plan treningu na poprawę masy

Właśnie ułożyłem swój plan treningu na masę i mam nadzieję , że pomożecie mi skorygować błędy . Z góry dziękuje :) . A oto i mój plan :
Poniedziałek ( klatka + barki )
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry lub na ławce skośnej do dołu 4x10
3. rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x10
4 . wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2. podciąganie sztangi do brody 4x10
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
Wtorek ( plecy)
1. podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2. martwy ciąg 4x10
3. wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
4. ,,sztrugsy'' 3x10
Środa - wolne :)
Czwartek ( biceps + triceps )
1. uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 4x10
2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x10 lub uginanie sztangielkami ,, młotkowe'' 4x10
3. wyciskanie francuskie 1 ręka 4x10
2. prostowanie ramienia w podporze o ławkę 4x10
Piątek ( nogi )
1. przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. uginanie nóg na maszynie leżąc

Sobota + niedziela - Wolne



I jeszcze mam pytanie ... Gdy ćwiczę na masę to przerwy między seriami powinny trwać 2 minuty tak?


Zmieniony przez - Kapi234 w dniu 2011-05-18 20:35:15

FBW. Dla poczatkujacych chyba bedzie ok :)no chyba ze wolisz swoj ;)
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Wykroki 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki:Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

kapi nie w ta strone idziesz co potrzeba split czyli trening dzielony jest ok jak jest dobrze ułożony i przedewszystkim osoba ćwiczaca posiada dobre doświadczenie i wiedze, w takich trenigach jak ty przedstawiłeś dana partia miesniowa czeka aż tydzień na nastepny trening, w twoim przypadku to jest niewykonalne napewno niejestes jeszcze na takim stopniu zeby tyle musiała czekać, pozatym jest to system treningowy przewaznie kulturystyczny, na dzień dzisiejszy bedziesz miał słabe efekty na nim i co najwyżej jakaś estetyke otrzymasz , w twoim przypadku dobre bedzie FBW dlaczego bo na każdej sesji cwiczysz całe ciało wiec miesnie maja cały czas jakis bodziec do rozrostu, dzieki temu nauczysz sie cwiczyc szybsze efekty no i treningi sa mniej meczace i mozna do każdego cwiczenia sie konkret przyłożyć a jak cwiczysz w dzielony w trzecim cwiczeniu juz technika lezy a to podstawa,pamientaj wiecej nie znaczy lepiej mówie ci posłucha a skad to wiem że bedzie dobrze bo ja pół życia ćwiczyłem splitami i jedyne co udało mi sie nimi osiagnac to estetyke ciała i jakas tam siłe , FBW jest swietnym rozwiazaniem zreszta przeczytaj pamienta zawsze jak ci nie bedzie odpowiadało to zmienisz

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

masz nawet przykładowe plany dość dobrze ułożone pamientaj to wiedza sie osiaga szczyty wiec korzystaj z forum i czytaj

a jak uważasz że pomogłem zreszta jeszcze nie skończyłem możesz mi SOGA przyznać

o pazuzu już co nieco ci rzucił i na czymś takim mógłbys sie oprzec ale wejdz do artykułu co ci podałem dowiesz sie o co w tym chodzi tylko uważam ze narazie 2 zestawy ci starcza

Co do FBW to jakoś nie mam przekonania bo próbowałem kiedyś tym ćwiczyć , ale coś źle mi szło ... ale wtedy wiedziałem mniej niż teraz więc może robiłem coś źle :/ . Spróbuję FBW , a jak wyniki nie będą zadowalająca to najwyżej pomyślę nad czymś innym .

Tomasz1405 - dam Ci soga , bo jak narazie pisałem 2 tematy i w dwóch mi pomogłeś:) dzięki :)

Zmieniony przez - Kapi234 w dniu 2011-05-18 21:13:49

posłuchaj przeczytaj wiedza i staż ci poszedł do góry zawsze siedza tacy co niemaja co robić jak ja i z checia ci pomoga zaczniesz i bedziesz pisał na bieżaco co i jak?????

Ok od poniedziałku zacznę FBW .Teraz jeszcze w piątek zrobię trening taki jak dotychczas robiłem i od poniedziałku zaczynam nową przygodę ;)

powodzenia i pisz mi przychodza powiadomienia wiec odpisze

Ok , jeszcze raz dziękuję za pomoc :)

Właśnie ułożyłem plan FBW z podziałem na trening A i trening B , gdyż kiedyś czytałem że 2 typy treningu dla początkującego są lepsze niż 3 typy . Proszę o ocenę i jakieś rady co do zmian ;)
Trening A
nogi- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
plecy- martwy ciąg 3 serie
klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
barki- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
triceps- prostowanie ramienia w podporze o ławkę 2 serie
biceps- uginanie ramion na modlitewniku 2 serie
Trening B
nogi- wykroki 3 serie
plecy- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
klatka- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 serie
barki- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie
triceps- wyciskanie francuskie 2 serie
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami ,,młotkowe'' 2 serie lub uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2 serie - nie wiem co będzie lepsze

w A - daj wiosło a martwy przeżuć do B
triceps -pompki na poreczach, francuz
biceps uginanie ramion z sztanga (prosta), sztangielki z subinacja nadgarstka
ja szczerze dałbym w plecach w A podciaganie, jeśli nie dajesz rady to podłóż sobie jakaś ławke czy cokolwiek pod nogi a w B dałbym MARTWY
2 zestawy w zupełności wystarczą