Witam, Chciałem prosić o ocenę mojego planu treningowego na masę. Za ćwiczenia wziąłem się dopiero kilka tygodni temu. Z siłownią nie miałem do czynienia nigdy, inne sporty odpuściłem ponad dwa lata temu ze względów zdrowotnych, ale dostałem ostatnio "zielone światło" od lekarza i chcę coś ze sobą zrobić. Poczytałem trochę w necie, także na tym [...]
Hej, Przeklejam informacje z innego tematu i innego działu bo tam nie otrzymałam odpowiedzi. Na początek ankieta: Płeć : kobieta Wiek :24 Waga : 69 Wzrost : 168 Obwód klatki : 94 Obwód ramienia : 32,5 Obwód talii : 80 Obwód uda : 58 Obwód łydki : 39 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32% (Tak przynajmniej wynika z tego co ostatnio wyliczyła [...]
[...] -Wykroki ze sztangą na barkach - 3x8 -Syzyfki - 3x10 -Wspięcia na palce siedząc ze sztangąna kolanach - 4x15 -Wspięcia na jednej nodze stojąc - 3x max -Spięcia - 3x max -unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce - 3x20 ŚRODA: wolne CZWARTEK: Plecy, biceps i przedramie -ściąganie linki wyciągu do karku - 4x12,10,8,8 -przyciąganie oburącz linki [...]
Płeć: M Wiek: 15 lat 10 miesięcy Waga: 59 Wzrost: 174 Cel treningowy: przybranie na masie Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: WF Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławeczka , sztangielki , drążek. Zażywane suplementy: gainer ( magnum 8000 trec) Poniedziałek : Plecy + biceps [...]
Witam. Moim wstępnym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zdobycie parunastu kilogramów. Ćwiczyłem u kolegi na siłowni około 3 miesiące. Jednak treningi były zdezorganizowane a i diety nie było żadnej. Więc klapa totalna :P Teraz skompletowałem sprzęt w swoim garażu i chce wziąść się za to w 100% na poważnie. Nie jestem leniem. Dieta jest w [...]
Czesc, Staram sie ulozyc nowy plan 3 dniowy ale nie chce juz stosowac polaczenia klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi (robilem juz tak dluzszy czas). W nastepnym cyklu planuje sprobowac FBW, dlatego teraz tez chce zrobic splita. dzien 1 Klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej 4x - wyciskanie sztangielek na skosie 4x - rozpietki na [...]
Zamiescilem moj trening na mase do oceny cos o sobie: staz treningowy 1 miech wzrost 186cm waga 69kg cel masa prosze o ewentualne poprawki(zmiana cwiczen ,serie, powtorzenia) p.s nóg nie trenuje za wszystki odpowiedzi bardzo dziekuje:) Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3- serie [...]
[...] - 4s 12 10 8 6 wyprosty na maszynie - 4s x 8 uginanie stojąc - 4s x 8 wspięcia na palcach - 4s x 15 barki wyciskanie siedząc sprzed głowy - 4s 10 8 8 6 unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s x 8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 4s x 8 brzuch Priorytety: brak (wszystko po równo) Wiek: 17lat Staż: ponad rok (troche [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej -rozpiętki w siadzie na maszynie -wyciskanie sztangielek stojąc -uginanie ramion ze sztangielkami -wyciskanie francuskie sztangielek -unoszenie nóg w podporze -spięcia brzucha leżąc B -prostowanie nóg na maszynie -uginanie nóg na maszynie -wykroki z obciążeniem -przysiady sumo z kettleball -wspięcia na [...]
Witam! Do diety chciałem ułożyć sobie plan treningowy split. Czy moglibyście ocenić czy jest on OK , czy nie będe nadwerężał czegoś podczas ćwiczeń czy powtórzenia i serie są ok? Rozgrzewka 10-15 minut. PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serie 12,10,8,6,6 powtórzeń. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]
[...] i bicepsow, gdyz te mam nieco nieproporcjonalne do reszty ciala. Jaki polecacie trening?? Ponizej moj dotychczasowy trening : DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3+4=SERIA ŁĄCZONA 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 4.odwrotny [...]
[...] - sciaganie linek w opadzie 4x 10 - jak starcza sil to prostowanie ze sztangielka w opadzie 3x8 WT: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,8 (lub na maszynie) - unoszenie ubietych przedramion bokiem 4x10 - podciaganie sztangi do brody 4x10 - podciaganie linki wyciagu stojac tuylem na wyprostowanych rekeach 4x10 - rozpychanie maszyny [...]
Witam. Od paru dni zabieram sie do robienia nowego cyklu na mase. Od poniedziałku WKONCU chciałbym go zaczac. Ułozyłem sobie trening i bardzo porsze kogos doswiadczonego o ocene, ale przed tym cos o mnie. Starz: 9 miesiecy przemyslanych treningów (typowe treningi dzielone dla poczatkuajcych). Zadnych medycznych przeciwskazan jestem zdrow jak ryba. [...]
[...] na maszynie 12 10 8 wyciskanie na łydki na suwnicy 3 serie do max zmęczenia brzuch brzuszki na ławce ukośnej do dołu 3 serie z ovciążeniem do max zmęczenia brzuszki boczne, unoszenie kolan w zwisie oraz skłony tułowia na maszynie w siadzie wszystko 3 serie do max zmęczenia Sobota plecy+ barki Plecy : Martwy ciąg 15 12 10 8 wiosłowanie sztangą [...]