Trening do oceny / masa

Wiek:16lat
Staż:Pół roku zabawy w domu , sztangielka hantelki + sporadyczne wypady na siłke
Co chcę osiągnąć?:Przyrost masy, sądzę że na typowo masowym treningu siła i
tak się polepszy.
Sprzęt do wykorzystania : 6x hantelek rozne obciazenie , gryf lamany , 2x
gryf prosty , obciazenia 100kg+ , laweczka prosta + niedlugo modlitewnik ,
laweczka skosna.

Prosze o oceny i poprawki . Plan 4 dniowy , sroda przerwa , sobota i
niedziela regeneracja.
Prosilbym o ewentualna suplementacje , co do diety to narazie nie mam
pomyslow , napisze pozniej.

PONIEDZIAŁEK:KLATA BICEPS
*klata
lawka prosta sztanga 12 10 8 6
lawka prosta hantelki 10 10 10 10
lawka skosna sztanga 12 10 8 6
rozpietki lawka prosta 10 10 10 10
*biceps
sztanga stojac 12 10 8 6
sztanga lamana modlitewnik 12 10 8 6/hantlami w podporze o kolano 10 10 10
10
hantlami stojac 10 10 10 10

WTOREK:NOGI BRZUCH
*uda i lydki
przysiady ze sztanga 10 10 10
wspiecia na palce 10 10 10
wykrok 10 10 10
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

CZWARTEK:BARKI TRICEPSY
*barki
wyciskanie sztangi za tyl glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantelek siedzac za tyl glowy 10 10 10 10
unoszenie ramion w przod ze sztanga 10 10 10 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10
*triceps
francuz waski chwyt 12 10 8 6
francuz hantelka siedzac 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12

PIĄTEK:PLECY BRZUCH
*plecy
martwy ciag 12 10 8 6
podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10
podciaganie hantelki w opadzie 10 10 10 10
wioslowanie koncem sztangi 12 10 8 6
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

PONIEDZIAŁEK:KLATA BICEPS
*klata
lawka prosta sztanga 12 10 8 6

Po co dublowac plaska? Wywal sztange na prostej.

lawka prosta hantelki 10 10 10 10
lawka skosna sztanga 12 10 8 6
rozpietki lawka prosta 10 10 10 10
*biceps
sztanga stojac 12 10 8 6
sztanga lamana modlitewnik 12 10 8 6/hantlami w podporze o kolano 10 10 10
10
hantlami stojac 10 10 10 10

Trzymaj sie raz ustalonych cwiczen. Na jednym treningu jedno na drugim inne - to nienajlepszy pomysl. Hantlami rob mlotki.

WTOREK:NOGI BRZUCH
*uda i lydki
przysiady ze sztanga 10 10 10
wspiecia na palce 10 10 10
wykrok 10 10 10

Za malo na nogi. Po cztery serie rob. Dodaj MC na prostych nogach. Lydki rob na koncu.

*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

CZWARTEK:BARKI TRICEPSY
*barki
wyciskanie sztangi za tyl glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantelek siedzac za tyl glowy 10 10 10 10
unoszenie ramion w przod ze sztanga 10 10 10 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10

Nie podoba mi sie. Dublowanie wyciskania - po co? Wyciskania sa zza glowy - kontuzjogenne. Podciaganie sztangi - rowniez kontuzjogenne, wiec odradzam.
Poczytaj w atlasie cwiczen. I daj po jednym cwiczeniu na kazdy akton.

*triceps
francuz waski chwyt 12 10 8 6
francuz hantelka siedzac 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12

PIĄTEK:PLECY BRZUCH
*plecy
martwy ciag 12 10 8 6
podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10
podciaganie hantelki w opadzie 10 10 10 10
wioslowanie koncem sztangi 12 10 8 6

Zaplanuj kupno drazka. Szrugsy mozesz dorzucic do treningu barkow. Nie jestem zwolennikiem dublowania podciagania sztangi/hantli. Ale wieduje sie takie rozwiazania. Zmien kolejnosc: po MC rob podciaganie hantla (odpoczna nieco prostowniki przed wioslowaniu sztanga).

*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

PONIEDZIAŁEK:KLATA BICEPS
*klata
lawka prosta sztanga 12 10 8 6
lawka skosna sztanga 12 10 8 6
rozpietki lawka prosta 10 10 10 10
*biceps
sztanga stojac 12 10 8 6
sztanga lamana modlitewnik 12 10 8 6/hantlami w podporze o kolano 10 10 10 10
mlotki 10 10 10 10

Co do bicepsa to chodzilo mi o wybranie jednego sposrod tych dwoch a nie stosowanie zamiennie , bo na modlitewnik czekam a hantelkami machac moge.

