[...] kolejności itp. napewno amsz za duzo cwiczen 2 cwiczenia po 3 serie w zupelnosci wystarczy i dasz rade samymi hantlami I tutaj pytanie: jeżeli kolejność się zgadza to uchwyt młotkowy ma być na modlitewniku czy w uginaniu stojąc? w uginaniu stojac na barki wyciskaj z przed glowy albo np arnoldki rob potem unoszenie na boki ale w opadzie 2. [...]
A więc oto mój plan, oceńcie go i napiszcie co pozmieniać Poniedziałek (klatka + mięśnie naramienne) : - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12 serii po 7 powtórzeń) - rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (12 serii po 10 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek siedząc (7 serii po 10 powtórzeń) - pompki klasyczne (3 serie po 10 powtórzeń) - [...]
jest duża szansa ze będę miał w końcu dostęp do sztangi, a więc plan się troche zmieni, sorry że tyle postów pisze ale musze być pewien że ćwiczę dobrze a więc tak bym widział plan ze sztangą : Poniedziałek (klatka + mięśnie naramienne) : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej [...]
KOLEJNY PLAN 1 DZIEN -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ -ROZPIĘTKI HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 DZIEN -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY -UNOSZENIE SZTANGIELEK [...]
[...] sztangielką 3x8 6,7,8 kg podciąganie na drążku 3x10 BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 3x12-8 6,8,10 kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x12-8 6,8,9 kg Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12-8 6,8,10 kg NOGI mały ciężar żeby nie obciążać kręgosłupa Wykroki ze [...]
[...] Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie/ pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka/ uchwyt młotkowy 2s Brzuch: - skłony w leżeniu płasko 2s - skłony boczne ze sztangielką 1s No więc zauważyłeś, że ustałem na plecach(w opisywaniu rzecz jasna), bo nie wiem [...]
[...] sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 najpierw mlotki pozniej modlitewnik DZIEŃ II PLECY podciaganie sie na drazku - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 wywal i [...]
[...] - wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 DZIEŃ II PLECY - podciąganie sie na drążku 4 x max - podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] daj na poczatek treningu a jako drugie daj wioslowanie BICEPS ujdzie... aczkolwiek lepiej gdybys dodal na sam koniec zamiast lamanej sztangi uginanie ramion z kratownica (uchwyt mlotkowy) BARKI doloz 3 serie unoszenia hantelek w opadzie tulowia po wyciskaniach NOGI zacznij od zwyklych przysiadow 4 serie nastepnie zamist przysiadow na suwnicy [...]
[...] wasze zdanie teraz :] Pon: wyciskanie na lawce prostej 3x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x12 rozpietki 3x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Biceps: uchwyt mlotkowy 9x12 lokiec oparty o kolano 9x12 wyciskanie sztangi lamanej stojac 9x12 Wt. Aeroby 30 - 40min Śr. Nogi: prostowanie nog siedzac na maszynie 3x20 zginanie nog [...]
Zaraz poprawie nazwy. Czyli lepsza opcja na masę jest ćwiczenie każdej partii 2x na tydzień ? Klata/Biceps : 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 3x10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 [...]
[...] 12-10-10-8 3. Szrugsy 12-10-10-8 4. Ściąganie drążka wyciągu zza karku 12-10-10-8 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8 6. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 12-10-10-8 7. Uginanie ramion z hantlami podchwytem w podporze o kolano 10-10-8-8 Piątek (Barki) 1. Nóg obecnie nie robie, poniewaz duzo gram w pilke i to nie [...]
[...] Wspięcia na palce 2s ok Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s (z obciążeniem) ok ale ja bym tu dał francuza oburącz w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami podchwytem 1s ok - Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 1s ok Brzuch: Jeszcze myslę prawdopodobnie ABS II myślę że może być ale to tylko moje sugestie niech się inni wypowiedzą
Wprowadzone zmiany, jak się teraz prezentuje ? 1) Klatka i Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/12/10/10 ROZPIĘTKI 12/12/10/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/12/10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM - [...]