Nowy Plan!!!

Cwicze już dosyć długo takim planem:

Poniedziałek
TRICEPS I KLATA :

Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10



Środa
NOGI I BARKI :

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12

barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12



Piątek
PLECY I BICEPS

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10
4.MARTWY CIĄG 3x10
5.SZTRUGSY SZTANGĄ 3x10
6.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUOWIA 3x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 x 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 8
3.MODLITEWNIK 3x10

Jaki ma być mój następny plan
cel- masa
waga- 73
wzrost- 182
wiek- 17

Poniedziałek
TRICEPS I KLATA : chyba klata triceps :P najpierw większe grupy mięśniowe

Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń - zmniejsz na 3 serie DO! 10 powtórzeń - mniej objętości , więcej intensywności ... zrobisz 10 to zwiększ ciężar.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10



Środa
NOGI I BARKI :

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12

barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 -zmniejsz na 2s
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 -zmniejsz na 2s
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10 -zamień kolejność z ostatnim ćwiczeniem w tej grupie
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12



Piątek
PLECY I BICEPS

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10
4.MARTWY CIĄG 3x10
5.SZTRUGSY SZTANGĄ 3x10
6.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUOWIA 3x10 - A to co to jest za ćwiczenie ??! Barki robisz z plecami ? - tylko mi nie mów że robisz tym kapturki - wywal całkiem

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 x 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 8
3.MODLITEWNIK 3x10

Przy bicepsie masz 11 serii a tricepsie 7. Musisz lubieć biceps albo chcesz go lepiej wyrzeźbić. Zredukuj o jedno ćwiczenie albo pozmniejszaj serie.

Jeżeli masz tak dużo serii bo nie wystarcza Ci mniej to znaczy że masz problem z intensywnością lub dobierasz nie odpowiednio ciężar. Stosuj metodę do 10 powtórzeń i zwiększaj.

Triceps zamień w treningu na biceps a biceps na triceps. Czyli klatka biceps, plecy triceps. ;) To powinno pomóc bo pewnie ręce masz małe i słabe. Ewentualnie wytrzymałe :)


Pozdro Miro!

Mógłbys mi dokładniej wyjaśnić o co chodzi w tej metodzie do 10 powróżeń???

Robisz serie 10 pow - zwiększasz ciężar, następna seria ... 10pow zwiększasz ciężar ... następna /.... 8 pow .. nie zwiększasz
jeżeli w ostatniej wyjdzie Ci 10 pow bo na przykład miałeś 2 serie w ćwiczeniu to zwiększasz na następnym treningu dopiero.
Robisz tak przy wszystkich ćwiczeniach i grupach które wymagają do 10 pow. czyli wszystko prócz brzucha łydek przedramion ... bo tam pasuje więcej pow. ;)

Miro!

aha,.,. czyli 10/10/8 , tak to ma wyglądać?

Nie do końca jeżeli wziąłbym to dosłownie jak napisałeś.
60kg x10, 65kg x10, 70 x8, 70x 6 - tak wyglądałby przykład
ale na następnym treningu robisz przykładowo do tego ów wyżej.
70 x9 (podejrzewam że tyle ) i dalej już nie zwiększasz bo masz 9 pow. czyli robisz 70 x8 albo x7 bo tyle i wyjdzie.

W tej metodzie nie robi się ustalonej liczby z góry powtórzeń.
To jest dynamiczna metoda mająca na uwadze progres w obciążeniu.
Zawiera w sobie zróżnicowanie w powtórzeniach a także pozwala na pośredni piramiding w ciężarze.

Miro!

Dobra, już rozumiem:) w poniedziałek planuje wprowadzić ten plan, zobaczymy jak to wyjdzie:) Dzięki:)

Dobre wykonana stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu jak i testosteronu mając na uwadze wpływ ilości powtórzeń na wydzielanie tych związków dokrewnych.

Polecam dobrą rozgrzewkę! wolnym ciężarem 20 pow. , można robić także do tego jedna serie dynamiki w niej na 50 % ciężaru np. 6 pow. :)
W razie gdybyś podnosi dużo kilogramów robisz więcej serii rozgrzewkowych np. 50 x20, 80 x10 100 x4 120x2 i seria 140 x? normalnie ile Ci wyjdzie :)

Dzięki :)

Miro!

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-03-11 12:38:39

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-03-11 12:39:55