Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

11/6/2018
Deload week

Warm Up
3' row

2 rundy
5 one arm swings 32kg (5 na rękę)
10 Hollow body rock
10 shoulder dislocates

A. Back Squat
5*5*82,5kg
Co serię
5 overhead press 20kg 2-2-2-2 lewa
5 overhead press 20kg 2-2-2-2 prawa
5 pull ups with pause 8kg

B. 4 serie
8 incline bench press with pause 2*24kg dumbbells
8 Snatch grip bent row 40kg

C. 2 serie (na każdą rękę)
5 clean + 5 snatch + TGU 20kg

D. Mobility
Mobilność obręczy barkowej


Komentarz:

Dzisiaj deload! Luźniutki i przyjemny trening. Mocno popracowałem nad mobilnością barków i od razu lepiej czuję górę pleców

Pozdro

12/6/2018
Deload week

1. Rozgrzewka
4' wioślarz oddech tylko nosem

2. Gimnastyka
4 serie
Max parallet hand stand
Max hang
Średnio po 30-45 sekund

5 serii
10 push ups
10 chin ups
10 ring dips
10 ring row

90sek weighted plank +25kg

3. Kondycja
Basen

Technika w płetwach
6 basenow dokładanka
4 baseny pływanie na boku (2 na stronę)

Trening właściwy
8 rund
50m z 8ką między nogami
50m kraul


Komentarz:

Artur Komorowski zagląda do nas na gimnastykę, także fajnie trenowac z kimś lepszym. Strasznie spuchliśmy na 5 seriach, najgorsze było podciąganie bo strasznie spompowały się ramiona. Szybka deska,.żeby trochę popracować nad brzuchem. Na basenie spotkałem kumpla ze starej pracy, fajnie było sobie pogadać i mieć kogoś lepszego na torze mocno cisnąłem by trzymać dobre tempo i technikę. Skupiłem się na rotacji i łapaniu oddechu aby nie skręcać się za bardzo i by jedno oko było pod wodą. Nie udało się z chowaniem oka, ale już jest blisko zdecydowanie spokojniej pływam nie spinam się, idzie w dobrym kierunku, ale ciężko się pływa na zmęczonych barkach.

Pozdro

14/6/2018
Deload week

400m trucht oddech nosem
2 minuty airdyne oddech nosem

2 rundy
20 banded good morning with hip band
10 split squats (5 na nogę)
10 push ups

A. Sumo Deadlift
5*5*92,5kg
Co serię
10 half kneeling landmine press (5 per side) 35kg

B. Bench Press
5*5*65kg
Co serię
6 landmine row (na rękę) 40kg
6 gorilla row 2*24kg

C. 2 serie
14 back lunges 2*16kg


8 1-arm med ball throw 4kg (4 na rękę)


Komentarz:

Deloadzik dzień kolejny. Bardzo sympatyczny i szybki trening. Szybkie serie, szykowanie się na nowy cykl niestety nie biegam tyle ile bym chciał bo bicie w worek troszkę obciążyło mój achilles i muszę uważać. 2 minuty to trochę za dużo póki co, zostanę na 1 minucie. Dzisiejszego treningu w sumie nie ma co opisywać w bonusie filmik z zakroków.

Pozdro

Wszyscy mają paczkę mam i ja ;)

15/6/2018
Deload week
1. Rozgrzewka
4 minuty airdyne oddech nosem

2 rundy
15m lizard crawl
10 back lunge

2. Kondycja
30' EMOM
1. 5 slamball squats + max slamball carry 50kg
2. AirDyne >300W
3. TireFlip





3. Akcesoria
Mobilność obręczy barkowej

Komentarz:

Piekny poranek, także rozpoczęliśmy go na dworzu. Złapalismy trochę słonka, było bardzo sympatycznie. Trening był długi i powoli wysysał dech. Najgorsze były przysiady z piłką i noszenie jej. Rowerek był bardzo sympatyczny, zaś opona była mocno niewygodna do chwytania, ale dawało radę ją poprzerzucać miłego piątku!

Pozdro

Fajny taki trening na świeżym powietrzu Przydałaby mi się opona do treningów

Opona jest kozak, piłka też. Dodatkowo mamy młot, ale chyba kupię cięższy i kamizelkę treningową oraz worek :)

17/6/2018

Basen

Rozgrzewka
6 basenów w płetwach, dokładanka
4 baseny z 8ką między nogami

Trening właściwy
26 basenów kraul


Komentarz:

W planach było ambitnie pływanie spokojnie przez godzinę, ale niestety nie wchodziła mi technika. Strasznie się męczyłem, zwłaszcza, że na torze miałem osoby, które mogły spokojnie pływać na torze dla wolno pływających, który był prawie pusty. Pomimo tego starałem się zgrać ręce i nogi, ale coś mi nie wychodziło. Dużo mnie też kosztowało łapanie powietrza, coś dzisiaj nie był mój dzień. Mimo to, cieszę się, że byłem na basenie, bo popracowałem nad techniką i nie zawsze będzie idealnie, a trzeba sobie radzić w takich sytuacjach. Dobrze, że się poruszałem

Pozdro

18/6/2018

Warm Up
800m trucht

Plyometryka
2 rundy
5 Sitting Box Jumps
5 Jumping Push Ups on plates
30m Banded walk
10 Shoulder Dislocates

A. Back Squat
5*92,5kg ; 5*100kg ; max*107,5kg ; 2*5*85kg
Co serię
7 overhead press bottom up 2*14kg 
5 weighted pull ups 8kg
Wynik z maxa 20 powt


B. 4 serie
8 incline bench press with small band 2*30kg dumbbells (22X2)



16 one arm row (8 per hand) 40kg

C. 2 serie (na każdą rękę)
5 Snatch + 2 TGU 28kg

D. Mobilność obręczy barkowej

Komentarz:

Nowy cykl, także byłem ciekaw jak sie uda z ćwiczeniami. Siady były bardzo sympatyczne, 20 powt na 107,5kg. Wyciskanie bottom up na razie spokojnie na dwóch 14ach, za tydzień może przyatakuję 16ki. Wyciskanie na hantli z gumą było dobrym zaskoczeniem, jednak tempowanie powtórzeń z gumą robi dobrą robotę rwanie i turek też należało do ciekawych doświadczeń, w przyszłym tyg zrobię na 32kg.

Pozdro

19/6/2018

1. Rozgrzewka
3' AirDyne oddech tylko nosem
40 medball.throws to a side (20 per side)

2. Gimnastyka
4 serie
12 leg rises in pike
3 jefferson curl 32kg

4 serie
Max parallet handstand
Max hang

4 serie
4 serie leg rises in handstand
6 ring pull ups

3 serie
4 worm
4 ring dips
4 negative muscle ups





3. Kondycja
15' AMRAP
20 sek max effort (I go you go)

3serie
1' weighted plank + 25kg
1' rest

Komentarz:

Dzisiaj gimnastycznie. Wrzuciłem lekką kompilację z 3 ćwiczeń. Wznosy nie wyglądają idealnie, ba gracji tam nie ma za grosz ale to pierwszy raz kiedy je robiłem. Są zaj**iscie trudne do wykonania, należy bardzo mocno przechylic się do przodu i mocno kontrolować ledźwia. Na rowerku trzymałem moc 950-1020W. Deska dobiła leżących

Pozdro