5x siłownia i nadal problem z nogami - jakie ćwiczenia?

Witam :) Tak na chwilę obecną wygląda mój trening. 4 dzień jest powtórzeniem 1, a 5 dzień (jeśli jest) jest luźniejszy - tzn. więcej aerobów, głównie sam brzuch i dodatkowe ćwiczenia na nogi (odwodzenia, przywodzenia na bramie) bądź ćwiczenia na sali (hula hop, skakanka).

DZIEŃ PIERWSZY

1. Nogi: Uginanie podudzia na maszynie 3x25
Barki: wzniosy bokiem 3x15

2. Plecy: ściąganie za kark 3x15
Klatka: Butterfly 3x15

3. Biceps: uginanie z hantlami stojąc 3x15
Triceps: francuskie wyciskanie hantlami 3x15

4. Martwy ciąg 3x12
Barki: wyciskanie hantli – arnoldki 3x15

5. Plecy: Wiosłowanie na bramie siedząc 3x15
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x15

6. Biceps: Uginanie z drążkiem na bramie 3x15
Triceps: Ściąganie sznurów 3x15

7. Brzuch: dolne partie


DZIEŃ DRUGI

1. Nogi: wypady z hantlami 3x25
Barki: wzniosy wzdłuż tułowia 3x15

2. Plecy: ściąganie do klatki 3x15
Klatka: rozpiętki na skosie 3x15

3. Biceps: uginanie na modlitewniku ze sztangą 3x15
Triceps: uginając stojąc 3x15

4. Nogi: pośladki na bramie 3x25
Barki: wzniosy przodem na zmianę 3x15

5. Plecy: rzymska ławka 3x20
Klatka: wyciskanie hantli na skośnej 3x15

6. Nogi: odwodzenie na linkach 3x25
Biceps: Uginanie ze sznurami 3x15

7. Brzuch: górne partie (na ławce skośnej)





DZIEŃ TRZECI

1. Nogi: przywodzenie na maszynie 3x25
Barki: wyciskanie hantli przodem 3x15

2. Plecy: ściąganie do klatki w wąskim uchwycie 3x15
Klatka: przenoszenie hantli za głowę 3x15

3. Biceps: uginanie z hantlami na modlitewniku 3x15
Triceps: uginanie za głową z hantelką 3x15

4. Nogi: wymachy w górę w klęku podpartym 3x20
Barki: wzniosy bokiem w opadzie 3x15

5. Plecy: ściąganie na wyprostowanych ramionach 3x15
Klatka: wyciskanie gryfu w wąskim uchwycie 3x15

6. Biceps: uginanie w opadzie na ławce z hantlami 3x15
Triceps: francuskie wyciskanie na skosie z hantlami 3x15

7. Brzuch: unoszenie bioder 3x25
skłony na ławce 3x30

A mowilas, ze na gorna czesc ciala masz mocniejszy trening , a ja tu widze same duze ilosci powtorzen
Moze chcialabys cos silniejszego, moze wolalabys zrobic klasycznego splita, skupiac sie na dwoch trzech partiach miesni na treningu, by porzadnie je zmeczyc.
Ale ten rozbity trening miesni brzucha mi sie zupelnie nie podoba.
Masz juz obycie z ciezarami, wiec split bedzie dobry, ja bym zrobila klasyczny 3 dniowy (bo uwazam, ze na 5 dniowy trening to jednak nie jestes wystarczajaco zaawansowana) a reszte dni poswiecilabym juz tylko aerobom.
Rozdzielamy po silowym lekkie 20 min aerobow, w pozostale dni intensywne (optymalnie interwalowe ) aeroby.
Nogi zrobimy porzadnie, ale na mniejszych ciezarach w seriach laczonych (lubie ten rodzaj treningu), a rece, klatke i plecy zbudujemy mniejsza iloscia powtorzen. Na calym treningu bedziemy trzymac 30sek odpoczynku miedzy seriami dla nog i 90sek dla gornej czesci ciala. Malo machania wiecej zlozonych i wolnych ciezarow by cialo rozwijalo sie harmonijnie tak jak powinno pod wplywem ciezaru, a mniej wymuszonych izolowanych ruchow.
wchodzisz w cos takiego?

