na domowo

Nie mam kompletnie czasu i sposobności chodzić na siłke, stąd pozostaje mi tylko dom, mój staż jest ok półroczny, i 90% i tak przećwiczyłem w domu. Do dyspozycji mam tylko hantle. Starałem się ćwiczyć wszystkie partie ciała 3x w tyglu (act), potem dodawałem serie czy pwotórzenia, teraz wszystkie partie wale 1-2 razy w tygodniu + jeszcze 2x w tyg ćwiczę popmki 4 serie(klatka) i tric 2s, bic 2s. Trochę w tym chaosu, a zależy mi żeby rosnąć. Stąd proszę o rozpisanie mi planu treningowego. Na początek rozpiszę jak ćwiczyłem ja swoim zdeformowanym act i jakie ćwiczenia w ogóle można brać pod uwagę... trzeba to tylko przełożyć i rozpisać na tydzień. Do Was pytanie, jak udoskonalić swoje ćwiczenie, co poprawic, co zmienić (wolałbym zmienić jakoś ten plan, bo już nudny), oto mój plan:
Nogi:
przysiady - 1 seria, ok 20 powt. Brak większego cieżaru. Do plecaka wale co mam, oprócz hantli znajduje sie tam ze 20kg ciężarków sklepowych :D, czyli łącznie ~30kg.
wznosy na palcach z tym samym plecakiem, też 1 seria i 20powt.
na dwugłowe zawieszam plecak na kostce i podnoszę do góy stojąc na krześle, tutaj 10 powt z więszym cieżarem.

Klatka:
10 (rozgrzewka), 10, 12, 12 powt w 4seriach z plecakiem na plecach, a w nim 10kg ciezarek.

Barki:
unoszenie cieżarka 10kg w górę, na jedną rękę 2x 10powt
wznosy hantli 5kg bokiem - 1 x17powt.

plecy:
wiosłowanie ciężarem 15kg, i tak na jedną rękę 2x 10 powt

łapy:
biceps - tak jak na łamanej, tylko, że plecakiem :D 2x 8powt
triceps - pompki z wąskim ustawienie dłoni 1x10powt i francuskie wyciskanie plecakiem :D 1x5powt

i brzuch: brzuszki i wznosy nóg do kąta prostego leżąc oraz skręty tułowia na skośne.


Jak wspomniałem sporo w tym chaosu, jeśli ktoś umiałby coś ciekawego z tego 'ulepić' i udzielić kilku istotnych rad byłbym 100-kroć wdzieczny.

dieta oczywiście jest!

Cóż. Moge Ci podać mój plan jakim ja ćwicze w domu od 1 miecha (przynosi mi bardzo dobre rezultaty). Więc

Poniedziałek: Klatka (priorytet) + triceps

1.Pompki z nogami u góry 5x12
2.Pompki płaskie 5x12
3.Przenoszenie sztangielki 5x12
4.Rozpiętki 5x12
5.Pompki w podporze tyłem 5 x12

Środa: Plecy + biceps + przedramie

1.Podciąganie podchwytem 3xmax
2.Wiosłowanie 5x12
3.Unoszenie tłowa leżąc przodem 3x12
4.Uginanie ramion 5x12
5.Sztangielka o udo 4x12
6.Prostowanie nadgarstka nachwyt 4x12
7.Prostowanie nadgarstka podchwyt 4x12
8.Ściskacze 3x10

Piątek: Nogi + barki

1.Wspięcia na palce obunóż z hantlami w rękach 4x25
2.Wspięcia na palce jednonóż 3x25
3.Unoszenie ramion przodem 5x12
4.Unoszenie ramion bokiem 5x12
5.Unoszenie ramion w opadzie 5x12
6.Szrugsy 5x12

DO TEGO ĆWICZE A6W i jak narazie jadąc tym planem przez 1 miech widze wyraźne postępy Życze powodzenia

P.S. Ud nie ćwicze ze względu na kolana.