Plan na masę do oceny

Witam,
Chciałem prosić o ocenę mojego planu treningowego na masę. Za ćwiczenia wziąłem się dopiero kilka tygodni temu. Z siłownią nie miałem do czynienia nigdy, inne sporty odpuściłem ponad dwa lata temu ze względów zdrowotnych, ale dostałem ostatnio "zielone światło" od lekarza i chcę coś ze sobą zrobić.
Poczytałem trochę w necie, także na tym forum, ale wiele opinii jest po prostu ze sobą sprzecznych i nie wiem, czy system, którym ćwiczę jest w ogóle sensowny. Głównie zastanawia mnie, czy przy treningu na masę nie powinienem robić większej ilości serii każdego ćwiczenia, czy zwiększyć ilość serii nieco później (na razie zwiększyłem z 3 na 4 serie przy mniejszych grupach mięśniowych).
Codziennie dodatkowo robię a6w (sporo osób uważa, że jest bez sensu, ale już kiedyś robiłem i efekty mi się podobały), a w dni nietreningowe areoby: basen lub rower, rower czasami też w dni treningów. Jako rozgrzewka przeważnie bieg, pompki i pajacyki.
Jeśli idzie o dietę, to staram się jeść odpowiednią ilość białek, węgli, tłuszczu, itd., ale bez fanatyzmu i ścisłego liczenia kalorii.
Z góry dzięki za każdą odpowiedź i wszelkie rady

DZIEŃ 1: KLATA + TRICEPS
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

1.Wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ DRUGI: PLECY + BICEPS

1.Szrugsy - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Pociąganie na drążku w podchwycie - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwytem młotkowym - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 3: WOLNE

DZIEŃ 4: MIĘSNIE UD + ŁYDKI (uda ogólnie chcę oszdzędzić i nie robić na nie większej ilości serii, nawet z czasem, bo i tak mam nieproporcjonalnie rozrośnięte od roweru, ale nie jestem pewien, czy dobrze robię)

1.Hack przysiady - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
2.Syzyfki - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 serie: 12, 10, 8 powt.

1.Odwrotne wspięcia ze sztangielkami - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangielkami - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Wspięcia na palce siedząc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 5: BARKI + PRZEDRAMIONA

1.Arnoldki - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

1.Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 6: WOLNE
DZIEŃ 7: WOLNE

Powiem tak, aby nabrać masy trzeba mieć dodatni bilans czyli jeść więcej kalorii niż spalasz. Na duże partie przyjęło się, że 12-16 serii a na małe 9-12. Jak dla mnie trochę za mało na plecy. Dołóż martwy. Ja bym nóg nie oszczędzał. :D

Nie ma zasad. Nie wierz w takie typu rzeczy. Mit 4
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Skoro zaczynasz podróż z siłownią, przeczytaj podwieszony temat Roniego.
Pierwszy rok treningów na siłowni.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-08-25 07:40:59

Akylios - dzięki. Dorzucę coś na plecy, ale z martwym się wstrzymam, póki nie dokupię więcej obciążeń. Robiłem więcej serii podciągów w różnych konfiguracjach, ale uznałem, że trochę tego za dużo i nie bardzo mam pomysł, co mógłbym tu jeszcze dać

dudee - czytałem oba te tematy, ale właśnie przez to, że opinie są wszędzie podzielone, to wolałem wrzucić plan do oceny. Rozumiem, że serii więcej nie dorzucać, tylko z czasem ciężar. Temat numer dwa do mnie nie przemawia, zwłaszcza, że same opinie pod artykułem też są podzielone. Od dwóch lat nie miałem praktycznie styczności ze sportem, z siłownią nigdy, ale zanim mi się zdrowie spieprzyło, to byłem raczej usportowiony. Nie mam problemu z poprawnym podciąganiem na drążku, a odnoszę wrażenie, że przynajmniej pierwsze punkty artykułu są skierowane do osób, które w ogóle nie miały styczności ze sportem. Resztę ćwiczeń staram się najpierw porobić po kilka, kilkanaście razy, żeby wykonać je poprawnie technicznie. Uprawiałem sport wymagający dużego nakładu pracy nad techniką, więc nie jest mi to tak całkiem obce (a przynajmniej mam taką nadzieję .
Nawet bym zaryzykował ćwiczenie w takim układzie, ale skoro już od kiklu tygodni jadę tym systemem, to cofanie się chyba nie ma już teraz sensu (?)

Poza tym poza masą zależy mi też na ogólnej poprawie siły i kondycji... Bo nie ma co ukrywać, po tych dwóch latach dobrze nie jest :-/

Dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam

Zmieniony przez - Borsuk90 w dniu 2013-08-25 16:03:48

Nie wiem jak tam z tymi seriami, bo przykładowo w moim planie na klatkę wyszło mi 13 serii a na biceps mam 7 serii. I tak mi wyszło i tak mi pasuje. Na nogi wyszło mi 16 serii i na plecy tak samo. Nie układałem nigdy tak by dokładnie tak było zawsze mniej wiecej tak mi wyszło i tak mi się sprawdza najlepiej. Podałem tak jak dla początkującego żeby miał punkt wyjścia. A potem sobie dopracuje pod siebie.

Zmieniony przez - Akylios w dniu 2013-08-25 16:24:31