MASA !!! Trening do oceny

WITAM

Mam 21 lat, wzrost 187 cm, waga 75 kg. Ćwiczę na siłowni od 2 miesięcy a moim celem jest przybranie na masie. Analizując różne teksty z sfd ułożyłem sobie plan treningowy, który jednak chciałbym poddać ocenie :)

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 8 - 8 - 8

Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE NA MASZYNIE 3 x 12 - 10 - 8 - 6

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 2xMax
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 2xMax

ŚRODA :

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA ŁAWECZCE 4x 10 - 8 - 6 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x 10 - 8 - 8 - 6 (lub na maszynie na początek)
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
WIOSŁOWANIE - PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6

PIĄTEK :

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8

Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
LEŻĄC NA MASZYNIE 5x 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 2xMax
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 2xMax


WIECZOREM W „DT" BRZUSZKI 3 x 20 !!!!! ( tego pewien nie jestem moze znacie jakiś inny ciekawy i efektywny sposób :) ??? )

Ćwiczenia są ułożone w takiej kolejności w jakiej będę je wykonywał, jeśli macie do takiego rozplanowania treningu jakies inne sugestie chętnie przeczytam :)

Z góry dzięki za pomoc ... pozdrawiam ...

elo ziąąą

L. wysłanych artykułów 5
L. przecz. artykułów 19

dużo się nie naczytałeś ale trening do poprawy

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6 wywal
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 8 - 8 - 8skos

Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6 daj pompki na poreczach
WYCISKANIE NA MASZYNIE 3 x 12 - 10 - 8 - 6wywal

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 2xMax
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 2xMax

ŚRODA :

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA ŁAWECZCE 4x 10 - 8 - 6 - 6o co kaman?
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x 10 - 8 - 8 - 6 (lub na maszynie na początek)
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
WIOSŁOWANIE - PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6
martwy albo 1st albo last


PIĄTEK :

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6na koniec
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6wywal
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
wnosy sztangielek w opadzie tulowia 3x12

Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
LEŻĄC NA MASZYNIE 5x 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 2xMax
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 2xMax

A na brzuch, polecam - https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html 

qwert321 dzięki za poprawki, a tak poza tym to zeby czytac na sfd nie trzeba byc zarejestrowanym. Rejestrowac sie trzeba aby pisac lub odpowiadac, wiec ja zeby moc cos napisac zarejestrowalem sie dzisiaj a odwiedzam sdf juz od jakiegos czasu ... ale spox kazdy sie moze pomylic jeszcze raz dzieki za poprawki do planu treningowego i łap sog'a

ROSA 78 dzieki za linka na brzuch dla Ciebie tez sog

Zapraszam do wnoszenia kolejnych poprawek do mojego treningu

pozdrawiam

Innych poprawek nie czytalem, dam swoje.

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 12 - 12 - 12

Triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x 12 - 10 - 8
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 12 - 10 - 8
pompki na poreczach 3x 12 - 10 - 8 (dociazone jak trzeba)

ŚRODA :
Wyjasnij dlaczego bic przed plecami. Poki co zmieniam.

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x 12 - 10 - 8 - 6 (lub na maszynie na początek)
MARTWY CIĄG 4x 12 - 10 - 8 - 6
WIOSŁOWANIE - PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 12 - 10 - 8 - 6

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 3x 12 - 10 - 8
uginanie mlotkowe 3x 10 - 10 - 10
uginanie ze sztangielkami z supinacja 3x 12 - 12 - 12

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 3x20

PIĄTEK :

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 10 - 10
Wznosy sztangielek w lezeniu na brzuchu na skosnej lawce 3x 10 - 10 - 10

Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
przysiady wykroczne 4x 10 - 10 - 10 - 10
sklony ze sztangielkami na prostych nogach 3x 10 - 10 - 10
LEŻĄC NA MASZYNIE 3x 10 - 10 - 10
WSPIĘCIA NA PALCE 3x 20 - 20 - 20

ewentualnie
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 3x20

na brzuch moze ABS2, jesli nie to cos biorac pod uwage jego reguly co do kolejnosci cwiczen

POPRAWIONY PLAN WYGLĄDA TAK:

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12 - 12 - 12

Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x 12 - 10 - 8
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x 12 - 10 - 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10 - 8 - 6

ŚRODA:

Plecy:
MARTWY CIĄG 4x 12 - 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x 12 - 10 - 8 - 6 (lub na maszynie na początek)
WIOSŁOWANIE - PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 12 - 10 - 8 - 6

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 3x 12 - 10 - 8
UGINANIE MŁOTKOWE 3x 10 - 10 - 10
UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI W SUPINACJA 3x 12 - 12 - 12

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 3x20

PIĄTEK :

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 10 - 10
WZNOSY SZTANGIELEK W LEŻENIU NA BRZUCHU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 10 - 10 - 10

Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 - 10 - 10 - 10
SKŁONY ZE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH NOGACH 3x 10 - 10 - 10
LEŻĄC NA MASZYNIE 3x 10 - 10 - 10
WSPIĘCIA NA PALCE 3x 20 - 20 - 20

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 3x20

wielkie dzięki dla dzi za wniesienie swoich poprawek do mojego planu !!!

JAK TERAZ PREZENTUJE SIĘ POPRAWIONY PLAN ???

Nie wiem ziom jak Ty chcesz robic tego francuza siedzac podchwytem ale jesli jakos Ci sie uda bedzie to na glowe boczna wiec wtedy nie rob waskiego wyciskania tylko np wyciag nachwytem.

Chyba ze inaczej rozumiesz podchwyt niz ja.