HST- plan kristbg'a do oceny

siemka. mam 18 lat ćwicze około roku z przerwami (regularnie około 2-3miesiące) chciałbym zacząć HST moim prorytetem będize klatka. proszę o ocene mojego planu.
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria
Plecy:
sciąganie drążga górnego wyciągu 2serie
wiosłowanie sztangą 2 serie
szrugsy 1seria
Nogi:
przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2serie
wspięcia na palce w staniu 1seria
Barki:
wyciskanie "żołnierskie" 2serie
Unoszenie sztangielek bokiem 1seria
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria

Biceps
uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2seri3
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 1seria Triceps:
prostowanie na wyciągu 2 serie
francuskie siedząc 1 seria

z góry dziękuje

Jest OK. Nic bym nie dodawał, 15tki mozesz ominać jeśli nie masz problemów, nie miałeś długiej przerwy od treningów.. i jeśli nie jest to Twój pierwszy HST.

https://www.sfd.pl/temat228023/#post2

Jeśli to Twój pierwszy HST, serie dobierz na podstawie splitu - art. nt. temat znajduje się w podwieszonym temacie.

Ramiona zacznij trenować od połowy mikro 10, lub w ogóle zapomnij o nich - wtedy zwiększ objętość przy klacie i najszerszym. Brzuch - też od połowy 10tek lub wierzysz w siłę MC i przysiadów.. i zapominasz również o nim

mógłbyś mi rozpisać plan z uwzględnieniem tego co napisałeś??:)

czy taki planik mógłby być??

dla 15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x
sciąganie drążga górnego wyciągu 1x
wiosłowanie sztangą 2x
MC 2x
wyciskanie "żołnierskie" 2x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2x
wspięcia na palce w staniu 2x

czy może być taki planik dla 15??:>

Nogi wrzuc gdzieś na początku, jedno wyciskanie na klatę starczy. Wyrzuć unoszenie w opadzie.

ale priorytetem ma byc klatka czyli klatka pierwsza

czy taki plan może być??
Przysiady 1x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (ok 30 stopni) 2x
wiosłowanie 2x
wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
MC 1x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x
wspięcia na palce w staniu 2x

wykonywać go dla 15,10,5 i neg czy tylko dla 15 a dla reszty inne rozłożenie serii??

"czy taki plan może być??
Przysiady 1x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (ok 30 stopni) 2x
wiosłowanie 2x
wyciskanie żołnierskie 2x"

ok

"Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x"

po co? doloz lepiej jedna serie do podciagania sztangi w opadzie lub daj przenoszenie lezac na laweczce

"MC 1x"
Na zmiane z przysiadami ale co trening po 2 serie a nie w jednym treningu i to i to.

"Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x"

OK

"wspięcia na palce w staniu 2x"

ja bym nie robil. strata czasu

"wykonywać go dla 15,10,5 i neg czy tylko dla 15 a dla reszty inne rozłożenie serii??"

serie to sprawa indywidualna jak slyszales. ja dodaje po jednej w cwiczeniach na plecy i klatke w minicyklu z 5.
przez 15 i 10 nic nie zmieniam.

ale przecieć Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jest na barki (przy większym pochyleniu tylną część) a wiosłowanie jest na plecy

Przy wiosłowaniu też pracuje tylni akton.

czy teraz wszystko jest ok??
Przysiady 2x (na zmiane z MC)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (ok 30 stopni) 2x
wiosłowanie 2x
przenoszenie lezac na laweczce 1x
wyciskanie żołnierskie 2x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x
wspięcia na palce w staniu 2x tutaj chyba jest inna liczba powt (20,15,10)tak??

aha i jeszcze jedno pytanko czy w połowie 10 dodać po jednej serii czy ćwiczeniu na bic tric??
czy jest już ok?? zaznaczam że priorytetem jest klatka. nie dodawać już żadnego ćwiczenia na nią??czy wystarczy 8 dni SD??


Zmieniony przez - kristbg w dniu 2005-10-20 11:33:16

Zmieniony przez - kristbg w dniu 2005-10-20 12:08:02