na razie nie umieszczam tu brzucha i łydek bo to bedę różnie trenował, na duże partie mięśnie stosuje progresję ciężaru
I dzien KLATA + TRICEPS
Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej (1s rozgrzewkowa) 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/ NIE WIEM CZY ZE TEGO ĆW. NIE ZREZYGNOWAĆ, BO TO TROCHE ZA DUŻO
triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
II dzien odpoczynek
III dzien PLECY + PRZEDRAMIĘ + BICEPS
plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie
przyciąganie drążka wyciągu górnego uchwytem neutralnym 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie
przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie
biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc 4serie ugiananie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie
uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 4 serie
IV dzien odpoczynek
V dzien BARKI + NOGI
barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4 serie
unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie
sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie
nogi: prostowanie nóg w siadzie (1rozgrz)4 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy (1 rozgrz)4 serie
uginanie nóg w leżeniu (1 rozgrzewkowa) 4 serie