WTOREK:NOGI BRZUCH
*uda
przysiady ze sztanga 10 10 10 10
wykrok 10 10 10 10
martwy ciag proste nogi 10 10 10 10
*lydki
wspiecia na palce 10 10 10 10
odwrotne wspiecia na palce 10 10 10 10
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

Co do nog wybralem po 3 serie z racji tego ze gram w noge w klubie 3x w tygodniu wiec nie wiem czy 4 serie to troche za duzo.

CZWARTEK:BARKI TRICEPSY
*barki
arnoldki 10 10 10 10
unoszenie ramion ze sztangielka lezac 10 10 10 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10
szrugsy 10 10 10 10
*triceps
francuz waski chwyt 12 10 8 6
francuz hantelka siedzac 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12

PIĄTEK:PLECY BRZUCH
*plecy
podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10
martwy ciag 12 10 8 6
podciaganie hantelki w opadzie 10 10 10 10
wioslowanie koncem sztangi 12 10 8 6
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

Plan poprawiony , prosze o oceny i poprawki.

PONIEDZIAŁEK:KLATA BICEPS
*klata
lawka prosta sztanga 12 10 8 6
lawka prosta hantelki 10 10 10 10
lawka skosna sztanga 12 10 8 6 odpuściłbym to, lub odpuścił sztangę na prostej a to dał na początek
rozpietki lawka prosta 10 10 10 10
*biceps
sztanga stojac 12 10 8 6
sztanga lamana modlitewnik 12 10 8 6/hantlami w podporze o kolano 10 10 10
10
hantlami stojac 10 10 10 10 za dużo serii w tych ćwiczeniach. Wywal jedno lub zmniejsz ilość serii do 3. I rób zawsze to samo ćwiczenie a nie raz to raz to

WTOREK:NOGI BRZUCH
*uda i lydki
przysiady ze sztanga 10 10 10
wspiecia na palce 10 10 10
wykrok 10 10 10 wykrok po przysiadach zrób
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

CZWARTEK:BARKI TRICEPSY
*barki
wyciskanie sztangi za tyl glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantelek siedzac za tyl glowy 10 10 10 10 jak możesz wyciskać hantelki za tył głowy? poza tym daruj sobie już masz jedno wyciskanie i tyle starczy na barki
unoszenie ramion w przod ze sztanga 10 10 10 10 lepiej już ze sztangielkami naprzemiennie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10
dałbym coś na tył
*triceps
francuz waski chwyt 12 10 8 6
francuz hantelka siedzac 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12 znowu za wiele serii

PIĄTEK:PLECY BRZUCH
*plecy
martwy ciag 12 10 8 6 symboliczne ciężary, ucz się techniki
dałbym podciąganie
podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10
podciaganie hantelki w opadzie 10 10 10 10
wioslowanie koncem sztangi 12 10 8 6 to już odpuść
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

Radzilbym poprawiac plan poprawiony a nie ten z 1 postu

plan gwiazdora jest najlepszy z tych powyższych, nie potrzeba go modyfikować

PONIEDZIAŁEK:KLATA BICEPS
*klata
lawka prosta sztanga 12 10 8 6
lawka prosta hantelki 10 10 10 10
rozpietki lawka prosta 10 10 10 10
*biceps
sztanga stojac 10 10 10
hantlami w podporze o kolano 10 10 10
hantlami stojac 10 10 10
WTOREK:NOGI BRZUCH
*uda i lydki
przysiady ze sztanga 10 10 10
wykrok 10 10 10
wspiecia na palce 10 10 10
odwrotne wspiecia na palce 10 10 10
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly

CZWARTEK:BARKI TRICEPSY
*barki
wyciskanie sztangi za tyl glowy 12 10 8 6
unoszenie ramion w przod z hantelkami 10 10 10 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10
szrugsy 10 10 10
*triceps
francuz waski chwyt 12 10 8 6
francuz hantelka siedzac 10 10 10
pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12

PIĄTEK:PLECY BRZUCH
*plecy
martwy ciag 12 10 8 6 symboliczne ciężary
podciaganie na drazku
podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10
podciaganie hantelki w opadzie 10 10 10 10
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly