uchwyt mlotkowy

Przemyślałem parę spraw i pozmieniałem tak aby to miało ręce i nogi myślę że obecna forma treningu jest w miarę przyzwoita co do ćwiczeń zawsze można mieć jakieś zastrzeżenia i pewnie nie wszystkie z sobą w pełni nie współgrają mimo to zostawię tak jak jest. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE [...]

[...] I do tego taka ilość serii (stanowczo za duża)? 3 miesiące stażu i już Martwe Ciągi? Brak podciągania się szerokim nachwytem (ten wyciag młotkowy może być, o ile uchwyt jest szeroki)? To chyba najgorsze błędy. Postaraj się je zmienić. Do tego plecy dzień po nogach oraz brzuchu? Ponadto triceps jest w dniu treningu klatki więc swoje [...]

[...] to 4. zdecydowałem wyrzucić po odpowiedzi Kilopa 3. ćwiczenie na plecy to: ćwiczenie 7. w atlasie ćwiczeń (z zestawu na plecy) - przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim - podchwyt, szerokość barków tutaj przy okazji mam pytanie, czy zmieniać uchwyt (nachwyt, chwyt młotkowy, podchwyt) czy na każdym treningu robić z tym samym uchwytem? Mauy

[...] PONIEDZIAŁEK: BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) drugie 3serie 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") trzecie 3serie 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano – wywal daj uginanie ramio ze sztangą sojąc [...]

[...] dawac zadnego priorytetu. 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 12/10/8/8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - reszte wywal 4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5. [...]

[...] cwicze przez 3 dni i jeden dzionek przerwy, no więc I dzień (klata,triceps) wyciskanie sztangi(nachwyt)5 serii ze stopniowym zwiększaniem ciężąru wyciskanie sztangi(wąski uchwyt)3 serie wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3 serie rozpiętki ze sztangielkami 4 serie przenoszenie sztangielki za głowe 3 serie francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 [...]

Dobra rozpisze to tak bardiej jasno Wtorek/Sobota: Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s x24 ( 12 na jedną rękę ) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3s x 10 3.3s 21 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s x12 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

No to teraz poprawiłem jak mówiłeś i mam nadzieje ze tak teraz dobrze bedzie poniedziałek PLECY "MARTWY CIĄG":4 SERIE 10/10/10/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serii max pow. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serii 10/8/6/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 serii 12/10/8/6 WTOREK KLATA+TRICEPS [...]

OK rozumiem czyli FBW (6tyg) pierw i po tym mogl bym zaczac split ?. Wiec tak : Plan FBW: Byl by wykonywany w pon,sro,pia WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,10,8,6 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(Lawka z rozpietkami) 4s - 12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s - 12,10,8,6 WYCISKANIE [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15 powt.) wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.) Triceps: prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.) wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15 powt.) wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.) Triceps: prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.) wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 [...]

Z cwiczen oczywiscie polecam sztange, uchwyt na szerokosci ramion (rozwijaja sie obie glowy jednoczesnie), hantelkami chwyt mlotkowy (grubosc ramienia i ogolne wypelnienie), uginanie z hantelkiem w opadzie (szczytowe czesci bica) i moje chyba ulubione uginanie z uchytem wyciagu jednoracz (bloczki na wysokosci pasa, troche wyzej, swietnie pompuje, [...]

[...] 12/10/8/8 Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 Pompki w podporze tyłem 3x maks wywal Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 daj jako 1, 4s Plecy Martwy Ciąg 12/10/8/8 Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8 jako ostatnie Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [...]

[...] skośnej -głową do góry 12/10/8/8 Wyciskanie hantli 12/10/8/8 Unosznie na boki 12/10/8 Unosznie na boki w opadzie 12/10/8 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 B Nogi + plecy + biceps Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 Martwy ciąg" na [...]

[...] • Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10 • Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/6 • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 8 • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 x 8 • Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6 [...]

[...] obciazenie 3x10 w formie rozciegniecia na koniec treningu i rozluznienia napiec powstalych miedzy kregami podczas trreningu plecow . Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 8 . Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 x 8 . Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6 we wszystkich cwiczeniach na [...]

Dzień 1 PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6 do klatki 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6 4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15 tutaj bym odpuścił BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangielką [...]

Poniedziałek - Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar Wtorek- brzuch: -3x20 zwykłe brzuszki -3x20 [...]

[...] 2. Prostowanie nóg w siadzie. (10 powtórzeń, 10 serii) 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). (6 powtórzeń 10 serii) 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"). ( 5 powtórzeń na każdą rękę, 9 serii) 5. Wspięcia na palce w staniu. ( 10 powtórzeń, 10 serii) 6. "Martwy ciąg" na prostych nogach. (7 [...]

[...] :D moze byc, kombinuj z lawka Biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) : 4serie X 12powtórzeń 3. Podciąganie na drążku zwykłe 3x 10-15(co jakiś czas będę zwiekszał intensywność ) 1x max Piątek : nogi i [...]