maxwell&piotrooo dziennik treningowy start 128s.

Wesołych!

Zdrowych i Wesołych Świąt! Determinacji i powodzenia w dążeniu do celu!

Zdrowia, szczęścia, braku kontuzji, mega formy i energii na przyszły rok! Wesołych Świąt!!!

Niech pod świąteczną choinką znajdzie się radość,
szczęście, życzliwość, wzajemne zrozumienie
i spełnienie marzeń w Nowym Roku.
dla wszystkich tych Małych i tych Duzych
pozdr

Dziennik fajny , dzis wszystko przeczytalem i sam zaczne od dzis pisac :) , gratuluje postepow i oby wiecej bylo :)

Witam po przerwie świątecznej. Jak mówiłem, podczas wolnego poczytałem trochę o treningach i ułożyłem sobie 3 dniowy plan split który prezentuje się następująco. Nacisk jest położony na brzuch co zresztą widać. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś poprawił ewentualne błędy.

Poniedziałek: klatka + plecy + barki
Klatka:
- Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangi (skos) 4 serie 12,10,10,8
- rozpiętki 3 serie 12,12,12

Plecy:
- martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,10,8
- podciąganie na drążku 3x5
- Szrugsy 4 serie po 15powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12,10,10,8

Środa: biceps + triceps + przedramię + brzuch
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 4serie 12,8,8,10
-uginanie hantli młotkowo siedząc 4serie 12,10,10,8
-uginanie sztangi podchwytem stojąc 3serie 12,10,8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 4 serie 12,10,10
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 4 serie 12,10,8,8
- pompki w podporze tyłem 3x20


Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25

Brzuch:
- unoszenie nóg na ławce skośnej 3x10
- brzuszki ze skrętami tułowia 3x12

Piątek: nogi + biceps + brzuch

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Wspięcia na palce stojąc 4serie 12,10,10,8

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 4serie 12,8,8,10
-uginanie hantli młotkowo siedząc 4serie 12,10,10,8
-uginanie sztangi podchwytem stojąc 3serie 12,10,8

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3x12
- brzuszki na ławce skośnej 3x10

Co tak nogi oszczędzasz? raptem 4 serie siadów

Nie tyle że oszczędzam. Chodzi po prostu o to że nie wiem jak będzie wyglądał mój trening w piątki ponieważ często w te dni miewam mecze z siatkówki po których jestem strasznie zmęczony. Narazie jest to tylko wstępne ułożenie poszczególnych partii mięśniowych względem tygodnia, napewno jeszcze nastąpią jakieś zmiany.)

wydaje mi się ,że poniedziałek w chooj przewalony i za ciężki ;)

Maxwell po pierwsze jak split z 1 partią w tyg to najlepiej 4-dniowy. Jak robisz jedną partię raz w tygodniu to ma ona aż 7 dni na regenerację. Dlatego musisz ją dokładnie doyebac. Myślisz, że 4 serie przysiadów wystarczą, aby zmęczyc nogi na aż 7 dni ? Moim zdaniem nie ma sensu układac planu z myślą o poprawie brzucha. Po prostu robisz go 1-2 razy w tyg po 1-2 cwiczenia i wystarczy. Oczywiście to tylko moje zdanie. Jestem jeszcze początkujący, ale myślę, że mam trochę racji