Wchodzę jak najbardziej :) No widzisz, jestem jeszcze nieco zielona w temacie, robię to co ułożył instruktor, widzę poprawę, ale wiem że da się lepiej... i mam nadzieję że dzięki Twojej pomocy osiągnę cel :) Moją motywacją jest wyjazd w lipcu, dawno nigdzie nie byłam i chciałabym się czuć dobrze w swoim ciele ( i w kostiumie kąpielowym rzecz jasna :)
Bardzo Cię proszę w takim razie o pomoc w zbudowaniu dobrego programu ćwiczeń i obiecuję że będę się go trzymać :)
Ew. możesz mi podpowiedzieć coś z zakresu suplementacji... Kończę teraz Dyma Burn Extreme i nie wiem co teraz, czy zrobić przerwę, czy zmienić preparat, czy zrobić 2 tyg. przerwy żeby organizm się oczyścił i wrócić do Dyma?

To ci wieczorem cos sklece jak znajde czas.
O suple pytaj Konia151 jest jego osobny post w dziale, zjadl ich wiele i wie "troche" Z tym, ze bez diety branie supli to wywalenie pieniedzy, na poczatek poprawa diety, zobaczyc czy dziala i jak, bez supli tez sie daje i dopiero w pozniejszej fazie wziac cos na wspomożenie jak zajdzie potrzeba.

Ok, to w takim razie czekam z niecierpliwością i może już jutro zacznę nowy trening :) Akurat parę dni wolnego, więc na luzie będę mogła wyleczyć zakwasy, które zapewne się pojawią :)

Dobra, troche mi brakuje jakiejs fotki na jej podstawie latwiej jest dobrac ilosc powtorzen na poszczegolne partie. Ale zakladam, ze gore masz szczupla wiec bedziemy budowac, dol masz mocniejszy (chciaz hmmmm 54cm to nie tragedia ) wiec lzej traktujemy.

Nie wiem jaka masz mozliwosc wykonywania serii laczonych, ale zaproponuje trening z takimi seriami bo uwazam ze jest dobry dla dodania intensywnosci (jakby co powiedz czego nie ma, albo co jest w osobnej sali i nie da sie polaczyc). Generalnie wszytskie seriie robisz na maxa (tak by nie moc wykonac ani jednego ruchu wiecej), masz sie zmiescic w zadanym zakresie, odpoczywasz 30sek miedzy seriami i cwiczeniami (rowniez laczonymi), przy mniejszej ilosci powtorzen (8-12) odpoczywaj tyle by zeszlo napiecie ale nie dluzej niz 60sek

Nie daje brzucha, zrobisz go jak uwazasz, albo na silowni, wtedy proponowalabym 3x3 cwiczenia z obciazeniem po jednym na dol, bok i gore po ok 20 powtorzen jedno po drugim w 3 obwodach. NP. 1.podnoszenie nog w zwisie,
2. drwal


3.sklony z linka wyciagu gornego kleczac,
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 
tylko nie w dzien z nogami bo wtedy i tak brzuch dostaje popalic, lub trenuj brzuch w domu w stylu wytrzymalosciowym, cos takiego jak robia dziewczyny sihaja, alexxa, w blogach
To taka propozycja podzialu, jak wolisz inaczej to mozesz polaczyc klatke z tricepsem i barkami, a plecy z bicepsem np.
Dzien I.
Klatka Plecy
1. wyciskanie sztangi skos gora 3x 8-12
2. rozpietki na laweczce/pompki 2x 8-12/max
3. rozpietki na maszynie (butterfly) 3x 15
1. sciaganie wyciagu gornego szeroko/ przyciaganie dolnego 3x8-12
2. wioslowanie sztaga typu T-Bar (jak macie to takie pol sztangi gdzie kladziesz sie na podporce na nia wzdloz i podciagasz do klatki) lub wioslowanie sztangielka 3x8-12
3. sciaganie wyciagu gornego prostymi rekami 3x 15

Dzien II "No pain no gain "
Nogi
1.przysiad ze sztanga /prostowanie nog na maszynie 3x 15
2.przywodzenie nog na maszynie 3x 15
3.wypady 2x 15
1.martwy ciag na prostych nogach/wznosy tułowia z opadu 3x8-12/max
2.odwodzenie nog na maszynie 3x15
3.uginanie nog lezac 2x15
1. wznosy na lydki 3x max bez obciazenia

Dzien III
Barki , Biceps Triceps
1. wyciskanie sztangi stojac 3x 8-12
2. wznosy sztangielek bokiem/ wznosy sztangielek w opadzie 3x8-12
1.uginanie ramion ze sztangielkami lezac na laweczce skosnej/ uginanie rak ze sztanga lamana 3x8-12
2. uginanie rak mlotkowe 2x8-12
1. francuski dwuracz siedzac/ prostowaniem rak na wyciagu gornym 3x8-12
2. prostowanie reki w opadzie 2x8-12

Da sie zrobic cos takiego?


