Poniedziałek (Klatka+Ticeps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x8
5. Pompki w podporze tyłem 3x12
Środa (Plecy+Biceps)
1. Martwy Ciąg 3x8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12
Piątek (Barki+Nogi)
1. Przysiady ze sztangą 3x8
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12