Co Cię nie zabije to Cię wzmocni-dziennik treningowy 94Maly

Ja wlasnie sie zastanawialem jak to jest. Otoz jedzac tyle samo, po pewnym czasie przestajesz rosnac, bo brakuje ilosciowo jedzenia, a jak dodasz jakies interwaly itp. wtedy bedziesz na minusie kalorycznie i tluszczyk powinien poleciec.

Bo teraz osiągnąłem wagę którą mam trzymać więc nie chciałbym polecieć w żadną stronę więc staram się na 0 trzymać, przy czym nie zmieniłem treningu ale na razie jest ok, tylko nie wiem czy wizualnie się coś poprawi.

Musisz miec mniej kalorii by tluszczyk zlecial. Dlatego po interwalach powinienes stracic troche wiecej kalorii niz jesz. Tluszczyk tez troche wazy wiec jak go zgubisz to i waga pojdzie w dol.

No to na razie będę trzymał wszystko tak jak jest, dieta na 0 i najwyżej tłuszczyku się później pozbędę :D

Postanowiłem trenować trochę inaczej, dotychczasowy trening zajmował dużo czasu i przez to przestałem trenować na worku, robić walkę z cieniem itp., więc przestałem robić to co w sumie dla mnie najważniejsze, teraz trochę ukrócę trening, no i go trochę rozbiję, mam nadzieję, że poprawicie to po mnie. No to idzie tak:

PON:
Karate + trening m.brzucha:
* Wznosy nóg w podporze 3x25-30
* Wznosy kolan w zwisie na drążku 2x25-30
* Brzuszki ze skrętem(skośne) 3x25-30(na każdy bok po 3 serie)
* Spięcia 4x25-30
WT:
Karate + obwody (nastawione na wytrzymałość, 4 między nimi 90s przerwy):
- pistolety prawa noga
- pistolety lewa noga
- podciąganie nachwytem
- uderzanie młotem w oponę
- pompki na poręczach
+ mini trening(jak skończę obwody): ćwiczenie R z Lafaya 4x25-30 kaptury na poręczach

Staram się dojść do 20 pow. w każdym ćwiczeniu, krótki trening pod wytrzymałość.
ŚR:
Karate + trening m.brzucha (taki jak w pon)
CZW:
Karate + interwały/bieg na dystans (ok.6 km)
PT:
Bieg na dystans/interwały
+Trening:
- skakanka:
* 3 min obunóż luźne tępo
* 1 min coś jakby bieg bokserski tylko bez uderzania i ze skakanką (lepiej tego nie opiszę )
* 45s przerwy
* 2 min obunóż szybkie tępo
- pistolet z wyskokiem 5x3-5 (jak dojdę do 15 pow. w serii to zamienię na inne ćwiczenie)
- drążek węższy uchwyt neutralny 4x8-12 (chcę dojść do min.20)
- pompki na jednej ręce 4x3-5 (będę zmieniał na coraz trudniejsze opcje - NG )
- pompki na uchwytach 3-4x25-30
- młot w oponę 100 uderzeń (po 50 na stronę)

Stacje worek w stójce, worek parter, walka z cieniem, coś sobie pokombinuję jeszcze, myślę, że licząc z przerwami 40-45 min pracy.
+ mini trening(triceps i może boczny akton barków, bo odstaje od reszty):
- unoszenie ramion w górę bokiem z expanderem 2x8-12
- rozciąganie expandera przed sobą 2x3-5 (jak pójdą wszystkie sprężyny to będę zwiększał ilość pow.)
- pompki na poręczach(angażując jak najbardziej triceps)2x25-30
- pompki na uchwytach (jak wyżej) 2x25-30

SOB regeneracja, ew. morsowanie/bieganie z rana

NDZ:
Bieg na dystans/interwały
+ trening:
- przysiad z wyskokiem 4x30
- podciąganie szer. chwytem neutralnym 2x3-5
- podciąganie nachwytem 2x3-5
Do podciągania obciążenie dodam.
- pompki w staniu na rękach (tak naprawdę na uchwytach ale nogi w powietrzu) 4x3-5 (jak przestanie męczyć to się zastanowię)
- pompki na poręczach (angażując bardziej klatkę) 3-4x25-30
- młot w oponę 100 uderzeń (po 50 na stronę)

I worek tak jak wcześniej. Po worku mini trening(biceps i kaptury):
- C1 z Lafaya (biceps na drążku) 2x30
- uginanie ramienia z expanderem 2x12
- R z Lafaya 4x25-30

Rozciąganie dopasuje do planu, na razie chcę go dopieścić
Liczę na waszą pomoc

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-02-11 17:03:29

Nie ogarniam, karate masz 4 razy w tygodniu?