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-04-30 23:00:57

Wgrałam w swój profil zdjęcie, zrobione na prędce ale ogólny pogląd daje... i powiem Ci że jakoś lepiej się czułam niż wyglądam ;/ Nogi mam paskudne...

Da się i to jak najbardziej, powiem więcej - przypadł mi do gustu ten program, jedyne czego nie posiada moja siłownia to T-Bar (albo nadal nie kojarzę - jutro zapytam :).
Brzuch zdecydowanie wolę robić na siłowni, ze względu na to,że mam ograniczone możliwości czasowe poza siłką...
Klatkę w superserii zawsze łączyłam z plecami, tak więc myślę że podział zrobiony przez Ciebie pozostanie taki jak jest... Myślę też że dzięki temu będę się mieścić w czasie, bo prawie zawsze jest tak,że na coś mi nie starczy czasu i potem jestem zła ...
Tak więc jutro ruszam na siłkę (dobrze że otwarta w Święto :) i napiszę jak moje odczucia lub brak czucia :D

Zmieniony przez - eclipsee w dniu 2008-05-01 00:22:58

Ok zobaczylam, pamietaj o diecie ta co masz jest do zmiany, wyczerpala sie to raz, a dwa jest troche slaba.
Serie z ukosnikiem to serie laczone.
Fakt bys zeszla z nog, wymaga troche wiekszego schudniecia niz przewiduje norma (zawsze mowie ze z mojego doswiadczenia, mialam w odach 56cm wynikalo ze dopiero ponizej 17%Bf zaczelam chudnac z nog), masz tez jeszcze w brzuchu, cwicz rzeczywiscie gore mocno, w sumie sadze, ze nogi tez moglabys tak cwiczyc, ale nie bedziemy teraz szalec, masz "ubity tluszcz" w dolnych czesciach ciala.
Ja bym ci polecala miesnie brzucha wytrzymalosciowo, efekt ten sam mozna uzyskac a nie rozbudujesz sobie ich jak przy ciezarach, IMO dla dziewczyn dluzsze sesje brzucha sa lepsze.

No więc tak... żyję, choć dziś nie jestem zadowolona z treningu - tzn. nie ćwiczeń a mojego samopoczucia - strasznie mało siły ;/
Im więcej przeglądam tematów na forum, czy dzienników dziewczyn tym bardziej się dołuję :)
Do wczoraj wydawało mi się że widzę jakąś poprawę do tego jak wyglądałam na początku roku, ale dziś mam doła ;] Im bardziej zaczynam się sobie przyglądać tym więcej widzę tłuszczu do zrzucenia, nawet z miejsc, w których go nie widziałam... Bardzo bym chciała "zdążyć" z poprawą sylwetki do połowy lipca, wyjeżdzam i zależy mi żeby wyglądać ok...
Coś czuję że jutro będą zakwasy, po zmianie treningu zawsze mam, ale jeszcze raz dziękuję za rozpiskę.
Teraz czas się przyjrzeć mojej diecie, z racji tego że i tak wielu rzeczy mi nie wolno jeść (w ogóle smażonego-nawet jajecznicy ;/ ) myślę,że będzie mi teraz łatwiej...

A jeśli będziesz miała chwilę to napisz mi, jakie robić aeroby, bo wybieram tylko między rowerkiem a eliptykiem, steppera się boję (czy słusznie ? Boję się że rozbuduje sobie nogi,a tego nie chce),a bieżnia niestety odpada, bo boli mnie kolano, jak biegam;/


Zmieniony przez - eclipsee w dniu 2008-05-02 10:49:49

Rower i eliptyk sa ok, jak masz ochote to rob na zmiane na jednym treningu to na innym tamto. Na pewno na eliptyku zuzywasz wiecej kalorii bo pracujesz calym cialem. Steppera tez nie lubie, uwazam, ze mocno obciaza kolana bo za mocno sie na nim protuje noge.
W wolne dni rob interwaly a jak masz forme to HIIT