Trening jednodniowy początkującego, proszę o uwagi!

Poniżej daję do skomentowania mój plan treningowy, z racji tego że pojawiam się na siłowni dość neregularnie jest jednodniowy (czyli że wszystko ćwiczę jednego dnia). Teraz przez najblizszych kilka tygodni będę chodził 2 razy w tygoniu i chciałbym go zmodyfikowac tak zeby uzyskiwać jak najlepsze wyniki. Moje parametry: wiek: (prawie) 17 lat, wzrost 175, waga: 68 kg, wyciskanie klatka-: max 70 kg. Mój staż na siłowni wynosi pół roku, przedtem trzoszkę trenowałem w domu oraz uprawiałem sporty ogólnorozwojowe. Z racji tego że mam lepiej rozwinięte mięsnie nóg to ich nie trenuję, przydają się w innych sportach. Nie wykonuję również ćwiczeń obciążających mój kręgosłup.


Mój Plan (jednodniowy)

suwnica:
ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii

bramka:
rozpiętki 4 serie
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 2 razy po 4 serie
uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 4 serie

uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie
skłony brzucha na maszynie 4 serie
skręty tułowia na maszynie 4 serie
rozpiętki na maszynie 4 serie


Prosze o skomentowanie oraz uwagi do tego planu.
Pytanie na koniec: czy mogę ten plan wykonywać 2 razy w tygodniu taki sam?

SOG dla ciebie filar, dopiero teraz mam abona ;)
trening jest swietny na 8 tyg naprawde polecam, troche morderczy i daje wycisk ale jak ktos chce chodzic 2x tydz to naprawde dobry jest!

KrzYsi3Q. Na pierwszy rzut oka jest do bani. Może dlatego że masz w nim straszny bałagan i nie za bardzo można się rozeznać co na co.
Uporządkuj go według przyjętych na forum zasad i wtedy go ocenimy.
grupa mięśniowa
ćwiczenia
grupa mięśniowa
ćwiczenia
POZDRAWIAM

Zrob jak ci mowi FILAR. Ulozyles cwiczenia wedlug przyrzadow ktorymi je robisz a nie wedlug grup miesniowych.

Ok, faktycznie troche nieczytelne. Już poprawiłem (mam nadzieje że o to chodziło). Proszę o wasze opinie i uwagi.

Mój Plan (jednodniowy)

klatka:
ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
rozpiętki na bramce 4 serie
rozpiętki na maszynie 4 serie

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 2 razy po 4 serie
pompki na poręczach 4 serie

biceps:
uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 4 serie
uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie

plecy:
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie

brzuch:
skłony brzucha na maszynie 4 serie
skręty tułowia na maszynie 4 serie

pytanko: czy mogę ten plan wykonywać 2 razy w tygodniu taki sam?

Nóg nie robisz bo masz mocne a co z barkami???
Uważam że nogi tak czy inaczej powinienes robić.
Jeśli dwa razy w tygodniu to proponuję
1) Klatka - barki - triceps - przedramiona
2) Plecy - biceps - nogi
Pozatym zdecydowanie za mało ćwiczeń na plecy. Pozdrawiam

Barki jakoś w tym wszystkim mi uciekły. Słuszna uwaga. Jeśli to ma byc podzielone to znajdzie się nawet czas na nogi. Co do pleców to robiłem wcześniej przyciąganie końca sztangi w opadzie, ale sie troszkę obiawiałem tego nieprzyjemnego bólu w mieśniach po treningu i przestałem.
Mam jeszcze nie całkowicie sztywny kręgosłup tzn. uformowany, nie chciałbym go przeciążać. poprawiłem co nieco i tak to teraz wygląda:

Mój Plan (jednodniowy) - Poprawiony

1 dzień) Klatka - barki - triceps - przedramiona

klatka:
ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
rozpiętki na bramce 4 serie
rozpiętki na maszynie 4 serie

barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie

triceps:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4 serie
pompki na poręczach 4 serie

przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

2 dzień) Plecy - biceps - nogi - brzuch

plecy:
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie
podciaganie końca sztangi w opadzie 4 serie
wznosy barków 4 serie

biceps:
uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 4 serie
uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie

nogi:
prostowanie nóg w siadzie 4 serie
wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie
wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp 4 serie
uginanie nóg w leżeniu 4 serie

brzuch:
skłony brzucha na maszynie 4 serie
skręty tułowia na maszynie 4 serie

Jeszcze pytanko: brzuch robić podczas obu treningów czy tylko podczas jednego?

"Co do pleców to robiłem wcześniej przyciąganie końca sztangi w opadzie, ale sie troszkę obiawiałem tego nieprzyjemnego bólu w mieśniach po treningu i przestałem. "

to uczucie daje sile

heh, nie wiem czy daje siłe ale wiem że w domu nie mogłem normalnie usiedzieć na krześle, musiałem być skulony i zgarbiony bo wtedy bolało mniej :/

tak to jest - pozniej ciezko sie podrapac po karku (bo obolaly biceps przeszkadza), ciezko podniesc ramie z butelka wody (bo obolaly bark przeszkadza), nie mowiac o chodzeniu po treningu nog - ale na tym caly smak tego sportu polega

Można prosić o więcej opinni i komentarzy do tego poprawionego planu?

Proponuję niewielkie zmiany.

1 dzień) Klatka - barki - triceps - przedramiona

klatka:
ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii
rozpiętki na bramce 4 serie
barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
triceps:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

2 dzień) Plecy - biceps - nogi - brzuch

plecy:
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4 serie
podciaganie końca sztangi w opadzie 4 serie
wznosy barków 4 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie
uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu dolnego 4 serie
nogi:
prostowanie nóg w siadzie 4 serie
wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie
uginanie nóg w leżeniu 4 serie
wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp 4 serie
brzuch:
skłony brzucha na maszynie 4 serie
skręty tułowia na maszynie 4 serie

Musisz mieć mocny triceps skoro robisz poręcze na końcu.


Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-07-06 15:32:07