Trening ułożony. Hubert, adzik moglibyście rzucić okiem i skorygować ewentualne błędy?
Poniedziałek barki+biceps+przedramiona
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
(12/10/8) (przednie i boczne aktony)
- unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie
(10,10,8) (środkowe aktony)
-
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie
(12,10) (tylne aktony)
- High Pull 3 serie
(12,10,8) (wszystkie aktony?)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
(12,10,8) (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)
- młotki 4 serie
(12,10,10,8) (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
Przedramiona:
- ugnianie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
(14,14,12,10)
- ćwiczenie Sandowa 2 serie
(12,8)
Wtorek: Nogi, triceps
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
(10,10,8) (czworogłowy ud)
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie
(12,8) (czworogłowy ud)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie
(12,10,8) (dwugłowe ud)
- MC na prostych nogach 2 serie
(8,8) (dwugłowe ud)
- wspięcia na palce stojąc
5x10 powtórzeń
Dać jeszcze wykroki ze sztangą?
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 3 serie
(20,20,20) (wszystkie mięśnie trójgłowych ramion)
- czacholamacze 3 serie
(10,10,10)
- wyciskanie francuskie 2 serie
(12,10)
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
(10,10,8)
Czwartek: Klata, triceps
Klata:
- wyciskanie leżąc 3 serie
(10,10,10) (cała grupa mięśni klatki piersiowej)
- wyciskanie na skośnej 4 serie
(12,10,10,8) (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem górnej części)
- rozpiętki 3 serie
(10,10,8)
- pompki na poręczach (moja pięta achillesowa) 2 serie
(6,4)
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie
(20,18,12)
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie
(10,10,10)
Piątek: Plecy, brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku
5 seri x 3 powt.
- martwy ciąg 4 serie
(12,10,10,8)
- wiosłowanie sztangą 4 serie
(10,10,10,8)
- szrugsy 4 serie
(15,15,10,10)
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej 3 serie
(20,20,18) (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
- unoszenie nóg w podporze 3 serie
(10,10,max)
Zmieniony przez - maxwell1 w dniu 2012-01-08 00:53:53