uchwyt mlotkowy

[...] 12/14 3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12 4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25- 4xMAX 3 dzień przerwa 4 dzień Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12- 2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14 4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12- [...]

[...] dodaj 1 serie 3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12 4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25 3 dzień przerwa 4 dzień Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12 2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14 4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12- to [...]

Bo dużymi ciężarami właśnie trenujesz ego, nie mięśnie, z radami 5 powtórzeń x 10 serii możesz iść do trójboju a nie tutaj ;) wtorek klata-triceps klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ + 4 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie triceps: [...]

[...] plecy Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 14 klatka Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s x 10 barki Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3s x 15 biceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu oburacz 2s po 15 triceps Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s [...]

[...] wywal * Martwy Ciąg 12/10/8/6 1 cw * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 3 cw Biceps: 4 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie [...]

[...] wywal * Martwy Ciąg 12/10/8/6 1 cw * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 ]3 cw Biceps: 4 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie [...]

[...] 3. Rozpiętki 4s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8 3.21 na bica 2s 15-15 Brzuch: 1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20 2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10 [...]

[...] - 3 s. po 12, 10, 8 powt podciaganie sztangielki w opadzie 3 s. 12, 10, 8 powt jedno z nich wyrzuc a zamiast drugiego rob MC Biceps Kojenosc Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3 s. 12, 10, 8 powt. DRUGIE Uginanie ramion w podporze o kolano 3 s. 12, 10, 8 powt OStatnie nie rob tutaj progresji tylko rob do oporu Uginanie ramion [...]

[...] pod ciezarem wg. Radka Słodkiewicza 6. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 7. Uginanie z hantlem jednorącz na modlitewniku 8. Naprzemienne uginanie hantlami stojąc uchwyt młotkowy Trening sie sprawdza jak narazie nie mam zastrzezen. Tym treningiem bede jechal juz do konca tego roku, nowy dopiero od nowego roku jedynie w ostatnie 2 [...]

[...] ze sztangielkami - przedramiona 8.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - biceps 9.wznosy barków - grzbiet 10.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - biceps 11.przysiady ze sztangielkami - uda 12.podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - grzbiet posiłek nr. 4 - po treningowy -75 ryż [...]

[...] poziomej 12x10x8x8 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x10x8 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x10x8x8 wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem (wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x10x8x8) biceps uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 12x10x8 uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. [...]

[...] sztangielek bokiem 3s (2X5kg) 6.Triceps - francuskie pompki, wyciskanie francuskie szt jednorącz 3s (2x5kg) 7. Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s - 2x8kg B 1.MC 3s (26kg) 2.Nogi: *uginanie nog lezac 3s (15kg) *prostowanie nóg w siadzie 3s (15kg) 3.Plecy - skłony ze sztangą na barkach 3s (16kg) [...]

[...] 2 s -Prostowanie ramion na wyciągu 1s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 2s -Podciąganie drążku 2s Nogi -Przysiady ze sztangą 2s -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s -Jakieś tam ćwiczenie na boczne mięśnie nóg/rozszerzanie itp 1s Bicepsy -Uginanie ramion ze sztangielkami/uchwyt młotkowy 2s +Brzuch W plecach dodal bym cos na prostowniki

[...] powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Środa klatka - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie [...]

[...] zza głowy Tylnej części barku nie robie bo nie umiem opanować tej techniki Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ UNOSZENIE [...]

[...] bokiem w górę 2x15 - Wyciskanie sztangi zza głowy " 2x15 "Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 2x15 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x15 "Triceps: -- wyciskanie na ławce,francuskie 2x15 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2x15 UNOSZENIE [...]

PIĄTEK plecy+biceps+tył barku PLECY Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 8 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wiosłowanie hantelką 4x10 BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 10

22 czerwca 2011 Trening Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/ 45/50/kg o kuźwa coś siła spadła ... -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ /15/15 17kgx2 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 5/5/5 dużym ciężarem Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]