Ocena planu FBW

A
Klatka piersiowa:
- Pompki z nogami wyżej 3x10
Barki:
- Wyciskanie hantli nad głowę 2x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2x10
Plecy:
- Szrugsy 2x10
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Przysiady 2x10
- Wykroki z hantlami 2x10
Bicepsy:
- Młotek 2s10

B
Klatka piersiowa:
- Popmki płasko 3x10
Barki:
- Unoszenie hantli przed siebie 2x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 2x10
- MC 2x10
Nogi:
- ???? - co tu mogę wrzucić??
- Wspięcia na palcach 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10

Moim celem jest masa. Mam do dyspozycji hantle i drążek
Ma to jakiś sens??

Trening A-wolne-B-wolne-A-wolne... czy może inaczej??

Zmieniony przez - Fornal89 w dniu 2009-10-20 19:40:08

Zmieniony przez - Fornal89 w dniu 2009-10-20 20:01:34

a nie możesz robić wyciskania na klatę na pufie czy podłodze?

mam za mało obciążenia na hantle a poza tym pompki dobrze mi wchodzą

A
Klatka piersiowa:
- Pompki z nogami wyżej 3x10
Barki:
- Wyciskanie hantli nad głowę 2x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2x10
Plecy:
- Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 2s
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Przysiady 2x10
- ŻURAW 2s
Bicepsy:
- Młotek 2s10

B
Klatka piersiowa:
- Popmki płasko 3x10
Barki:
- Arnoldki 2x10
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 2x10
- MC na prostych nogach 2x10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Wspięcia na palcach 2x10 - rób z 20 tak żeby czuć że te łydki pracują!!
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10

oczywiście brzuch pod koniec treningu też!!
po pewnym czasie możesz dodać jeszcze po jednej serii na klatę, plecy, nogi.

A takie 3 serie po 10 pompek dają Twojej klacie wycisk?
Ja od siebie polecę pompki na poręczach jeśli masz solidne krzesła, sam je robię i wprost uwielbiam :P I ze wszystkich mięśni największy przyrost mam na klacie właśnie.

Crazy_Rock nie dałeś mi czasu na edycje
Ma rację w takich ćwiczeniach jak wspięcia, pompki nie zakładaj odrazu powtórzeń bo może być tak że nic nie poczujesz.

A nie powinna byc taka kolejnosc cwiczen:

Nogi
Plecy
Prostowniki - tutaj np: Unoszenie tułowia z leżenia przodem z wolnymi lub zablokowanymi nogami
Klatka
Barki
Biceps
Triceps
Brzuch

Jak juz chcesz robic pompki to pompki na poreczach (dipsy) sa nieocenione z powodow j.w. - ksztaltuja praktycznie cala klate - tylko lokcie szeroko i lekko pod katem z pochyleniem do przodu cialo trzymaj podczas opuszczania i podnoszenia aby maksymalnie pracowala klata a mniej tricepsy.

Jak nie chcesz robic dipsow to ja polecam taki zestaw pompek na klate (w podanej kolejnosci):
1. Pompki z nogami wyzej: 4s/max.
2. Pompki z nogami nizej rece oparte na siedziskach krzesel: 3s./12 - 15x
3. Pompki w kolejnosci: 1seria = 10x wasko + 10x na szer. barkow. + 10x rece na 1,5 szer. barkow - 2 - 3x taki zestaw

Po tym klata rosnie jak na drozdzach :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-20 21:39:01

Darnok, ta kolejność jest dobra, bo robimy partię współpracujące ze sobą
mogą być na odwrót. w stacyjnym jest wiele kombinacji.
co do klaty to zależy od poziomu wytrenowania, bo niektórym 15 pompek w 3 seriach to ciężko
jak chłopak może to dipsy a jak nie to odinowe pompki, zwykłe.
a Twój zestaw na klatę jest dobry na split ale nie na stacyjny.
pzdr

Ten trening co podałem wcześniej był wpisany tak na szybkości i nie myślałem o kolejności, ale wiem że ma to znaczenie. A czy te pompki które podał DARNOK to wszystko na 1 treningu czy jakos to podzielić, że część do A i część do B?

Uloz sobie narazie tylko jeden plan, zeby nie komplikowac sobie sprawy.
Napisz jaki masz sprzet, ile obciazenia to lepiej doradzimy

2 plany nie są skomplikowane jak dla mnie żeby robić je na zmiane Mam drążek i 2 hantle z wymiennym obciążeniem po 2,5 2 1,5 1 i 0,5 kg. W sumie jest 30kg. Ćwiczyłem przez 1,5 miesiąca splitem