kilem00pl
Witam:)
Od stycznia mam zamiar zmienić trening (wcześniej skupiłem się głównie na sile i masie) teraz bym chciał nabrać ciekawszych kształtów ;p Mam nadzieje, że ktoś poda mi jakiś dobry trening :P z góry wielkie dzięki.
Wymiary:
Wiek - 17 lat
Wzrost - 180 cm
Waga - ponad 80 kg
Obwód Bicepsa - 36
Obwód Klatki - 107
Obwód Pasa - 82 cm
Opis mojego starego treningu:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x50 kg 10x60kg 8x70 6x75kg 4x80kg 2x85kg 1x90kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:: 4 serie 10x55kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 10x22kg i na SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 10x22
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 15x12 kg i NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 15x12 kg
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12x12kg 10x17kg 8x22kg
TRICEPS:
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
2.WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 12x15kg 10x25kg 8x35kg
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x12kg 10x15kg
ŚRODA:
BICEPS: i przedramię
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12kg 1x22kg 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4serie 20x15kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12x12kg 10x22kg 8x27kg 6x30kg
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12x12kg 10x22kg 8x30kg 6x35kg
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie 12x20kg
PLECY I KAPTURY:
1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6 x40kg
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6x40kg
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12x12kg 10x17kg 8x22kg
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" HANTLAMI 4serie 10x22kg(jedna hantle)
PIĄTEK
RAMIONA
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12kg 12x22 10x30kg 8x35kg 6x40kg 4x45kg 2x50kg
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10x17kg(jedna hantle)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x10kg
NOGI(NIESTETY DOPIERO OD NIEDAWNA JE TRENUJE:/)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie10x30kg
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie10x30kg
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Ten trening ma wiele błędów… :/
Od stycznia mam zamiar zmienić trening (wcześniej skupiłem się głównie na sile i masie) teraz bym chciał nabrać ciekawszych kształtów ;p Mam nadzieje, że ktoś poda mi jakiś dobry trening :P z góry wielkie dzięki.
Wymiary:
Wiek - 17 lat
Wzrost - 180 cm
Waga - ponad 80 kg
Obwód Bicepsa - 36
Obwód Klatki - 107
Obwód Pasa - 82 cm
Opis mojego starego treningu:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x50 kg 10x60kg 8x70 6x75kg 4x80kg 2x85kg 1x90kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:: 4 serie 10x55kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 10x22kg i na SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 10x22
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 15x12 kg i NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 15x12 kg
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12x12kg 10x17kg 8x22kg
TRICEPS:
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
2.WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 12x15kg 10x25kg 8x35kg
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x12kg 10x15kg
ŚRODA:
BICEPS: i przedramię
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12kg 1x22kg 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4serie 20x15kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12x12kg 10x22kg 8x27kg 6x30kg
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12x12kg 10x22kg 8x30kg 6x35kg
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie 12x20kg
PLECY I KAPTURY:
1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6 x40kg
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6x40kg
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12x12kg 10x17kg 8x22kg
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" HANTLAMI 4serie 10x22kg(jedna hantle)
PIĄTEK
RAMIONA
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12kg 12x22 10x30kg 8x35kg 6x40kg 4x45kg 2x50kg
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10x17kg(jedna hantle)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x10kg
NOGI(NIESTETY DOPIERO OD NIEDAWNA JE TRENUJE:/)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie10x30kg
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie10x30kg
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Ten trening ma wiele błędów… :/
Krzysztof Piekarz
Czawaj
