Staz ACT (8tyg)
pn :
klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
pompki w podporze tyłem3x8
sr:
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
nogi :
prostownie nóg w siadzie 4x8
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8
pt:
plecy :
podciąganie na drążku podchwytem 3x8
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8
biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8
Chcialbym wsadzic gdzies jeszcze cos na kaptury tylko nie wiem w ktory dzien daloby to najlepszy efekt.