Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Witka
Widzę, że po zakończonej rehabilitacji lecisz 5/3/1 w związku z tym mam pytanie. Robiłeś 5/3/1 w wersji "Boring But Big"? Jeżeli tak to jak wrażenia? No i druga sprawa ale to już z czystej ciekawości - masz jakieś plany biegowe?
Pozdrawiam

adam77

Witka
Widzę, że po zakończonej rehabilitacji lecisz 5/3/1 w związku z tym mam pytanie. Robiłeś 5/3/1 w wersji "Boring But Big"? Jeżeli tak to jak wrażenia? No i druga sprawa ale to już z czystej ciekawości - masz jakieś plany biegowe?
Pozdrawiam

5/3/1 to część mojej rehabilitacji. Muszę popracować nad siłą. Zacząłem z zaniżonych ciężarów by pracować nad dynamiką i techniką oraz by nabudować objętość przez kilka miesięcy nie wchodząc szybko w stagnację, i trzymam się zgodnie z zaleceniem 3 tygodnie on 1 off, tzn luźniejszy tydzień gdzie będę wchodził tylko na maxy z danego cyklu.

Boring but big - uważam, że to super plan, nie jest skomplikowany i przynosi bardzo dobre rezultaty, jego jedyny minus jest taki jak nazwa wskazuje jest nudny. Przy czym warto zauważyć, że to plan treningowy by zwiększyć siłę w głównych bojach. Jeżeli chcesz robić coś innego to warto rozważyć mniejszą objętość treningową.

Czy mam plany biegowe? Tak, obecnie zapisany jestem na 2. Górski Półmaraton Ślężański (pierwszy dłuższy bieg od kontuzji). Na pewno polecę jeszcze Półmaraton Ślężański jako pomoc dla mojej kobiety, która będzie wracać do biegania po operacji. Poza tym zastanawiam się nad Trans Gran Canaria w 2016, ale dystansem między 17km a 44km. Punktem oczywistym do zaliczenia jest również SGS.
Poza tym pewnie jeszcze kilka rzeczy się napatoczy z marszu ;)



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-07-16 08:54:57

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-07-16 09:11:59

No właśnie mi brakuje siły, wytrzymałości siłowej no i dynamiki. Na 5/3/1 w wersji BBB można też trochę wytrzymałość siłową podreperować z kolei pewnie z dynamiką będzie kipesko. W 5/3/1 podoba mi się prostota. Wendler ma też wersję pod dynamikę. Zależy mi żeby trochę popracować nad brakami bo narazie nie mam zamieu nigdzie biegać. chciałbym też resztki kondycji zachować, żeby później w razie czego nie zaczynać od zera. Muszę coś wykombinować. CF nie wchodzi w rachubę

A plany masz zacne


Zmieniony przez - adam77 w dniu 2015-07-16 09:16:00

adam77

No właśnie mi brakuje siły, wytrzymałości siłowej no i dynamiki. Na 5/3/1 w wersji BBB można też trochę wytrzymałość siłową podreperować z kolei pewnie z dynamiką będzie kipesko. W 5/3/1 podoba mi się prostota. Wendler ma też wersję pod dynamikę. Zależy mi żeby trochę popracować nad brakami bo narazie nie mam zamieu nigdzie biegać. chciałbym też resztki kondycji zachować, żeby później w razie czego nie zaczynać od zera. Muszę coś wykombinować. CF nie wchodzi w rachubę

A plany masz zacne

Myślę, że dynamikę możesz podkręcić w momencie gdy w BBB te 5 serii po 10 powtórzeń będziesz robił maksymalnie dynamicznie, prawie jakbyś chciał podskoczyć ze sztangą na plecach lub wyrwał z ziemi.
Jeżeli chodzi o kondycję to polecam sprinty, pod górę, z sankami, pchanie sanek. Przy czym w sprintach pamiętaj by robić je z przerwą do pełnego odpoczynku. Pomoże w sile, a nie stracisz aż tak bardzo wytrzymałości.
CF też jest spoko, ale programowanie wbrew pozorom jest dosyć ciężkie jeżeli chcesz zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Plany jak plany, życie zweryfikuje ;)


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-07-16 09:27:01

Hmm zobaczę jeszcze jak będzie. A z CF to właśnie dlatego z góry jestem na nie ze względu na to co piszesz. Zresztą za daleko miałbym z dojazdem. Druga sprawa, że mam tak życie "poukładane", że nie zawsze mogę być na daną godzinę na treningu i w zasadzie muszę sam trenować. Nic zorganizowanego nie wchodzi w rachubę.

adam77

Hmm zobaczę jeszcze jak będzie. A z CF to właśnie dlatego z góry jestem na nie ze względu na to co piszesz. Zresztą za daleko miałbym z dojazdem. Druga sprawa, że mam tak życie "poukładane", że nie zawsze mogę być na daną godzinę na treningu i w zasadzie muszę sam trenować. Nic zorganizowanego nie wchodzi w rachubę.

Ja mam jednego trening partnera, ale często ćwiczę sam. Przywyczaiłem się. Zawsze możesz śledzić CrossFitEndurance.com, Brian zaj**iście programuje.

Pozdro :)

16/7/2015

20km na rowerku. Popedałowałem na zajęcia zamiast wozić dupsko furą.

Pozdro

17/7/2015
Cykl 3
Martwy ciąg
5*20kg
3*40kg
3*60kg
3*80kg
3*100kg
3*110kg
5*117,5kg
3*135kg
13*150kg

Wyciskanie nad głowę
5*20kg
3*25kg
3*30kg
3*35kg
3*40kg
3*45kg
5*50kg
3*57,5kg
7*62,5kg

Tire flip
20 minut
raz ja raz mój kolega, opona 85kg

Komentarz:
Mocy na martwym nie było a o wyciskaniu to mogłem pomarzyć... Temperatura niszczy...

18/7/2015

W formie EMOMu
3 minuty
2 Power Snatch + 2 overhead squat 30kg
3 minuty
2 Power Snatch + 2 overhead squat 40kg
3 minuty
2 power Snatch 50kg
3 minuty co 3 sekund
power snacth 60kg

5' przerwy
4 minuty
2*Power Clean 60kg
4 minuty
2*power Clean 70kg
4 minuty
2* power Clean 80kg
4 minuty
Power Clean + squat clean 90kg
4 minuty
Squat clean 100kg

Komentarz:
Pozdierałem sobie skórę od zamka. Poza tym zadowolony z techniki i dynamiki.

Pozdro

21/7/2015
Deload
Przysiad tylni
5*20kg
3*40kg
3*60kg
3*80kg
3*100kg
1*110kg
1*120kg
1*130kg
1*140kg
1*145kg

Wyciskanie na ławce
5*20kg
3*30kg
3*40kg
3*50kg
3*60kg
3*70kg
3*80kg
1*90kg
1*100kg
1*110kg

Komentarz:
Rozj**ałem sobie bark na tym treningu. Wiec stwierdzilem na urlopie, ze robie wolne od wyciskan i cisnę przez miesiąc ćwiczenia z urzyciem Shoulderok.

Pozdro