barki i nogi

moze taki byc plan na mase Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog -wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog -Rozpietki 4 x 10 Triceps -Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog -Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10 czwartek Plecy -Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 [...]

Nogi: Przysiad ze sztanga 4x 12/10/8/6 Hack 4x 12/10/8/6 Uginanie 2x 12/10 lydki: stojac 2x max siedzac 2x max Barki: Podciaganie hantelek wzdluz tułowia 4x 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12/10/8/6 Unoszenie hantelek bokiem w gore w opadzie 3x 12/10/10 Plecy: MC 4x 12/10/8/6 Podciaganie na drazku 4x max ŚCIĄGANIE [...]

[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12 -wyciskanie sztangi leżąc -wiosłowanie w opadzie -wyciskanie hantli skos dolny 4x 15/15/12/12 -szrugsy 4x 20/20/15/15 nogi+barki 4x15 -prostowanie nóg na maszynie siedząc -wyciskanie sztangi za głową stojąc 4x15 -przysiad ze sztangą trzymaną z przodu -arnoldki -wznosy hantli bokiem w opadzie 4x15 [...]

Witam. Mam dostęp do szkolnej siłowni (podstawowy sprzęt; sztangi, hantle, ławki, drążki, duuuży atlas) i chciałbym zacząć tam ćwiczyć. Jestem całkowicie początkujący, więc nie będę się rozpisywał na temat stażu, wyników, bo ich po prostu nie ma. Dodam, że mam trochę krzywy kręgosłup (lekka skolioza), więc wolałbym pominąć MC. Przezorność;) Wiek: [...]

[...] 3x biceps hantle mlotkowy 3x uginanie modlitewnik 3x PIATEK nogi przysiad 3x wypady 3x uginanie no w lezeniu (dwuglowy) 3x barki wyciskanie 3x unoszenie hantli bokiem 3x szrugsy 3x powtorzenia myslalem robic tak duze partie [...]

[...] trzy razy w tygodniu po pół godziny i to na stałych ciężarach, żeby nie obudzic małych przy zmianie talerzy! Kompletnie olewam nogi bo brak miejsca, jade tylko klatka+tric i barki+bic. Będę wdzięczny za rady bo od dłuższego czasu jestem na Forum i odnoszę wrażenie, że 95% użytkowników to ludzie do 23 roku życia, którzy na trening i dietę mogą [...]

[...] 3x8 francuskie wyciskanie leżąc 3x8 śro nogi:przysiady z obciążeniem na barkach 8 6 4 3 Hack-przysiady 8 6 4 3 łydki; wspieńcia na palce 3x max odwrotne wspięcia 3x max barki; wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 6 4 3 wyciskanie sztangi za głowy 8 6 4 3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 6 4 3 piąt plecy: podciąganie 3x max wiosłowanie [...]

Poniedziałek Klata, triceps, przedramię Wycisk sztangi na ławce 5x5 Rozpiętki 2x 10, 8 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x 10,8 powtórzeń Wycisk sztangi wąsko 5x5 wyciskanie francuskie sztanga 2x 10, 8 powtórzeń Unoszenie sztangi nachwyt 4x 12,10,10,8 powtórzeń superseria uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt 3x 20-15 powtórzeń [...]

Mój cel to po prostu przypakować, rozrosnąć się. Ułożyłem sobie następujący plan. Nie wiem niestety jaka ma być ilość powtórzeń i czy po prostu ten plan jest dobry. PONIEDZIAŁEK 1. Klata: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. - Rozpiętki na ławce skośnej. - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. 2. Barki: - Unoszenie sztangielek [...]

Trenuje od 2 miesięcy. Mam malą siłke w suszarni!:) Oto mój plan treningowy prosze go ocenic i jesli trzeba poprawic jest to trening na mase mam 176cm wzrostu i 64kg wagi. Stosuje sie do diety POniedziałek: klata: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosnej głową w góre 4x12,10,8,8 -rozpietki płasko [...]

