Witam! Wklejam mój trening do poprawy, proszę o porady, wskazówki. Czy coś zmienić, jak tak to dlaczego? Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, do tego gram w piłke nożna (3-4 treningi w tygodniu). Chciał bym zacząć w tym tygodniu cykl 8 tygodniowy. Styczeń traktowałem jako miesiąc przygotowawczy. Suplementacja: Białko, Bcaa Xtra, jabłczan kreatyny [...]
Poniedziałek 1.Martwy ciąg około 7-8 serii z tym ze powiedzmy 40 kg x 12 pow 50 kg x 10 60 kg x 8 70 kg x 6 80 kg x4 90 kg x 2 100 kg x 1 2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ robisz 4 serie 10 x 8 x 6 x 4x po każdej serii dokładaj 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) tutaj robisz 4 serie jednym ciężarem po 10 [...]
[...] W SIADZIE 3x10 Piątek, triceps POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 Sobota, plecy Podciąganie się na drążku uchwytem neutralnym 4x10 Martwy ciąg 4x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 Szrugsy 4x10 Niedziela wolna I tutaj mam kilka pytań: 1. Czy codzienne [...]
Witam! Chciałbym prosić Was, szanowni koledzy o sprawdzenie planu, którym trenuję sobie już pewnien czas. Jak pisałem priorytetem jest masa. Do tego mam autorską dietę o jakże przewrotnej nazwie "Wpie****aj dużo i zdrowo" i efekty są zadowalające. W nieco ponad 2 miesiące "poszło" ok 6 kilogramów, więc źle nie jest. Moje wymiary i staż macie w [...]
[...] ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 12/10/10/8 x3 Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8 x3 Ugnianie ramion ze sztangielka stojac(uchwyt mlotkowy) 10 x4 2. Plecy Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (za glowe) 12/12/10/8 x3 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10 [...]
[...] bokiem w górę Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drążku -Skłony boczne Czwartek (uda, przedramiona) Uda: -Przysiady ze sztangą na barkach -Przysiady wykroczne [...]
Witam jestem początkującym i chciałbym złapać masy mięśniowej który trening jest dla mnie lepszy Split czy Fbw ? Proszę ocenić plany treningowe . Split Poniedziałek - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie na ławeczce 12\10\8 2. Wyciskanie na ławeczce skos 12\10\8 3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 4. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] tułowia 4 serie x 10 powtórzeń Biceps: 1. Uginanie ramion z gryfem 4 serie x 8 powtórzeń 2. Uginanie ramion z hantlami 4 serie x 8 powtórzeń 3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie x 8 powtórzeń Przedramiona: 1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] skłony ze sztangą na karku 4*10-12 „Szrugusy” z hantlami 4*10-12 biceps i przedramię : uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*10-12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10-12 uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4*10-12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12 uginanie [...]
[...] Szrugsy - 12, 10, 8 Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 uginanie na modlitewniku 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 Ale chce wyrzucić nogi i ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Co mi polecacie? Dodam, że chce aby moim priorytetem była klata i bic. Płeć: Mężczyzna [...]
1 dzień Klata Wyciskanie płasko na ławeczce 4x(12,10,10,8) Wyciskanie sztangielków na ławeczce płasko 4x(12,10,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,10,10,8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4(12,10,10,8) Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x (12,10,10,8) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]
witam 'przedstawie wam swój trening i proszę tych z dużym doświadczeniem o pomoc w zmianie jego , celem jest masa . Treningi są moje w miarę długie ponieważ takie najlepiej na mnie działają . Poniedziałek : Klata- Triceps 1.wyciskanie na ławce poziomej 3*12/10/8 2.wyciskanie na skośnej 3*12/10/8 3.wyciskanie na ławce ujemnej 3*10/10/8 [...]
Witajcie ! Mam na imie Tomek i zamiescze tu swój plan treningowy :) Kilka danych osobowych : Wiek: 14 lat Wzrost : 160 cm Waga : 45 kg ( troche mało ) Dieta jest :) Staz trningowy : 3 miechy :) Poniedziałek : Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 8-10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Witam! Od kwietnia 2014 r. przestałem ćwiczyć z powodu przewlekłego bólu pleców. Na siłownię wróciłem z początkiem tego roku. Na "rozruch" stosowałem FBW, teraz chciałbym wrócić do splitu :) Bardzo proszę o ocenę i wskazówki dotyczące mojego planu, co dodać/usunąć, co zmienić... :) Wiem, że moim błędem jest nie wykonywanie przysiadów i MC, [...]