[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

23.11.2014 - trening biegowy


Założenie: 2 km luzo, potem 3 km [200m szybciej, 200 wolniej], potem 1 km luzno


Czas: 32,53 min
Dystans: 5,90 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 4*



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-11-25 22:45:27

24.11.2014 - Klata + biceps

1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 5
100 kg x 4
70 kg x 16

Miala byc kontynuuacja progresji (do 87 kg) ale robilem z wiekszym kolega wiec troche dalej poplynelem z ciezarem zeby nie bylo zabawy w szukanie talerzy 2,5 kg i 1,25 kg kiedy on wyciskal do 160 kg

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x8

20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 8

Luz, za tydzien do 32 kg (20-25-30-32 + ew. regres).


3. Wyciskanie na hammerze - 4x10

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 5

90 za ciezko, za tydzien staly ciezar 70-80 kg.

4. Rozpietki na skosie dodatnim - 4x15

10 kg x 20
12 kg x 15
15 kg x 10
17 kg x 8

Ok, za tydzien RAMPA 12 (12 kg, 15, 17, 20).
Bardzo dobrze poczulem a dawno nie robilem rozpietek. Zagoszcza w planie na dluzej.

5. Uginanie sztanga - RAMPA 12

20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 8
20 kg x ~20

Mialo byc do 40 ale na 35 juz slaba technika wiec zluzowalem. Za tydzien 37.

6. Uginanie hantli naprzemiennie stojac Z NAPIECIEM IZOMERYCZNYM - 4x5+5+5

9 kg x 5+5+5
9 kg x 5+5+5
9 kg x 5+5+5
9 kg x 5+5+5

Pompa przogromna.

7. Uginanie na modlitewniku hantlem jednoracz - 4x15-20

10 kg x 20
12 kg x 15
15 kg x 8
15 kg x 8 + 3 z pomoca

12 za malo, 15 za duzo. Za tydzien chyba staly ciezar 12/15 kg albo inne cwiczenie - zobaczymy.

8. Brzuch
4 serie laczone: unoszenie nog lezac na lawce + allahy

Micha ~4300 kcal.

25.11.2014 - trening biegowy


Założenie: 2 km luzno, potem kilka powtorzen [300m szybciej, 200 wolniej], potem luzno


Czas: 32,43 min
Dystans: 6,04 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 2*

26.11.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

CC x 8
CC x 6
CC x 5 + 3 negatywy
CC x 5 + 3 negatywy
retrakcja x 12

Ciezko strasznie, robione na drazku w starej bramie.

2. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 12

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 13
40 kg x 15 /powolne ruchy

Okej, wydaje mi sie ze za tydzien zrobie to jako trzecie cwiczenie:
30 kg, 40, 45, 50, 57, 40, 30.

3. Sciaganie uchytu |-| na wyciagu gornym - 5x

12 sztabek x 15
14 sztabek x 10
14 sztabek x 8
12 sztabek x 15
10 sztabek x 20

Za tydz staly ciezar 12 sztabek albo inne cwiczenie (np. wioslo polsztanga).

4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10

4 serie: 60 kg x 10



5. Tyl barku - 5x

5 serii:8 kg x 12-15

6. Szrugsy sztanga - 5x

60 kg, 80 kg, 90 kg, 60 kg, 60 kg


7. Szrugsy na maszynie do wyciaskania - 3x

na dobicie bardzo dobrze weszlo w kaptur

8. Brzuch

Spiecia lezac 4x
Unoszenie nog na lawce glowa w gore 4x

27.11.2014 - trening biegowy


Założenie: 2 km luzno, 3x 400m, 3 km luzno


Czas: 31 min
Dystans: 5,15 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 2*



Poszlo
400m
400m
250m

Poczulem to mocno, na ostatnie 400m zabraklo motywacji...

28.11.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 7
40 kg x 15 +dropset

Teoretycznie ok ale ciezko bedzie dorzucic. Zabawne przez 1,5 roku nie moc wyjsc poza 60 kg w danym cwiczeniu...


2. Unoszenie bokiem stojac - 5xMAX

15 kg x 8
12 kg x 12
10 kg x 20
8 kg x 20
6 kg x ponad 20

15 tak slabo technicznie ze az mi bylo wstyd robic, jednak lepiej tutaj zlapac staly ciezar.

3. Unoszenie w przod sztanga - 4x MAX

4 serie: 15 kg x 20

Hantle czuje lepiej ale od czasu do czasu bede zmianial. Mozna uderzyc sztanga na mniej powt - 20 kg x 12-15.

4. Wyciskanie na maszynie chwyt || - 4x20

30 kg x 20
40 kg x 20
50 kg x 20
60 kg x 20

Wszystko lekko, zrobilem dla zabawy. Spokojnie mozna bylo zarzuc wiecej kg.


5. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 8
CC x 16

Bez pomyslu, bez walki, bez sensu. Trzeba zmian bo triceps juz nie 'wchodzi'.


