Semir14
Witam ćwiczę od trzech dwóch cały czas budując masę i siłę jednak mam tendencję do brzucha i chciałbym już teraz zacząć przed wakacjami odpowiednia redukcję. Nigdy wcześniej jej nie robiłem więc nie mam o tym pojęcia. Ułożyłem własny plan i dietę proszę o pomoc gdyż na pewno jest niezbędna.
wiek - 20
wzrost - 178
waga - 82
Poniedziałek -
KLatka
1. ławka plaska 4x15,12,12,12
2. ławka skos dodatni 4x15,12,12,12
3. Butterfly 4x15
4. Rozpiętki na linkach wyciąg dolny 4x15
Biceps
1. Uginanie przedramion 4x15
2. Uginanie na przemian przedramion hantelkami 4x15
3. Spinanie linek wyciągu kurnego (nie wiem jak się fachowo to nazywa;/)
brzuch i aeroby 30 minut
Wtorek
Barki
1. Wyciskanie sztangi przód 4x15,12,12,12
2. Wzniosy sztangielek 4x15
3. Wzniosy w opadzie tułowia 4x15
4 Podciąganie sztangi (kaptury) 4x15
Triceps
1. Francuskie 4x15
2. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x15
3. Unoszenie hantelki za głową 4x15
Brzuch aeroby 30 minut
Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15
2. Prostowanie nóg na atlasie 4x15,12,12,12
3. Prostowanie nóg na suwnicy 4x15
Plecy
1. Ściąganie drążka za głowę 4x15,12,12,12
2. Przyciąganie drążka do klatki 4x1512,12,12
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 4x15,12,12,12
4. Podciąganie drążka do klatki podchwytem
Brzuch aeroby 30min
Czwartek - to co poniedziałek
Piątek - to co wtorek
weekend bieganie 30 minut truchtem
Z dieta nie jest dobrze bo nie mam funduszy jem od rana jajka owsiankę w ciangu dnia serki wiejskie jogurty naturalne twarożki na obiad pierś z kurczaka woreczek ryżu wieczorem orzechy serek wiejski woda 3 litry dziennie
Proszę o pomoc gdyż nie mam wystarczającej wiedzy a chciałbym poprawić wygląd
wiek - 20
wzrost - 178
waga - 82
Poniedziałek -
KLatka
1. ławka plaska 4x15,12,12,12
2. ławka skos dodatni 4x15,12,12,12
3. Butterfly 4x15
4. Rozpiętki na linkach wyciąg dolny 4x15
Biceps
1. Uginanie przedramion 4x15
2. Uginanie na przemian przedramion hantelkami 4x15
3. Spinanie linek wyciągu kurnego (nie wiem jak się fachowo to nazywa;/)
brzuch i aeroby 30 minut
Wtorek
Barki
1. Wyciskanie sztangi przód 4x15,12,12,12
2. Wzniosy sztangielek 4x15
3. Wzniosy w opadzie tułowia 4x15
4 Podciąganie sztangi (kaptury) 4x15
Triceps
1. Francuskie 4x15
2. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x15
3. Unoszenie hantelki za głową 4x15
Brzuch aeroby 30 minut
Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15
2. Prostowanie nóg na atlasie 4x15,12,12,12
3. Prostowanie nóg na suwnicy 4x15
Plecy
1. Ściąganie drążka za głowę 4x15,12,12,12
2. Przyciąganie drążka do klatki 4x1512,12,12
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 4x15,12,12,12
4. Podciąganie drążka do klatki podchwytem
Brzuch aeroby 30min
Czwartek - to co poniedziałek
Piątek - to co wtorek
weekend bieganie 30 minut truchtem
Z dieta nie jest dobrze bo nie mam funduszy jem od rana jajka owsiankę w ciangu dnia serki wiejskie jogurty naturalne twarożki na obiad pierś z kurczaka woreczek ryżu wieczorem orzechy serek wiejski woda 3 litry dziennie
Proszę o pomoc gdyż nie mam wystarczającej wiedzy a chciałbym poprawić wygląd
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
