maxwell&piotrooo dziennik treningowy start 128s.

PacMan12 będę łączył kombinował i wzorował się właśnie na tych 2 wypowiedziach - adzika i wodyna. Myślę że coś z tego wyjdzie.
NomenNescio dawno Cię u mnie nie było a trochę się zmieniło.

Drowia i przyrostow życze


Zmieniony przez - PacMan12 w dniu 2012-01-07 23:52:36

To samo kieruje w Twoją stronę.
Coś na koniec sobotniego wieczoru.

Trening ułożony. Hubert, adzik moglibyście rzucić okiem i skorygować ewentualne błędy?

Poniedziałek barki+biceps+przedramiona
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie (12/10/8) (przednie i boczne aktony)
- unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie (10,10,8) (środkowe aktony)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie (12,10) (tylne aktony)
- High Pull 3 serie (12,10,8) (wszystkie aktony?)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12,10,8) (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)
- młotki 4 serie (12,10,10,8) (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
Przedramiona:
- ugnianie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie (14,14,12,10)
- ćwiczenie Sandowa 2 serie (12,8)

Wtorek: Nogi, triceps
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (10,10,8) (czworogłowy ud)
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie (12,8) (czworogłowy ud)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie (12,10,8) (dwugłowe ud)
- MC na prostych nogach 2 serie (8,8) (dwugłowe ud)
- wspięcia na palce stojąc 5x10 powtórzeń
Dać jeszcze wykroki ze sztangą?
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 3 serie (20,20,20) (wszystkie mięśnie trójgłowych ramion)
- czacholamacze 3 serie (10,10,10)
- wyciskanie francuskie 2 serie (12,10)
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (10,10,8)

Czwartek: Klata, triceps
Klata:
- wyciskanie leżąc 3 serie (10,10,10) (cała grupa mięśni klatki piersiowej)
- wyciskanie na skośnej 4 serie (12,10,10,8) (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem górnej części)
- rozpiętki 3 serie (10,10,8)
- pompki na poręczach (moja pięta achillesowa) 2 serie (6,4)
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie (20,18,12)
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie (10,10,10)

Piątek: Plecy, brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 seri x 3 powt.
- martwy ciąg 4 serie (12,10,10,8)
- wiosłowanie sztangą 4 serie (10,10,10,8)
- szrugsy 4 serie (15,15,10,10)
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej 3 serie (20,20,18) (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
- unoszenie nóg w podporze 3 serie (10,10,max)




Zmieniony przez - maxwell1 w dniu 2012-01-08 00:53:53

powiadomki, padły. Mow szybko co sie zmieniło?

Na 21 stronie masz podsumowanie mojego treningu FBW.
Wpadło troszkę kg, jest już 72.
I zachęcam do obejrzenia wszystkiego od momentu gdy przestałeś czytać.

Co do atlasu, to jest tam kilka błędów, o czym chociażby wspomina Vixen. Nie mówię że cały jest do bani, ale jest już dosyć stary (zmienili tylko wygląd, treść jest ta sama).

Tak podciąganie szerokim chwytem do mostka może być, po prostu sprawdź i oceń

maxwell a z pasem jak u ciebie?

Wykroki ze sztangą możesz dać, albo z hantlami. Ale dorzuć coś jeszcze na łydki, no i więcej powtórzeń, nawet do 20 bym dal. Na biceps za mało cwiczeń, zostawiłbym analogię bic=tric / 3=3. Do bicepsu dorzuć uginanie ramion z supinacją. Dlaczego triceps 2x w tyg ? Parę ćw się dubluje, skup się konkretnych ćwiczeniach ->francuz, dipsy, linka, albo coś z hantlami pokombinować. I tak jak mówiłem maks 3ćw, ew 1 pompujące na koniec.
Do płaskiej na ławce (klata) 4x bym dodał. Przy plecach w miarę ok, dodałbym jeszcze jakieś wiosło hantlem na dobicie kontrolowanym ciężarem.

Ja bym parę rzeczy pozmieniał, mianowicie:

Barki - wycisk przed głową, dlatego, że zza głowy jest nieco bardziej kontuzjogenne, a mówiłeś, że masz jakieś problemy z barkiem, więc tym bardziej radziłbym Ci to zmienić. High pull był dał jako drugie ćwiczenie, ponieważ jest to dość mocno siłowe/dynamiczne ćwiczenie i tam będziesz potrzebował trochę więcej mocy niż w przypadku unoszeń bokiem/tyłem.

Nogi - przy Twoim stażu treningowym to i taki plan na pewno zrobi robotę, ale jeśli czujesz się na siłach to daj te wykroki ze 3s x 8-10p, nie pożałujesz. Wywal triceps z treningu nóg i wrzuć go do treningu z klatką. 2x triceps w ciągu tygodnia na razie jest zbędne.

Klata - jeśli pompki na poręczach to Twoja pięta achillesowa to czemu je dajesz na końcu treningu, kiedy masz już mniej sił ?


Plecy - dorzuciłbym jeszcze jakąś maszynkę po wiosłowaniu sztangą, która ładnie wyizoluje i dopompuje plecy. Np. Ściąganie drążka do klatki wąskim chwytem.

No i chyba tyle, pamiętaj by dobrze trzymać dietę a na pewno będę dobre efekty.

pzdr, będę zaglądał.