[...] brzuch 1a.front squat 1b.uginanie lezac 2awypychanie na suwnicy 2b.zbieranie grzybkow/ mc na prostych 3a.wykroki 3b.wyciskanie hantli siedzac 4a.sztanga do brody 4b. unoszenie hantli do przodu 5a.pompki na poreczach z guma 5b.sciaganie linki wyciagu- triceps + brzuch w obwodzie B: plecy klatka biceps 1. pompki szeroko (przy pompkach [...]
Lafay to jest trening wybitnie wytrzymałościowy. Dużo ćwiczeń bardzo krótkie przerwy. Jeśli chcesz zachować te koncepcję cwicząc na siłce to możesz polecieć planem na zasadzie objętościowego FBW z seriami łączonymi. Np. 1a. Przysiad 2x12-15 1b. Rumuński Martwy Ciąg 2x12-15 2a. Dipy/ wyciskanie na ławce 2x12-15 2b. Wiosło/ Podciąganie 2x12-15 3a. [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x10/ stały CZWARTEK WOLNE ------------- PIĄTEK BARKI 1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 progresja 2.unoszenie sztangielek na boki 4x12/ stały 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10/ stały PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12/ stały 2.uginanie [...]
W takim razie x5 nie robiłem więc można spróbować tym bardziej że teraz ruszam się tylko na siłowni więc się nie przetrenuje ;] Brzuch w dni wolne robię z małą intensywnością... Klata: 1.Wyciskanie Sztangą skos 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangą płasko 10/8/6/4 3.Rozpiętki poziomo 15/12/12 4.Przenoszenie hantla 12/10 5.Pompki na poręczach 12/10/8 [...]
[...] NA WYCIĄGU STOJĄC4s 12,12,10,10 Piątek Nogi Przysiady 5s 8,8,6,8,6 Przysiady wykroczne 4s 10,10,8,8 zuraw 4x 10-8 Wspiecia na palce 4s max wspiecia odwrotne 4s Brzuch unoszenie nog w zwisie (dolne) 4s opady na boki ze sztangielkami (skosne) 4s sklony tulowia z obciazeniem (proste) 4s Teraz już wszystko ok? A jeszcze jedno czy podciąganie [...]
[...] x 5+5+5 9 kg x 5+5+5 9 kg x 5+5+5 Pompa przogromna. 7. Uginanie na modlitewniku hantlem jednoracz - 4x15-20 10 kg x 20 12 kg x 15 15 kg x 8 15 kg x 8 + 3 z pomoca 12 za malo, 15 za duzo. Za tydzien chyba staly ciezar 12/15 kg albo inne cwiczenie - zobaczymy. 8. Brzuch 4 serie laczone: unoszenie nog lezac na lawce + allahy Micha ~4300 kcal.
[...] powtorzen (10-12). 4. Uginanie na maszynie - 4x wszystkie 5 sztabek x 10-12 5. Wspiecia stojac - 5x 60 kg x 25 70 kg x 20 80 kg x 20 90 kg x 20 100 kg x 15 6. Brzuch unoszenie nog na drazku 5x ---------------------------------------------------- 19.07.2016 - Klata + biceps 1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 6 20 kg x 20 42 kg x 15 62 kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - barki i nogi BARKI: - wyciskanie ma maszynie sprzed głowy 12/10/8/8 - podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8 NOGI: tutaj wstyd się przyznać, ale przez cały ten okres cwiczenia na siłowni nie robiłem nóg, zaczałem dopiero tydzien temu i [...]
[...] plasko 10<8<6=6-ok - Wyciskanie sztangi glowa w dol 10=10=10=10-ok - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8- i co tylko jedno na barki ? dorzuć do tego unoszenie hantli bokiem i unoszenie w opadzie tułowia na tylną część . Biceps + triceps-piatek - Wyciskanie sztangi wąsko 10<10<8<6-wywal - Francuskie wyciskanie [...]
[...] rozpiętki 4x 12 przenoszenie sztangielki 4x 12-8 Triceps francuskie w leżeniu 4x12-8 bloczek 3x12-8 francuskie jednorącz 3x 12-8 Środa plecy: podciaganie nachwytem 4x max unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 4x12-8 wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x12 podciagnie cięzaru do klatki w skosie oparty na brzuchu (nie wiem jak dokłądnie sie to [...]
[...] ze sztangą 3x10,8,8 uginanie ramion ze sztangą (mocno łamaną)3x8,8,6 modlitewnik hantle 2x14,12 nie; wyciskanie sztangi zza karku 4x8,6,6,6 wyciskanie hantli 3x12,10,10 unoszenie hantli w opadzie 3x 12,12,10 jeśli ktoś życzliwy był by wstanie mi to zatwierdzić dość szybko to dzisiaj już bym poleciał tym planem :) 10 czerwca wrzucam zdjęcia [...]
[...] 68kg - elegancko wchodzi ,ciężaru nie będę zwiększał tylko ilość powtórzeń - nie chce ryzykować na większych ciężarów wyciskanie hantli 3x12,10,10 24kg x2 <ok> unoszenie hantli w opadzie 3x 12,12,10 12kg <ok> spięcia 3x20 wznosy tułowia 3x15 krótki trening ,wszystko ok http://www.youtube.com/watch?v=8BYORlq4xKo [...]
[...] do brzucha ale stojac, takie pompujace cwiczenie, na prostych rekach, dupa wypieta -martyw ciag ( tutaj lekko bo nie chcialem sie przemeczac, konczylem 120kg ) 2.Biceps -unoszenie przedramion podchywtem na lamanym ( koniec chyba kolo 45kg ) -modlitewnik sztangielka -mlotki 3.przedramie -spuszczanie sztangi na palcach -podnoszenie nadgarstkow [...]