Plan treningowy do oceny

Znaczy wiem co to... dobra nie umiem tego wytłumaczyć nie ważne :D Chodzi mi głównie o to że nie chciał bym cwiczyć 2x tej samej partii, np. nie dał bym rady ćwiczyć 2x klaty czy nóg. Split nie był by lepszy ?
Np.
klatka + triceps
plecy + biceps
barki, nogi.
I co do tego tematu który odesłałeś jestem na etapie 4 :D

ronie220

Wiemy,że organizm potrzebuje periodyzacji,tj. manipulowania zmiennymi treningowymi w celu wywołania zmian adaptacyjnych bla,bla,bla.Mówiąc łopatologicznie: potrzebujemy zmian.

Jeśli nie bierzesz gotowca z tematu który podałem i chcesz klasycznego splita to na 4 dni lepiej, nogi potrzebują osobnego dnia treningowego.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Takie połączenie jest klasyczne.

Dzień 1 - Klatka i Biceps
Klatka
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8

Biceps

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 10

Dzień 2 – Plecy
Plecy
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x12/10/8/8/6
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5x12/10/8/8/6
• MARTWY CIĄG 5x12/10/8/8/6


Dzień 3 – Nogi

Uda
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x12/10/8/8/6
• PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10/8/8/6

Łydki
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x12/10/8/8/6

Dzień 4 – Barki i Triceps

Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12/10/8/8/6
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10/8/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/8/8/6

Triceps
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 8/8/6
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10/8/8/6
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10/8/8/6

Przedramiona
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x12/10/8/8/6
• UGNIANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZE 4X10/8/8/6

Może być :P Tak wgl. to dziękuje że pomagasz, te sogi to mam nadzieję jakiś rodzaj podziękowań na tym forum :)

Klatka
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 daj tu 4 serie i sztangielki, nie sztangę
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 To ćwiczenie na triceps, nie na klate, wywal
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8

Biceps

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 10

dałbym albo dwa ćwiczenia na biceps albo 3 ćwiczenia w tym dwa po 2 serie

Dzień 2 – Plecy
Plecy
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x12/10/8/8/6 jako drugie
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5x12/10/8/8/6 4 serie
• MARTWY CIĄG 5x12/10/8/8/6 na początek


Dzień 3 – Nogi

Uda
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x12/10/8/8/6
• PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10/8/8/6
+ żuraw 4s albo uginanie nóg leżąc

Łydki
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x12/10/8/8/6

Dzień 4 – Barki i Triceps

Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12/10/8/8/6
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10/8/8/6 unikaj tego ćwiczenia, jest szkodliwe, masz już jedno wyciskanie daj tu unoszenie w opadzie tułowia
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/8/8/6

Triceps
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 8/8/6
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10/8/8/6
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10/8/8/6

tak samo jak w bicepsie

Przedramiona
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x12/10/8/8/6
• UGNIANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZE 4X10/8/8/6

obetnij serie do 3 max

I podział w tygodniu taki jaki napisałem wyżej żeby był odstęp między treningami nóg i pleców jak największy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-14 16:37:32

Dzień 1 – Klatka + Biceps
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x/10/8/8/
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8

Biceps

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x 12
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2x 12


Dzień 2 – Plecy
Plecy
MARTWY CIĄG 5x12/10/8/8/6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x12/10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10/8/8/6

Dzień 3 – Nogi

Uda
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x12/10/8/8/6
• PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10/8/8/6
+ żuraw 4s albo uginanie nóg leżąc – tutaj nie za bardzo mogę zrobić te ćwiczenia

Łydki
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x12/10/8/8/6

Dzień 4 – Barki i Triceps

Barki

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12/10/8/8/6
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10/8/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/8/8/6

Triceps
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2x12
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x12
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12

Przedramiona
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
• UGNIANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZE 3x12

Żurawia spokojnie jesteś w stanie zrobić jeśli ćwiczyć z kolegami.

Nie za bardzo jest gdzie się tam położyć ;d