Plan do oceny / Split 2x tydzien

Witam. Postanowiłem spróbować splitu każda partia 2x na tydzień. Prosiłbym i ocene i korekte planu.

A (klatka,barki,tric)

Klatka
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3s
Rozpiętki 2s

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed karku 3s
Wznosy sztangielek bokiem 2s

Triceps;
Francuskie wyciskanie 2s
Prostowanie na wyciągu 2s

B (nogi, plecy, bic, przedramie)

Nogi
Przysiady 3s (czworogłowe)
Mc na prostych nogach 3s (dwugłowe)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s po 30 powtórzeń

Plecy:
Wiosłowanie 3s
Drążek nachwytem szerokim 3s

Biceps:
Uginanie ze sztangą 2s
Młotki ze sztangielkami 2s

Przedramie
Uginanie nadgarstka ze sztangą 2s

oprocz tego ABS2 i W środe aeroby (rowerek + bieżnia)

Pytania:
1. W przyszłośi chcę dołożyc mc. Jak pogodzić to z przysiadami i rumińskim mc? Przysiady koniecznie na każdym treningu ;]
2. Czy rumuński rdl starczy jako ćwiczenie zarówno na prostowniki jak i dwugłowe czy powinienem zastosować dodatkowo jakieś dzieńdobry albo uginanie leżąc.

Moje dane:

Wiek;21
Wahga:84
Wzrost:183
Cel:masa

Propozycja treningu na 4 dni w tyg. :
-Klatka biceps przedramię
-nogi brzuch
-nic
-barki triceps
-plecy przedramię brzuch (kapturki w plecach)
-nic
-nic
chodzi o to zgodze sie z toba sam taki od poniedzialku stosuje tylko ze przedramie do nog i kaptury do barkow ale to juz jak kto woli pozdr

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-03-07 15:19:00

A (klatka,barki,tric)

Klatka
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3s
Rozpiętki 2s - płasko i jeszcze dodaj 1 serie skos

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed karku 3s
Wznosy sztangielek bokiem 2s
- kolego a gdzie tylny akton barku ???!
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3s

Triceps;
Francuskie wyciskanie 2s - mimo wszysto dodaj jeszcze z 1s
Prostowanie na wyciągu 2s

B (nogi, plecy, bic, przedramie) - masz zdrowie, winszuje ...

Nogi
Przysiady 3s (czworogłowe)
Mc na prostych nogach 3s (dwugłowe)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s po 30 powtórzeń

Plecy:
Wiosłowanie 3s
Drążek nachwytem szerokim 3s
- dorzuć chociaż 2s unoszenia tułowia

Biceps:
Uginanie ze sztangą 2s
Młotki ze sztangielkami 2s

Przedramie
Uginanie nadgarstka ze sztangą 2s - podchwyt czy nachwyt? dorzuć to czego nie masz z 1s chociaż


Gdzie Ty masz tam w tym treningu ćwiczenie na mięsień czworoboczny ???? - tutaj pasowało by wstawić szrugsy do barków na koniec jak nie robisz jeszcze MC z plecami. Martwe Ciągi oczywiście dodajesz na sam koniec pleców. 3s np.

Rozbić Nogi plecy i biceps + przedramię to zabójstwo ... napewno chcesz robić masę ?



Pozdro Miro!

Wypełnij szczegółowo ankietę...
Jaki staż, co trenowałeś itd

PŁEĆ :Męszczyzna
WIEK:21
WAGA:84
WZROST:184
STAZ NA SILOWNI: pół roku
CEL TRENINGOWY : masa
UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
DOSTĘP DO SPRZĘTU: full osprzet
Dieta: jest
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
Suple :Wpc, omega 3, zma apteczne, witaminy

@GenialRzuf

Nie wiem o co ci chodzi z tym rozkładem poszczególnych parti. Jest to standardowy rozkład podwojnego splitu, który na tym forum już wiele razy sie pojawił i jest to chyba najbardziej sensowny podział. Przedramie moge dać ewentualnie w dzień z kaltką,barkami i tricepsem. Co do ćwiczeń: Narazie zależy mi na zbudowaniu masy ale ze względu na niski staż koncentruje sie na złożonych ćwiczeniach a izolaty to taki dodatek. Na konkretny split z szerokim spektrum ćwiczeń przyjdzie jeszcze czas

Myślę, że za wcześnie jeszcze na tego typu trening przy takim stażu... Nie myślałeś o FBW?

Tak wygląda split. A ja wiem z doświadczenia, że robić te wszystkie partie w jeden dzień to nie za dobrze wychodzi.

Split jest bardziej objętościowym treningiem. Nie zrobisz na nim dobrej masy (czytaj szybko). Uważam, że ten trening jest dobry na gęstość i na redukcje.

Poza tym jestem zwolennikiem ćwiczenia wszystkiego najwyżej 1,5 raza w tygodniu (czyli normalnie raz w tyg. + 0,5 pośrednio) i wiem, że to się sprawdza w robieniu mięsa.

PS. Koncentrujesz się na złożonych ćwiczeniach opuszczając kolejne mięśnie - Czworoboczny, prostowniki .... prostownik przedramienia już mogę zrozumieć. To co do ćwiczeń :P

Pozdro Miro!

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-03-04 09:55:17

@GenialRzuf

Sądzisz że standardowy split byłby lepszy na zrobienie masy(partia raz w tygodniu)? Jżeli nie to co byś polecił.

Co do planu: znalazłem go tutaj na forum w tematach podwieszonych dlatego wydawało mi się że jest dobry

@donJAZYResko
2 miesiace ćwiczyłem FBW. Jestem zadowolony ale chiałem spróbować czegoś nowego. Wtedy mógłbym porównać i ostatecznie zdecydować się na coś konkretnego, a że podobno standardowy split jest za mocny na moj staz wiec wziąłem się za wersje 2xtydzien partia.
A ty co byś polecił? FBW?

PZDR

Ps: jakie według was wiosłowanie jest najlepsze? chodzi mi o to czy za użyciem sztangi, sztangielek czy wyciągu i jaaki rozstaw dłoni.

Jeszcze wpadlem na pomysł żeby to rozbić w ten psosób:

pon: klatka,barki, triceps
wt:plecy, biceps
środa:nogi,barki
czwartek:klatka,triceps, biceps
piątek: nogi, plecy,

Dalej każda partia 2x w tygodniu ale dodałem trenning środowy. Generelanie w środe też oge trenować wiec jak macie jakies pomysły to dajcie znać;p

Odświeżam

ja jestem zwolennikiem splita ale możesz robić każdą partie raz w tygodniu, trenning 4 razy w tygodniu i git, ćwicząc wszystko dwa razy w tygodniu dużo to tej masy ie załapiesz