Plan do oceny

Wiek 18
Staz ACT (8tyg)

pn :
klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
pompki w podporze tyłem3x8

sr:
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

nogi :
prostownie nóg w siadzie 4x8
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8


pt:
plecy :
podciąganie na drążku podchwytem 3x8
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8

Chcialbym wsadzic gdzies jeszcze cos na kaptury tylko nie wiem w ktory dzien daloby to najlepszy efekt.

Proponuje treningtypu FBW lub podwojnie dzielony. Split przy takim starzu to nie najlepszy pomysl

dziwne masz te nogi stary, skoro masz tylko mieśnie prostujace w stawie kolanowym.

Plan niezły.

Rozłóż lepiej tak:

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

Na plecy dodaj coś na prostowniki, a wywal ściąganie drążka wyciągu- to ten sam ruch co podciąganie...

Do nóg dodaj coś na łydki i dwugłowe ud.

Kaptury daj po barkach.

POZDRO

pn :
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

nogi :
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8 (to jest cwiczenie na lydki przeciez)

sr:
klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
pompki w podporze tyłem3x8


pt:
plecy :
podciąganie na drążku podchwytem 3x8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8

I jak teraz ?
A jeszcze pytanie do sciagania drazka a podciaganie sie na drazku, ktore cwiczenie jest lepsze ? Bo pewnie latwiej byloby mi wykonac sciaganie drazka, zawsze mozna dopasowac ciezar.

Lepiej podciaganie na drazku

pn :
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Po co dublowac wyciskania Zamien jedno wyciskanie na unoszenie bokiem

nogi :
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
przysiady ze sztangą na barkach 4x8 na poczatek
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8 (to jest cwiczenie na lydki przeciez)
Dodaj jeszcze jedno cw na 4glowy

sr:
klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Jedno wyciskanie dal bym sztangielkami

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
pompki w podporze tyłem3x8
Te dwa cw pierwsze beda dawac chyba podobny bodziec wiec zmien jedno moze na francuza


pt:
plecy :
podciąganie na drążku podchwytem 3x8 lepiej szerokim nachwytem IMO
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x8 na poczatek
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 na koniec
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8 dal bym unoszenie sztangielek mlotkowo

Aha modlitewnik tez bym zmienil na cos innego bo to cw przy takim stazu IMO jest nieporozumieniem, ale zrobisz jak zechcesz

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-11-14 11:20:47

Wersja finalna mojego planu coraz blizej

pn :
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8
wznosy barków ”szrugsy” 4x8

nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8

sr:
klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
wyciskanie „francuskie” 3x8 (na wyciagu)
pompki w podporze tyłem3x8


pt:
plecy :
unoszenie tułowia z opadu 4x8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”):stojąc 3x8
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 (wyciag) (a jakie cwiczenie bys tu proponowal, adekwatne do mojego stazu ?)

pn :
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8
wznosy barków "szrugsy" 4x8
Dalej wyzucil bym jedno wyciskanie a dal unoszenie bokiem w opadzie

nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8 Po przysiadach

sr:
klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
wyciskanie "francuskie" 3x8 (na wyciagu) Przeciez to to samo co miales tylko inaczej nazwane No chyba ze myslimy o dwoch roznych cw.
pompki w podporze tyłem3x8
Prosze o linki z atlasu cw ktore obrazuja dwa pierwsze cw to ulatwi nam ocene


pt:
plecy :
unoszenie tułowia z opadu 4x8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"):stojąc 3x8
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 (wyciag) (a jakie cwiczenie bys tu proponowal, adekwatne do mojego stazu ?) Uginanie rak ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej z supinacja

barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8
wznosy barków "szrugsy" 4x8
biceps :
mialem to cwiczenie w swoim act, i po 8 tyg chyba powinienem zmienic

tricpes :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
pompki w podporze tyłem 3x8
a teraz ?

No to chcialbym zaczac juz w poniedzialek ten plan , moze ktos jeszcze spradzic czy wszystko w porzadku, kolejnosc ?poniedzialek
barki :
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8
wznosy barków "szrugsy" 4x8

nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8

sroda

klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki w podporze tyłem 3x8

piatek

plecy :
unoszenie tułowia z opadu 4x8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki w podporze tyłem 3x8


Do tego chcialbym wbic kreatyne + bcaa ,
trening na 4 tygodnie

Zmieniony przez - Marphel w dniu 2007-11-18 02:54:57

Kreatyny sie nie wbija