7. Prostowanie drazka wyciagu - 6x15-20

4-6 sztabek x 15-20

MASA 2014/15 - TYDZIEN 22

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 86,5 kg -> 85,6 kg (-0,9 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)
10 tydz: +0,3 kg (81,4)
11 tydz: +0,2 kg (81,6)
12 tydz: +0,3 kg (82,0)
13 tydz: +1,2 kg (83,2)
14 tydz: +1,0 kg (84,2)
15 tydz: +0,7 kg (84,9)
16 tydz: --
17 tydz: --
18 tydz: +0,6 kg (84,9)
19 tydz: +1,9 kg (86,8)
20 tydz: -1,3 kg (85,5)
21 tydz: +1,0 kg (86,5)
22 tydz: -0,9 kg (85,6)


Nie wiem o co chodzi z ciaglym wahaniem wagi. Tak czy siak wskakuje na krotkie (8 tyg) redu.

REDUKCJA GRUDZIEN 2014

W zwiazku z tym ze przez 22 tygodnie masowki zalalem sie troche za bardzo planuje juz przygotowanie formy pod wakacje. Poczatkowo mialem ciagnac mase do konca Lutego a potem zrobic dluga redukcje (Marzec-Sierpien, 5 miesiecy). Jednak aktualnie nie widze opcji zwiekszania kcal (waga stoi w miejscu) i jeszcze wiekszego zalania + nie widze siebie na 5-cio miesiecznej redukcji za porada Darka rozplanowalem mikrocykle w ten sposob:

(teraz, tj. grudzien-styczen) 8 tygodni lekka redukcja (- 2-3kg)
(luty-marzec) 8 tygodni masa
(kwiecien - maj - czerwiec) 12-16 tyg redukcja


Jakies tam mini-pozowanie:




Czyli jedziemy w ten sposob:
PON: klata + biceps + 10 min aero
WT: bieganie 6-8 km
SR: plecy + 10 min aero
CZW: bieganie 6-8 km
PT: barki + triceps + 10 min aero
SOB: nogi + 10 min aero
NDZ: --

Kcal start od 4050, co tydzien obcinam 15-20g fatu do czasu kiedy waga zacznie delikatnie spadac. W tym stadium kiedy bedzie zastoj zwiekszam aero i potem (ewentualnie) dalej obcinam kcal. Wszystko ma byc zrobione z glowa i NA SPOKOJNIE. Spadek ma byc minimalny. Nie chce zejsc wiecej niz 3kg w dol poczas tych osmiu tygodni redukcji,

Po długiej nieobecności na forum wracam do prowadzenia dziennika. Głównie ze względu na możliwość śledzenia postępu. W okresie Wrzesień-Luty życie zesłało mnie na 6 miesięcy w takie miejsce gdzie nie za bardzo była możliwość ćwiczyć - sala 4x4m, ze sprzętu: ławka prosta własnej roboty, sztanga prosta x2, drabinki, drążek, obciążenie 100-120 kg. Ludzi różnie, czasem udało się ćwiczyć we dwóch, czasem było nas 12-tu (na sali 4x4). Ale do rzeczy, po powrocie wziąłem się ostro do roboty. Aktualnie plan jest taki:
1. Do końca Lipca - masa
2. Cały Sierpień - lekka redukcja
3. Wrzesień - 2 tygodnie wakacje
4. Po wakacjach - masa

Planu ćwiczeń jako takiego nie wrzucam, bo zostało mi go raptem dwa tygodnie. Na redukcji planuje wprowadzić więcej serii łączonych więc wszystko ulegnie przebudowaniu.

Jeszcze dwie poglądowe fotki:

]13.07.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 10

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 5
40 kg x 12
20 kg x 20

Za tydzień powtórzyć 60 kg.

2. Unoszenie bokiem stojac - regresja

6 kg x 35
8 kg x 25
10 kg x 18
12,5 kg x 12
15 kg x 10 + dropset 7 kg x <nie pamiętam>

Spokojnie można powtórzyć za tydzień, +2 powtórzenia w każdej serii.

3. Unoszenie w przod kettla - 4x MAX

4 serie: 12 kg x 15-20

Za tydzień 14 kg x 15-20.

4. Wyciskanie siedzac naprzemienne z przytrzymaniem izometrycznym - 4xmax

12,5 kg
15 kg
15 kg
15 kg

Za tydzień zrobić: 15, 15, 17, 17 na 15-20x.

5. Wyciskanie wąsko - 5x

20 kg x 20
50 kg x 20
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12

Bez pomyslu, za tydzien tutaj jakas RAMPA 8/ 6.


6. Prostowanie drazka wyciagu - 4x12-15

6 sztabek x 20
7 szt x 12
7 szt x 12
7 szt x 10

Za tydzien powalczyc 7 sztabek x 12 we wszystkich seriach.

7. Prostowanie linek wyciagu + Pompki z rękoma wąsko - 4xmax

2-3 sztabki x 12-15 + 6-10x pompki