pompki i podciaganie przed snem

podciąganie jest podstawa przy budowaniu masy pleców ( najszerszych grzbietu)

pewnie sie kolo podciaga waskim podchwytem to mu sie biceps w kulke zwija. podciaganie to bardzo dobre cwieczenie i mozna je robic na wiele roznych sposobow... jedno jest pewne zawsz pracuja plecy (duza grupa miesniowa) wiec robienie codziennie jest bez sensu (duzy miesien dlugi czas regeneracji). tak jak niwix zreszta napisal.

jesli cwiczysz na silowni 4 razy tygodniowo to skup sie na tym... a, jak chcesz sie w domu gimnasykowac to rano bez obciazen tylko zeby poprawic ukrwienie miesni. trenig wieczorem przed spaniem powoduje ze sie ozywiasz (adrenalinka chociazby).

hehe fajny temat, najlepiej jakbys robil pompki i podciaganie ok godziny 10-12 wtedy organizm wydziela najwiecej testosteronu jak sie nie da to z rana bo popoludniu zapewne masz silke i szkoda organizm przemeczac, ta kulka nazywa sie wypietrzenie bicepsu, mozna osiagnac to cwiczac jak juz kolega napisal cwiczenie jednoracz z lokciem opartym o noge ale nie na kolanie tylko "kawalek" blizej, do tego modlitewnik oburacz lub jednoracz na wyciagu dolnym, bicepsy najwiecej podczas podciagania pracuja w waskim podchwycie, ale zwiekszylbym ilosc seri do 3-4, a pompki to swietna sprawa sa nawet zawody w robieniu pompek. Zycze milej zabawy pozdro i respect

nie mowie ze po podciaganiu sie malo urosnie mu
tylko wtedy gdy robilem JEDNA SERIIE dziennie
przy trenningu na silowni jak najbajdziej polecam bo szersze idą wszerz

bo są ćwiczenia na szerokośc i na "grubość" najszerszego

podciaganie i trening na siłowni jednego dnia ?? bez sensu

podaj swój plan jeżeli możesz bardzo jestem go ciekaw

Mój Trening miałem dać go też do oceny ale to moze już to tutaj zrobicie bardzo byłbym wdzieczny bo chciałbym cos w nim zmienic trenuje na mase i siłe. A podciagam sie jużod dawna i przy wadze 83 podcigam sie z 28 razy na maxa. a chcem sie podciagac bo lubie to cwiczenie a plecy to bardo rozwija nawet bym poweidział ze***iscie.Jak byscie widzieli jakies zmiany które mozna wprowadzic w treningu mile widziane wstawiłem dwa razy kalte w tygodniu bo chcem dac teraz na nia wiekszy nacisk. A pozatym i tak mam z 3 2 razy dziennie treningi piłki noznej to nogi już mam dosc dorbze rozwiniete wiec wprowadziłem tylko to co tam widać:)Bym Cos jeszcze zmienił z treningiem bicepsa toz naczy wprowadziłjeszcze jakies cwiczenie ale to ejst mała partia miesni a czytałem gdzies zę wystarcza dwa cwiczenia na małe partie miesni. a Mój staż to straszne 3 lata nieregularne to znaczy jeszcze tam kiedyśjak byłem młodszy tacie hankle 5 kg zabrałem i nimi sie bawiłem potem doszedł drązek i pompki potem na siłke chodziłem ale takie te treningi były nieregularne potem kupiłem ławeczke atlas hankle gryf obciazenie i takie ******ły steper rower sprezyny i w domu cwiczyłem jak mi sie chciało od czasu do czasu nigdy nei cwiczyłem na rzeźbe raczej wieksze ciezary. no i teraz od jakis 3 4 tygodni regularnie jade ale nie nazwał bym sie jakims amatorem bo wymiary i osiagi mam chyba nie najgorsze, chox jestem niski mam dobra genetyke co mi łatwo daje uzyskanie siły ale jak naraize miałem mało samo zaparcia

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s 10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 10/10/10/10
- rozpiętki na ławce skośnej 4s 10-12
- wyciskanie sztangielek głowa do góry 4s 8-10


Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 10-8


Wtorek

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki(wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12/10/8/8
- szrugsy 4s 10-12

Nogi:
- przysiady pełne 5s 10-12
- wspięcia na palce 4s 10-12


Środa
Przerwa

Czwartek

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20
- odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sprzed głowy 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc skręcając w nadgarstkach 4s 10


Przedramie:
- nakręcanie linki z obciążeniem na drążek 4razy
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20

Piątek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s 10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 10/10/10/10
- rozpiętki na ławce skośnej 4s 10-12
- wyciskanie sztangielek głowa do góry 4s 8-10

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 10-8

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20
- odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sprzed głowy 4s 12/10/8/8

ostatni barki w moim treningu sa przez pomyłke nie powinno ich tam byc przeprszam za problemy jakos mi sie niechcacy skopiołway:/

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s 10/8/6/4/2 4 serie masa 15/12/10/8 siła 12/10/8/6 tylko ine ciężary i wystarcza 4 serie

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 10/10/10/10 15/12/10/8 analogicznie do płaskiej
- rozpiętki na ławce skośnej 4s 10-12 tutaj ok
- wyciskanie sztangielek głowa do góry 4s 8-10 wyrzuc


Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8 za duzo tego wyciskania
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 10-8 12/10/10/8 delikatna progresja może być mimo że to izolowane

daj prostowanie rąk na wyciągu 4x12


Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki(wiosłowanie) 4s 12/10/8/8 4x 12
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8 2 razy ?? tutaj chyba o sztangielke chodziło ?? 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12/10/8/8 to daj jako pierwsze i bez progresji 4x12 zamiast tego możesz dac podciąanie na drążku 4x max
nei masz nic na prostowniki martwy ciąg albo dzień dobry 4x12 sprawdź w atlasie co ci pasuje
- szrugsy 4s 10-12 4x 20

Nogi:
- przysiady pełne 5s 10-12 4 serie po 15
nie ma nic na dwugłowe
- wspięcia na palce 4s 10-12 4x20


Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20 4x12
- odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12 to daj porzedostatnie 15/12/10/10
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8 15/12/10/8
- wyciskanie sprzed głowy 4s 12/10/8/8 2 wyciskania nei mają sensu wiec z jednego zrezygnuj

nie ma nic na tylne aktony --> (oprócz podciągania ale to nie izolowane)
unoszenei sztangielek bokeim w góe w opadzie tułowia 4x12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc skręcając w nadgarstkach 4s 10 2 podstawowe nei mają sensu , chwyt młotkowy albo ugiannie w podporze o kolano

Przedramie:
- nakręcanie linki z obciążeniem na drążek 4razy wyrzuc
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20 4x12
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20 4x12


proponuje ci trenować pn śr pt jeżeli masz już taki staż to mógłbyś popróbowac z superseriami gigant seriami etc , ale skoro nei iałeś żadnego konkretnego planu najpierw spróbuj tak

aha podawałem wszędzie 15/12 .... jest to plan typowo masowy po któym równieżwzrasta siła jednak masa jest priorytetem , przy planach siłowych masa wzrasta ale nie tak jak powinna ruszyć po tym


jeżeli chcesz stosować plan siłowy stosuj większe ciężary zmniejszając zakres powtózen od 12 do 6 czyli 12/10/8/6

no i najważniejsze to dobvrać dobrą diete

jest jeszcze jedno ale , trenując piłke nożną , dosyćintesnywnie możesz miec problemy z nabraniem masy ale to twój wybór , plan siłowy również mi sie nie wydaje dobry proponuje plan wytrzymałosciowy ale to tylko takie moje dywagacje

pozdrawiam

dziex za rady sog poleci do Ciebie odrazu jak załoze abona a to powinno byc jutro albo pojurtze jeszcze raz dziex dziekuje za dobre rady

soga nie tzreba nie po to tu ejstem

jak dieta , suple ?

zapomniałbym nie rób pomiędzy tym tych podciagan i pompek podciągania tak jak wpisałem w planie i tyle dni wolne to dni wolne od siłowni jedynie ta piłeczka ale i tyak powienieneś miec 1 dzień całkowitego luzu

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-03-20 18:47:49