[...] Klatka: 1.poziom 4X10-8-6-4 2.pion 4x10-8-6-4 3.motyl 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" ; 3x10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt "młotkowy")3x10 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10-8-7 w ten dzien cwicze jeszcze standardowo przedramie . Sroda Plecy: [...]
[...] -głową do góry 3serie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Wtorek plecy + biceps plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)3serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Sztrugsy 3 serie biceps: [...]
[...] ciąg - 3serie Bicepsy -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3serie -uginanie ramion ze sztangielka z supinacja nadgarstka - 3serie -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 3 serie Przedramiona -uginanie nadgarstków -3serie max -prostowanie nadgarstków -3 serie max pozdrawiam i czekam na ewentualne propozycje/ zmiany Płeć: [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 2s 10p Piątek: BICEPS I TRICEPS (chyba zrobie cos ala armagedon, czyli naprzemian serie triceps i biceps, jezcze sie zastanowie) -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 8p -uginanie ramion hantelkami uchwyt młotkowy 2s 8p -wyciskanie francuskie siedzac HANTLI 4s 8p -prostowanie ramion na wyciagu 2s 8p
[...] szrugsy 12/12/12 martwy ciąg 15/15 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 piątek // nogi i przedramiona przysiady ze sztangą 12/10/8 odwrotne wspięcia w staniu 15/15/15 wspięcia na palce 4 serie do palenia uginanie [...]
[...] 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12 2.Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 3x12 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x15 1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3xMax 2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3xMax 3. [...]
[...] w opadzie -wiosłowanie hantlem 2x MAX BICEPS -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 2 serie UDA -martwy ciąg na prostych nogach-4serie -prostowanie nóg na maszynie w siadzie -przysiady [...]
[...] serie 8-10 powtórzeń *Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w łwace skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 8-10 powtórzeń Przedramiona: *Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem + Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie 10-15 powtórzeń Dzień 3. [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa !!!!!!!!!!!! WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (czasem głową w dół) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (czasem na skośnej) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps !!!!!!!!!!!!!!! UGINANIE RAMION [...]
Witam! Prosiłbym was bardzo o ocene mojego planu. Plan na mase. Poniedziałek Plecy + Biceps, Przedramiona Plecy 16 seri po 10 powtorzen 4x "MARTWY CIĄG" 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Biceps 12 [...]
[...] do góry - 3 x 10, 8, 6 - rozpiętki - 3 x 10, 8, 6 - brama - 3 serie - przenoszenie sztangielek - 3 serie Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 21 ) 3 serie -ugięcia ramienia stojąc uchwyt młotkowy - 3 x 10, 8, 6 -ugięcia ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 3 x 10, 8, 6 -uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu- 3x 10, 8, 6