SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na rzeźbę do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 519

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 236 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8824
Mam 22 lata waze 90 kg, wzrost 184cm, staz: bedzie z rok czasu. Moim celem jest zrzucenie paru zbednych kilogramow. Po kazdym treningu aeroby zaczne od 25 minut i z czasem dojde do 1 godziny. Aktualnie jestem po 7 tygodniowym cyklu z odzywkami superpump 250+size on na mase jakies +5kg. Wczesniej bralem okolo roku temu kreatyne i jakis delikatny spalacz + bcaa.

Pierwszy dzien

klata
1.butterfly 4 serie po 15-12 powtorzen
2.rozpietki na plaskiej 4 serie od 15-12 powtorzen
3.wyciskanie na skosie sztangielek 4 serie 15-10
4.sciganie linki na wyciagu jednoracz (poniewaz nie posiadam drugiego wyciagu,)4 serie od 15-12 powtorzen bez przerwy poniewaz w trakcje robienia jednego cycka drugi odpoczywa.

Barki
1.unoszenie sztangielek w bok stojac 4 serie od 15-12 powtorzen
2.unoszenie sztagielek w bok w opadzie 4 serie od 15-12 powtorzen
3.arnoldki 4 serie od 15-10 powtorzen.

brzuch
superseria sklony na lawce polaczone z unoszeniem nog(swieca) 3 serie po 25 powtorzen.

Drugi dzien

Plecy
1.sciaganie do karku dlugiego drazka wyciagu siedzac 4 serie od 15 -12 powtorzen.
2.scianie do klatki dlugiego drazka wyciagu siedzac 4 serie od 15-12 powtorzen.
3.sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac poziomo 4 serie od 15-12 powtorzen.
4.wioslowanie w opadzie ze sztanga 4 serie od 15-12 powtorzen.

brzuch
1. spiecia na lawce poziomej 3 serie po 25 powtorzen
3 przenoszenie nog za glowe 3 serie po 25 powtorze.

trzeci dzien
biceps+triceps
1. unoszenia sztangi na modlitewniku 4 serie od 15-12 powtorzen.
2. unoszenie sztangielek na modlitewniku 4 serei od 15-12 powtorzen.
3. 3 serie "21"

triceps
1. sciaganie drazka wyciagu podchwytem w dol 4 serie 15-12 powtorzen.
2. sciaganie drazka wyciagu nachwytem w dol 4 serie 15-12 powtorzen
3. prostowania ramion w opadzie ze sztangielkami 4 serie od 15-12 powtorzen.
4.odwrotne pompki od 20-15 powtorzen.

brzuch
1. przenoszenie nog za glowe 4 serie 20powtorzen
2. brzuszki na lawce skosnej 4 serie 20 powtorzen.

czwarty dzien
nogi bede cwiczyl malym ciezarem z wieksza iloscia powtorzen gdyz czekam na operacje kolana... juz bedzie z rok:)

uda
1.wyprosty na maszynie 20-15powtorzen
2. zginanie podudzi na maszynie 20-15 powtorzen
3. przysiady ze sztanga(maly ciezar) 20-15 powtorzen.

lydki
1.wspiecia na palce na jednej nodze ze sztangielka 20-15 powotrzen.

brzuch
1. sklony na lawcej skosnej polaczone razem ze sklonami na lawce poziomej 3 serie po 25 powtorzen.

Prosze o ocene i poprawe:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 236 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8824
pomoze ktos?:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15517
Jak z dietą stoisz?

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 236 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8824
3gr bialka, 2gr weglowodanow, 1 gr tluszczy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW ocena

Następny temat

FBW pytanie do Traktora

Fruzelina