Trening dzielony do oceny?

Witam.Mam 32 lata i 164 cm wzrostu i 78kg wagi i mam oponkę na brzuchu i stosuję dietę na masę niskim przyrostem tkanki tłuszczowej i trenuję warunkach domowych gdzie posiadam sztangę sztangielki , ławkę z modlitewnikiem i drążek do podciągania,obciążenia,gyfy zwykłe łamane,poręcze do pompek.Oto mój plan który sam sobie rozpisał

Klata+triceps+barki

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi skos górny 4x10
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
BARKI
Podciąganie sztangi do brody 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
WTOREK
plecy+biceps+tył barku
PLECY
Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 8
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie hantelką 4x10
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 10
ŚRODA
uda+łydki
UDA
Wykroki ze sztangą 4 x 8
Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 10
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stojąc 4 x 10
ĆŻWARTEK
Klata+triceps+barki

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi skos górny 4x10
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
BARKI
Podciąganie sztangi do brody 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
PIĄTEK
plecy+biceps+tył barku
PLECY
Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 8
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie hantelką 4x10
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 10

A jaka inna dieta przy tym planie i przy moich chorobach .A ten plan co rozpisałeś jest spoko i przerwy robię po 60 sekund.

Zmieniony przez - aktywny27 w dniu 2015-06-01 18:09:44

PIĄTEK
plecy+biceps+tył barku
PLECY
Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 8
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie hantelką 4x10
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 10

zanim się za to weźmiemy to poprosimy o wypelnienie ankiety działu, nie zaszkodziłoby też przeczytanie regulaminu; wszystko jest w linku o nazwie, które sama Cię nakieruje, w tematach podwieszonych...

Co jeszcze muszę wypełnić .Mój plan diety jest tylko fotki nie mam wstawionej.Moje wyniki siłowe są i pomiary też są.

Zapoznaj się z regulaminem działu a później się do niego stosuj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Ale mam tą ankietę wypełnić i co dalej.Jak nie da się wkleić jej tu na forum bo ma za mało znaków.Nie rozumiem trochę tego.

no to popatrz choćby tu; https://www.sfd.pl/nowy_miesiac_nowy_trening-t1073145.html - jakoś się dało

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 32
WZROST: 164
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:119
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x15
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x5,70x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x3,50x7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x8,30x12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg.

Mój trening poprzedni:


Poniedziałek(Klata+triceps+Barki)


Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangielkami na skosie4x8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4x8
Francuskie wyciskanie sztangielkami oburącz4x12
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x8
unoszenie sztangielkami bokiem4x12

Wtorek(Plecy+Nogi+Biceps+Barki)
Plecy
wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12
Martwy ciąg 4x8
Nogi
wykroki ze sztangielkami 4x12
Syzyfyki
Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x8
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8

Środa(Klata+Triceps+Barki+Łydki)

Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangielkami na skosie 4x8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4x12
Francuskie wyciskanie sztangielkami oburącz 4x8
Barki
Arnoldki 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12

Łydki
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach

Czwartek(Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy
wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12
Martwy ciąg 4x8
Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12
Przedramiona
Obracanie przedramion ze sztangielkami.3x10
Piątek,Sobota i Niedziela wolne


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Niedoczynność tarczycy,Przełyk Baretta,Choroby psychiczne.
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Co do diety trudno mi to opisać?


Zmieniony przez - aktywny27 w dniu 2015-04-29 18:36:55

tak w przybliżeniu dobrze byłoby znać podstawowe elementy, które są w ankiecie- odnośnie diety, masz bowiem dość słabe wyniki a staż- jeśli nieprzerwany- dość długi... trening też w sumie pozostawia trochę do życzenia, ale to już na pewno poprawimy[czemu triceps umieściłeś przed barkami- trenowałeś tak?]

A kolega mi sprawdził ten plan i powiedział że jest dobry .A dieta to masa mięśniowa z obniżoną zawartością tłuszczu.Ale jak by ktoś inny rozpisał mi skuteczny plan treningu i diety to bym potrenował .A tak jak pisałem że że tyle lat to mam wyniki kiepskie .To więcej wyciśnie kolega który ma 18 lat.I nie wiem czemu tak jest .Czasami to już mam momenty żebym rzucił ten sport na zawsze..I plany treningu i diety kupuję w necie a i tak to nic nie pomaga.

Zmieniony przez - aktywny27 w dniu 2015-05-02 00:46:14

A / B / C

B / C / A

C / A / B


A

Klatka / Wyciskanie sztangi plasko 5x

Barki / Wyciskanie z klatki / za karku 5x

Triceps / Francuz siedzac chantla / sztanga 4x

Plecy / Podciaganie na drazku / sciaganie wyciagu do klatki 5x

Kaptury / Szrugsy / chantle 4x

Nogi / Przysiady 5x

Biceps / Lamana sztanga 4x



B

Klatka / Wyciskanie sztangi skos 5x

Barki / Wyciskanie chantelek 5x

Triceps / Wyciskanie sztangi waski chwyt 4x

Plecy / Wioslowanie sztanga 5x

Nogi / Wspiecia na palcach 5x

Biceps / Modlitewnik 4x

Przedramie / Sztanga nachwytem + uginanie nadgarstkow / superseria / 4x15



C

Klatka / Wyciskanie glowa w dol 5x

Barki / Unoszenie chantli bokiem 5x

Triceps / Chantla w opadzie 4x

Plecy / Sciaganie wyciagu gornego podchwyt 5x

Kaptury / Szrugsy 4x

Nogi / Wykroczne 5x

Biceps / mlotki 4x



Plus do tego dieta VLCD i masz efekty