiej nogi) Środa nogi 1.przysiady 4*15-20 2.wyciskanie na suwnicy 3*15-20 3.unoszenie na palcach 3*15-20 barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 3*15-20 2.unoszenie hantli przed sobą 3*15-20 3.unoszenie hantli w opadzie 3*10-15 4.sztungsy 3*15-20 [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12,10,8 -rozpiętki hantlami 3x10 -wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie lub przyciagnie sztangi do mostka szerokim uchwytem 3x10 - wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8 - [...]
witam prosze o ocene treningu. dodam jeszcze ze jestem na cyklu saa. mój plan wyglada treningowy nastepujaco: PONIEDZIALEK KLATA Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10,8,8,6 progesja Wyciskanie hantli lawka skosna w gore 4 serie 10,8,8,6 progesja Rozpietki plasko 3 serie 4X10 staly ciezar Przenoszenie hantla za glowa 3X10 staly ciezar wtorek [...]
Od poniedziałku do soboty o 19 cwicze tym planem Obciązenia sa takie ze jest ciezko NOGI: Przysiady ze stanga 12x10x10 Wznoszenie sie na palcach ze sztanga 12x10x10 PLECY: Podciąganie sie na drazku w szerokim chwycie 10x8x8 Sciaganie linek wyciągu górnego za plecy 12x10x10 Marty ciąg ( Robie wiosłowanie sztanga zamiast tego) KLATA Wyciskanie na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
