Kolejne HST do oceny

Poczytałem troche postów o HST i przyznaje że opinie mnie przekonały. Rozpisałem sobie taki trening, prosiłbym o ewentualną korekcje.
A)
NOGI:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
WSPIECIA NA PALCACH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH

BARKI:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS:
Modlitewnik

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

PRZEDRAMIE:
Unoszenia nadgarstkow

B)
NOGI:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCACH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

PLECY:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

BARKI:
Unoszenie bokiem hantli
Wyciskanie sztangielek w góre

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie stojac - hantlem trzymanym oburacz

PRZEDRAMIE:
Odwrotne unoszenia nadgarstkow

Chce ćwiczyć naprzemiennie na jednym treningu A na drugim B, czy to jest dobry pomysł?
Mam jeszcze jedno pytanie, czy bezposrednio po treningu HST można biegać/jeździć na rowerze?

Po co ci dwa plany? Zmajstruj z tego jeden.

Dobra już jest jeden. A co do pytania po co mi dwa, to myślałem, że lepiej jest w pewien sposób urozmaicić ćwiczenia niż załóżmy przez 8 tygodni wykonywać tylko jedno to samo ćwiczenie na daną grupe mięśni, ale cóż ja się nie znam :)

NOGI:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCACH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

BARKI:
Wyciskanie sztangielek w góre
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS:
Modlitewnik

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

PRZEDRAMIE:
Unoszenia (odwrotne) nadgarstkow

Jakbyś mógł to odpowiedz na pytanie, które zadałem w pierwszy poście.

Sama progresja obciążenia jest wystarczającym bodźcem.
Dobrze byłoby, gdybys jeszcze dodał ilość serii.


NOGI:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCACH
* daj coś jeszcze na czworogłowe

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - wyrzuć

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
*dodaj coś na czworoboczne i prostowniki

BARKI:
Wyciskanie sztangielek w góre
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
* tutaj zamias podciągania sztangi dałbym unoszenie ramion bokiem i w opadzie

BICEPS:
Modlitewnik - tutaj daj coś ze sztangą lucz sztangielkami, najlepiej stojąc, nie modlitewnik

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
* ok.

PRZEDRAMIE:
Unoszenia (odwrotne) nadgarstkow
* nie musisz robić, a nawet odradzam


Bieganie/rower po treningu.
Jeśli muszisz, to niedługo (10-15 min) na ochłodzenie. Dłuższe ćwiczenie racczej nie jest dobrym pomysłem.

Zgodnie z Twoimi radami zmieniłem plan i wyszło coś takiego

NOGI:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCACH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH

BARKI:
Wyciskanie sztangielek w góre
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Co do serii to planuje wszystko po 2 serie, chyba że to nie jest dobry pomysł, prosiłbym o opinie.
Pisałeś żeby dodać coś na czworogłowe, tylko jak dla mnie 3 ćwiczenia na górne częsci nóg to będzie chyba za dużo, a wypychanie na suwnicy jest na czworogłowe i mam nadzieje że wystarczy :)

Czy byłoby dobrym pomysłem żeby dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na biceps, bo nie wiem czy jedno to nie za mało? (to mój pierwszy cykl HST)

- Po 2 serie w każdym ćwiczeniu - to może być za dużo
Najlepiej poczytaj - https://www.sfd.pl/temat162413/
- Na biceps chyba nie będzie Ci to potrzebne (najwyżej w kolejnym makrocyklu to zmienisz
- Do pleców dodaj jeszcze wiosłowanie albo wyciąg dolny, na grubość najszerszych grzbietu.

Więlki dzięki za te poprawki. Dodałem jeszcze jedno ćwiczenie na klate (tylko jedna seria), bo takto miałbym 12 serii tygodniowo a we wcześniejszym treningu miałem 16.

Trening końcowy przedstawia się tak. Jakbyś mógł to napisz czy wszystko jest już ok.

NOGI:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY * 2
UGINANIE NÓG W LEŻENIU * 2
WSPIECIA NA PALCACH * 2

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ * 2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ * 1

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM * 2
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM * 1
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" * 1
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH * 1

BARKI:
Wyciskanie sztangielek w góre * 2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę * 1
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia * 1

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) * 2

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC * 2

Ok. Trening może okazać się troche ciężki.Jkby co, to zredukuj ilość serii

możesz ćwiczyć dwoma planami, ale w takie urozmaicenia proponowałbym się bawić jak już troche "wejdziesz" w HST

aeroby jak chcesz robić to rób w dni nie treningowe, tylko lekkie i w czasie około 40 minut

jeszcze spytam, jaki masz cel w tym bieganiu?

Ok, jak mi się spodoba HST, a takie mam przeczucie to jak zakończe cały cykl to drugi sobie zrobie dwoma różnymi treningami.
Chciałem pobiegać/pojeździć na rowerze żeby utrzymywać kondycje,a pozatym lubie się zmęczyć :) Jak ide zmęczony na maxa na saune potem to czuje że żyje :D
Jeszcze jedno małe pytanie (wiem że to raczej nie ten dział, ale nie chce zakładać kolejnego tematu): Jest jakieś przeciwskazanie żeby chodzić na saune 3 razy w tygodniu , bo przeważnie widziałem że ludzie pisali żeby raz w tygodniu chodzic.

Ps. Zaczynam ćwiczyc od poniedziałku i juz się doczekać nie moge :D

na saune nie wiecej razy niż 2 w tygodniu
jak chcesz cos wiecej wiedzieć to: http://www.sauna.sfd.pl/ 
pamiętasz o SD?

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-01-06 12:06:48