[...] gr Gainera w 250 ml mleka KOLACJA: Placek : płatki owsiane 100g + 1 jajo całe + 3 białka jaja +20g dżemu na NOC Białko (proteina 30g + mleko 250ml) Cwicze ok roku..a teraz chce zlapac troche masy..plan mam ulozony na 3 dni..PON:klatka triceps SR: plecy biceps PT: barki nogi ZA wszystkie oceny z gory DZieki!!

[...] trener rozpisał mi plan ogólnorozwojowy . Wszytskie partie ciała, obwodówka. Po ukończeniu go (6-7tyg) dostałem nowy plan. Split 4 dniowy- I klatka II plecy kaptur III nogi barki brzuch IV biceps triceps w 3 superseriach. Natykając sie na innego trenera w innym miejscu, dowiedziałem się że plan ten jest dobry dla kogoś ćiwczącego dużo dłużej. [...]

Trening na mase pod ocene Wzrost - 176,5cm Waga - 71,6kg Wiek - 16 3400-3500 kcal dziennie przy czym 160g białka Pn - wolne Wt - wolne Śr - Push (bez stricte barków) Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x8 Dipy na poręczach 4x12 Rozpiętki na bramce przy użyciu wyciągu górnego 4x8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]

Po roku ćwiczeń - split, przyszedł czas na zmiany, wybór padł na hst oto co mniej więcej wymyśliłem i proszę o ewentualną korektę. Partie ustawiłem priorytetami: Plecy Sciąganie wyciągu górnego do klaty 2(lub 1 gdy jest martwy)x15 -> 12 serii podciąganie sztangi w opadzie 1x15 Martwy ciąg na przemian z przysiadami 1x15 Szrugsy 1x15 Barki [...]

[...] porady. 1. Ławeczka, na której zrobię klatkę prosto, skos dodatni, ujemny, biceps i ewentualnie nogi. 2. Stojaki na sztangę. Muszą nadawać się zarówno do ćwiczeń na klatkę, barki jak i nóg (przysiad). 3. Poręcz do sufitu. Podciąganie wąsko, szeroko. 4. Poręcze z oparciem. Brzuch i triceps (pompki odwrotne) 5. Wyciąg górny oraz dolny. 6. [...]

1 dzień Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12<10<8<6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10<8<6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [...]

Witam, prosiłbym o sprawdzenie mojego planu i dokonania ew. korekty . Zamierzam ćwiczyć 3x w tygodniu. Klata - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 - Rozpiętki w opadzie tułowia 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12 10 8 Triceps - Francuskie uginanie rak za siebie ze sztanga [...]

Siema prosze o ocene i ewentualna poprawe planu. Cwicze 3 razy w tygodniu cel zwiekszenie sily i masa. Wyglada to tak. POniedzialek Klata wyciskanie ukos 4s 12/10/8/6 progres wyciskanie hantli ukos jw. sciąganie linek w bramie 4s max Triceps Wyciskanie wasko 4s 12/10/8/6 progres pompki na poreczach 3s max sciaganie linki wyciagu do dolu 3 [...]

Witam, mam dla was trening do oceny:) FBW--- 1. Nogi: Przysiady ze sztngą na barkach 4s ( po 20 powtórzeń -- Przysiady wykroczne 3s (po 16 powtózen) 2. Plecy: Martwy ciąg 4s (po 16 powtórzeń) 3. Klatka: Wyciskanie sztangi leżac 4s (po 10 powtórzeń) 4. Łydki: Wspinanie na palcach: 4s ( po 20 powtórzeń) 5. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] przerabiany plan: FBW Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc Przysiad; 45kg MC;60kg Wyciskanie; 45kg A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi skos w górę 2s x 6-8 pow wyciskanie sztangi skos w dół 2s x 6-8 pow rozpiętki 3s x 6-8 pow Arnoldki 2s 10-12 wyciskanie sztangi z przed [...]