uchwyt mlotkowy

[...] "Szrugsy" 4x 15-10 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką(w podporze o kolano) 2x 12-8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 2x 12-8 Dzień III : uda + łydki + barki 1. Przysiady 4x 15-10 prostowanie nóg na maszynied 4 x 12 uginanie nóg na maszynie leżac przodem 4 x 12=-8 1. [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 stały cieżar Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x (12-8) progresja Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 4 x (12-8) progresja Uginanie ramienia ze sztangielką z łockiem opartym o udo - 4 x 10 stały ciężar Uginanie ramion ze sztangielkami - podchwyt ( suspinacja [...]

[...] 2. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 X 12-8 3. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12 Bicepsy 1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Progresja 10<8=8<8 2. uginanie ramion ze sztangą stojąc Progresja 12<10<8=8 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10

[...] 15/12/10 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac lub modlitewnik 10/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8/6 3. Uginanie ramion uchwyt mlotkowy 10/8/8 czwartek wolne piatek: nogi + barki + przedramiona 1. przysiady ze sztanga/ hantelkami /12/10/10 2. martwy ciag 12/10/8 3. syzyfki 12/10/10 4. [...]

[...] poziomej 6/8/10/15 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 16/12/10/8/10/12 Uginanie ramion ze sztangą 16/10/6/8/12 /15 Odwrotne pompki 3-4 serii Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/10/16 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie PIĄTEK Plecy, przedramiona Unoszenie sztangielek w [...]

Wtorek (Klatka+ Biceps) Klatka: Wyciskanie płaskie 10/8/6/4 Skośne 8/6/4 Rozpiętki 12/10/8 Przenoszenie 12/12/12/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10 Uchwyt młotkowy 12/12/12 Czwartek(Grzbiet+ Triceps) Grzbiet: Wznosy barków ze sztangą:15/15/12/10 Wznosy barków ze sztangielkami 12/10/10 Triceps: [...]

[...] Myślę jeszcze o przysiadach wykrocznych SOBOTA ( biceps + przedramiona + grzbiet) Sztanga podchwytem 4 x 10, 4 x 8 ( na drugich czterech seriach zwiększam ciężar) Hantle, uchwyt młotkowy 8 x 10 Hantle, ławeczka skośna 8 x 10 Hantle, uginanie nadgarstków, podchwyt 10 x 10 Hantle, uginanie nadgarstków, nachwyt 10 x 10 Wiosłowanie w opadzie [...]

[...] 3-4x SOBOTA ( biceps + przedramiona + grzbiet) / PLECY PIERWSZE Sztanga podchwytem 4 x 10, 4 x 8 ( na drugich czterech seriach zwiększam ciężar) / 4x12-10-8-6 prog Hantle, uchwyt młotkowy 8 x 10 / 4x Hantle, ławeczka skośna 8 x 10 /wywal Hantle, uginanie nadgarstków, podchwyt 10 x 10 / 4-5x15 ost. maks Hantle, uginanie nadgarstków, nachwyt 10 x [...]

[...] KLATKA rozpiętki x 3 ławka płaska x 4 ławka skos góra x 3 łąwka skos dół x 3 przenoszenie hantla x 2 BICEPS sztanga łamana normalna x 3 sztanga łamana ( prawie uchwyt młotkowy ) na modlitewniku x 3 hantle z suplinacją x 4 ŚRODA PLECY podciąganie na drążku (po skłonach i rozciąganiu w ramach rozgrzewki) x 3 wiosłowanie x 4 [...]

[...] - uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 4 serie 10 powt - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12 powt. Czwartek: BARKI: - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. [...]

[...] poniedziałek/CZWARTEK/ :klata plecy biceps triceps przedramiona -wyciskanie sztangi poziomo: 3 X 10 - - WYCISKANIE GLOWA W GÓRE 3 X 10- -podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 3x8 -wiosłowanie sztangielką 3x210- MARTWY CIĄG 3 X 25- superseria: -UGINANIE RAMION STOJAC 3 X 12-8 -wyciskanie francuskie SZTANGI w lezeniu 3x10-8 superseria: [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie za głowy 4x12 - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielka uchwyt młotkowy 3x12 - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi za głowy 12/10/10/8 - wyciskanie sztangielek 4x12 - [...]

[...] stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja -Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH BARKI: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja -Podciaganie sztangi [...]

[...] w opadzie (wiosłowanie) 4 X 12-8 - ZARZUTY SZTANGI 3 X 5-3 -MARTWY CIĄG 4 X 15-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 /8 - uginanie ramion ze sztangielka uchwyt młotkowy 2x12 - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x12 Czwartek: Klatka: -LEKKO - wyciskanie sztangi w leżeniu GLOWĄ W DÓŁ 3 X 15 - wyciskanie [...]

[...] ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja - daj uginanie ramion z supinacja nadgarstka, 4x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów - daj mlotkowe dwie serie na dobicie jezeli chcesz, starczy Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH BARKI: -Wyciskanie [...]

[...] 3 serie max Triceps: Francuskie wyciskanie w siadzie 12-12-10 III dzien Plecy: Wioslowanie sztanga 12-10-10 Unoszenie tułowia z opadu 12-10 10 Biceps Unoszenie przedramion uchwyt mlotkowy 12-10 Cwiczenie 21 7/7/7 3 serie IV dzien podobnie jak I V jak II, V dzien jak III Czy taki trening będzie dobry? Czekam na krytyke i wskazowki. Pozdrawiam!

[...] sztangi zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 Arnoldki 12/12/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/12/12 Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 12/12/12 Sob. Plecy: Szturgusy ze sztangą 12/12/12 Wiosłowanie hantlami w lezeniu [...]

[...] ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Dzień 3: Bicepsy, tricpesy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 po 12-10 powt. [...]

[...] sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Dzień 5: Bicepsy, tricpesy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie 12-10 powt. Triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie [...]

[...] 3x 12-8 - rozpietki 3x 10 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10 2.Biceps: - uginania ze sztangą stojac 4x 12-8 - uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x 12-8 - uginania o kolano 3x 10-10-10 WTOREK: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 4x 12-8 - przysiady wykroczne 4x 12-8 - syzyfki 3x 12 - hack przysiady 3x 12-8 [...]