Tak jest, od pon do czw, ale mam możliwość chodzenia od pon do sob, po prostu chodzę tylko na treningi dla zaawansowanych i zawodników, ale dziennie w moim klubie jest chyba 2-3 treningi + treningi dla dzieci, tylko tyle, że część treningów jest dla podstawowych i tam mało co się nauczę, mój klub ma kilka sekcji i dlatego tak, ja chodzę tam gdzie najwięcej się mogę nauczyć i gdzie najbardziej odpowiadają mi treningi, pon i śr sekcja w której zacząłem trenować jako dzieciak i dalej tam trenuję, a w wt i czw, na sekcji w innym mieście gdzie mam możliwość dojazdu i gdzie treningi są równie ciężkie. A co do reszty planu są jakieś zastrzeżenia, bardziej chodzi mi o to co jest w domu, można by tam dodać po jednym ćwiczeniu statycznym w pt i ndz?

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-02-11 22:59:37

Pomyślałem, że między pompkami dodam jakieś ćwiczenie statyczne (pod wpływem mrocznego), myślę, że zacznę od L-sit, bo z tego co dzisiaj próbowałem jest dla mnie do wykonania, może trochę z techniką nie idzie ale poza tym da radę. Myślę, że 2 min między pompkami, będę robił tyle serii, żeby dobić do tych 2 min, myślicie, że dobry pomysł?
Teraz trening wyglądałby tak:
PON:
Karate + trening m.brzucha:
* Wznosy nóg w podporze 3x25-30
* Wznosy kolan w zwisie na drążku 2x25-30
* Brzuszki ze skrętem(skośne) 3x25-30(na każdy bok po 3 serie)
* Spięcia 4x25-30
WT:
Karate + obwody (nastawione na wytrzymałość, 4 między nimi 90s przerwy):
- pistolety prawa noga
- pistolety lewa noga
- podciąganie nachwytem
- uderzanie młotem w oponę
- pompki na poręczach
+ mini trening(jak skończę obwody): ćwiczenie R z Lafaya 4x25-30 kaptury na poręczach

Staram się dojść do 20 pow. w każdym ćwiczeniu, krótki trening pod wytrzymałość.
ŚR:
Karate + trening m.brzucha (taki jak w pon)
CZW:
Karate + interwały/bieg na dystans (ok.6 km)
PT:
Bieg na dystans/interwały
+Trening:
- skakanka:
* 3 min obunóż luźne tępo
* 1 min coś jakby bieg bokserski tylko bez uderzania i ze skakanką (lepiej tego nie opiszę )
* 45s przerwy
* 2 min obunóż szybkie tępo
- pistolet z wyskokiem 5x3-5 (jak dojdę do 15 pow. w serii to zamienię na inne ćwiczenie)
- drążek węższy uchwyt neutralny 4x8-12 (chcę dojść do min.20)
- pompki na jednej ręce 4x3-5 (będę zmieniał na coraz trudniejsze opcje - NG )
- ćwiczenie statyczne: L-sit itp., będę zmieniał na coraz trudniejsze 2min
- pompki na uchwytach 3-4x25-30
- młot w oponę 100 uderzeń (po 50 na stronę)

Stacje worek w stójce, worek parter, walka z cieniem, coś sobie pokombinuję jeszcze, myślę, że licząc z przerwami 40-45 min pracy.
+ mini trening(triceps i może boczny akton barków, bo odstaje od reszty):
- unoszenie ramion w górę bokiem z expanderem 2x8-12
- rozciąganie expandera przed sobą 2x3-5 (jak pójdą wszystkie sprężyny to będę zwiększał ilość pow.)
- pompki na poręczach(angażując jak najbardziej triceps)2x25-30
- pompki na uchwytach (jak wyżej) 2x25-30

SOB regeneracja, ew. morsowanie/bieganie z rana

NDZ:
Bieg na dystans/interwały
+ trening:
- przysiad z wyskokiem 4x30
- podciąganie szer. chwytem neutralnym 2x3-5
- podciąganie nachwytem 2x3-5
Do podciągania obciążenie dodam.
- pompki w staniu na rękach (tak naprawdę na uchwytach ale nogi w powietrzu) 4x3-5 (jak przestanie męczyć to się zastanowię)
- ćwiczenie statyczne 2 min
- pompki na poręczach (angażując bardziej klatkę) 3-4x25-30
- młot w oponę 100 uderzeń (po 50 na stronę)

I worek tak jak wcześniej. Po worku mini trening(biceps i kaptury):
- C1 z Lafaya (biceps na drążku) 2x30
- uginanie ramienia z expanderem 2x12
- R z Lafaya 4x25-30

I rozciąganie po treningu, w pon i śr będę rozciągał brzuch, w pt i ndz normalnie całe ciało, we wt sobie już odpuszczę rozciąganie po obwodach.

A w działach o SW konsultowałeś?

Jeszcze nie ale podrzucę, dzięki za radę.