Sdl
Wiek-17lat
Wzrost-182cm
Waga-80kg
Staż-rok z przerwami
SIŁOWNIA W MIEŚCIE, DUŻO SPRZĘTU MOŻE SĄ LEPSZE ĆWICZENIA NIŻ DAŁEM>?
Trening:
Poniedziałek: Klata+ Biceps Brzuch
Wtorek: Nogi+Przedramie
Środa: Wol
Czwartek: Barki+Triceps+Brzuch
Piątek:Plecy + Tył barków
Sobota:Brzuch
Niedz:Wolne
Poniedziałek: rozgrzewka 30min
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,8,6
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10,10,8
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10,10,8
4.WYPYCHANIE NA MASZYNIE SKOS 3x 10,8,6
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” PODCHWYTEM 3x 10,8,8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU DOLNEGO 3x 10,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 3x 10,8,6
1.Unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25
2.Unoszenie nóg w podporze tyłem na tej maszynie co sie robi dipsy 2x 25
Wtorek: rozgrzewka
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10,10,10,8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10,6,6
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x 10,8,8
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10,8,8
1.UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM STOJAC 3x 25
Czwartek:
1.Prostowanie jednorącz linki wyciągu górnego 3x 10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8
3.Pompki na poręczach 3x max
1.Arnoldki 3x 10,8,8
3.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6
7.Sztrugsy 4x 10,10,8,8
1.Allahy 3x 25
2.Unoszenie nóg w zwisie na poręczy 2x 25
Piątek:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max jakieś 5 razy
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 10,8,6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10,6,6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x 10,8,8
5. Martwy ciąg 4x 10,8,8,8
1.2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,8
Wzrost-182cm
Waga-80kg
Staż-rok z przerwami
SIŁOWNIA W MIEŚCIE, DUŻO SPRZĘTU MOŻE SĄ LEPSZE ĆWICZENIA NIŻ DAŁEM>?
Trening:
Poniedziałek: Klata+ Biceps Brzuch
Wtorek: Nogi+Przedramie
Środa: Wol
Czwartek: Barki+Triceps+Brzuch
Piątek:Plecy + Tył barków
Sobota:Brzuch
Niedz:Wolne
Poniedziałek: rozgrzewka 30min
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,8,6
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10,10,8
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10,10,8
4.WYPYCHANIE NA MASZYNIE SKOS 3x 10,8,6
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” PODCHWYTEM 3x 10,8,8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU DOLNEGO 3x 10,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 3x 10,8,6
1.Unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25
2.Unoszenie nóg w podporze tyłem na tej maszynie co sie robi dipsy 2x 25
Wtorek: rozgrzewka
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10,10,10,8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10,6,6
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x 10,8,8
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10,8,8
1.UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM STOJAC 3x 25
Czwartek:
1.Prostowanie jednorącz linki wyciągu górnego 3x 10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8
3.Pompki na poręczach 3x max
1.Arnoldki 3x 10,8,8
3.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6
7.Sztrugsy 4x 10,10,8,8
1.Allahy 3x 25
2.Unoszenie nóg w zwisie na poręczy 2x 25
Piątek:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max jakieś 5 razy
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 10,8,6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10,6,6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x 10,8,8
5. Martwy ciąg 4x 10,8,8,8
1.2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,8
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
