lukassz88
Witam
Mam 21 lat 180 cm wzrostu i ważę ok 69 kg. Ćwiczę od 3 miesięcy w profesjonalnym klubie fitness.
Mój problem polega na braku efektów treningu, siła stanęła a nawet spadła. Od 2 miesięcy brakuje mi przyrostów masy oraz siły. Ćwiczę w taki sposób:
poniedziałek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8
wyciskanie na ławce ukośnej z głową w górze 12 10 8
wyciskanie na skosie z głową w dół 12 10 8
rozpiętki 12 10 8
Triceps:
wyciskanie francuskie 12 10 8
prostowanie ramion z hantelką zza głowy w siadzie 12 10 8
wyciskanie na maszynie 12 10 8
Wtorek:biceps kaptury przedramiona
Kaptury: do zmęczenia 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z gryfem łamanym 12 10 8
Uginanie ramion podchwytem w wąskim rozstawie rąk 12 10 8
Uginanie ramion nachwytem z gryfem łamanym 12 10 8
Uginanie ramion z hantelką uchwyty młotkowy 12 10 8
Przedramiona: uginanie przedramion nachwytem w siadzie 3 serie do max zmeczenia
uginanie ramion podchwytem w siadzie 3 serie do max zmeczenia
piątek nogi + brzuch
przysiady z hantelkami 12 10 8
wyciskanie na suwnicy 12 10 8
prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
uginanie nóg na maszynie 12 10 8
wyciskanie na łydki na suwnicy 3 serie do max zmęczenia
brzuch brzuszki na ławce ukośnej do dołu 3 serie z ovciążeniem do max zmęczenia brzuszki boczne, unoszenie kolan w zwisie oraz skłony tułowia na maszynie w siadzie wszystko 3 serie do max zmęczenia
Sobota plecy+ barki
Plecy :
Martwy ciąg 15 12 10 8
wiosłowanie sztangą stojąc 12 10 8
ściąganie drążka wyciągu chwytem młotkowym 15 12 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8
Prosiłbym o ocene tego planu zależy mi na przyroście siły oraz masy
Mój kumpel który razem ze mną zaczynał przygodę z siłownią doradził mi abym ćwiczył każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu. On ćwiczy w ten sposób od początku i siła mu znacząco skoczyła.. Co wy o tym sądzicie? Czy ćwicząc w ten sposób moe nabawić sie przetrenowania?
Wiem że mogłem poszukac o tym w serwisie jednak doszedłem do wniosku że każdy organizm jest inny i należy mu sie indywidualne podejście
Proszę o porady z góry dziękuje
Mam 21 lat 180 cm wzrostu i ważę ok 69 kg. Ćwiczę od 3 miesięcy w profesjonalnym klubie fitness.
Mój problem polega na braku efektów treningu, siła stanęła a nawet spadła. Od 2 miesięcy brakuje mi przyrostów masy oraz siły. Ćwiczę w taki sposób:
poniedziałek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8
wyciskanie na ławce ukośnej z głową w górze 12 10 8
wyciskanie na skosie z głową w dół 12 10 8
rozpiętki 12 10 8
Triceps:
wyciskanie francuskie 12 10 8
prostowanie ramion z hantelką zza głowy w siadzie 12 10 8
wyciskanie na maszynie 12 10 8
Wtorek:biceps kaptury przedramiona
Kaptury: do zmęczenia 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z gryfem łamanym 12 10 8
Uginanie ramion podchwytem w wąskim rozstawie rąk 12 10 8
Uginanie ramion nachwytem z gryfem łamanym 12 10 8
Uginanie ramion z hantelką uchwyty młotkowy 12 10 8
Przedramiona: uginanie przedramion nachwytem w siadzie 3 serie do max zmeczenia
uginanie ramion podchwytem w siadzie 3 serie do max zmeczenia
piątek nogi + brzuch
przysiady z hantelkami 12 10 8
wyciskanie na suwnicy 12 10 8
prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
uginanie nóg na maszynie 12 10 8
wyciskanie na łydki na suwnicy 3 serie do max zmęczenia
brzuch brzuszki na ławce ukośnej do dołu 3 serie z ovciążeniem do max zmęczenia brzuszki boczne, unoszenie kolan w zwisie oraz skłony tułowia na maszynie w siadzie wszystko 3 serie do max zmęczenia
Sobota plecy+ barki
Plecy :
Martwy ciąg 15 12 10 8
wiosłowanie sztangą stojąc 12 10 8
ściąganie drążka wyciągu chwytem młotkowym 15 12 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8
Prosiłbym o ocene tego planu zależy mi na przyroście siły oraz masy
Mój kumpel który razem ze mną zaczynał przygodę z siłownią doradził mi abym ćwiczył każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu. On ćwiczy w ten sposób od początku i siła mu znacząco skoczyła.. Co wy o tym sądzicie? Czy ćwicząc w ten sposób moe nabawić sie przetrenowania?
Wiem że mogłem poszukac o tym w serwisie jednak doszedłem do wniosku że każdy organizm jest inny i należy mu sie indywidualne podejście
Proszę o porady z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
Gwjazdor
