Split do poprawy. Priorytet - masa.

Witam! Chciałbym prosić Was, szanowni koledzy o sprawdzenie planu, którym trenuję sobie już pewnien czas. Jak pisałem priorytetem jest masa. Do tego mam autorską dietę o jakże przewrotnej nazwie "Wpie****aj dużo i zdrowo" i efekty są zadowalające. W nieco ponad 2 miesiące "poszło" ok 6 kilogramów, więc źle nie jest. Moje wymiary i staż macie w profilu. Już nie marudzę wam, tylko podaję plan:

Poniedziałek - Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar

Wtorek- wolne.

Środa: bic & tric.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 10 8 progresja o 2kg na serię
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 10 8 także z progresją.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")5x 10 stały ciężar.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5x10 stały ciężar.

Czwartek wolne.

Piątek: plecy i barki.

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 10 stały cięzar.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x 10 stały.
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy. Zmiana z kazdym powtórzniem. 4x 10 stały cięzar.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 stały

I dodatkowo:
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": ze stangą raz zza pleców, raz z przodu. łącznie 4 x 10 stałe obciąznie.

Nogi: robione na treningu siatkarskim, więc są w odpowiadającej mi formie, dlatgo ich tu nie ma.
Czasem kiedy mam dużo siły i motywacji skaracam sobie czas wolny czyli sobotę i niedziele. Tzn w sobotę wolne a od niedzieli rbie poniedziałkowy plan, bo 2 dni wolnego to trochę dużo.
Jak pisałem plan ten użytkuję juz od pewnego czasu..i efekty są widoczne. Tzn głównie siła klatki i pleców poszła do przodu. Ale nie ma tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej, stąd ten post..;))
Ćwicze u siebie w domu (sztanga, hantle, ławka) ale jeśli polecalibyście mi siłownie to myślę, że 2x tydz dałbym radę się tam wybrać. Ponadto w soboty zdarza mi się wybierać na basen, 1-2x w tyg mam trningi siatkówki (dni wolne) i do tego 2-3 w mies sauna...;)
pozdrawiam Avic.

Nikt nie może pomóc?
Napiszę jeszcze, że próbowalem FWB... ale jakoś mi nie podszedł. Wolę splita. A co do dietki: jeszcze kretka mono i białko sobie biorę...


btw: sobie podbije topic..a co!;)

Nadal nikt?;)

To że ćwiczysz siatkówke nie znaczy ze masz nie ćwiczyc nóg na treningu siłowym

Co do planu dołóż ćwiczenia na prostowniki grzbietu
Daj na biceps najpierw ćwiczenie złożone potem izolowane
Daj coś na tylki akton do barków
Dołóż nogi do treningu

Popraw i brzuć jeszcze raz

aha i brzuszek 3 razy w tyg

pozdro

Poniedziałek - Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar

Wtorek- brzuch:
-3x20 zwykłe brzuszki
-3x20 brzuszki skośne.. tzn raz w lewo raz w prawo..
-3x20

Środa: bic & tric.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 10 8 także z progresją.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")5x 10 stały ciężar.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5x10 stały ciężar.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 10 8 progresja o 2kg na serię

Czwartek brzuch.

Piątek: plecy i barki.

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 10 stały cięzar.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x 10 stały.
-MARTWY CIĄG 4x10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy. Zmiana z kazdym powtórzniem. 3x 10 stały cięzar.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10

I dodatkowo:
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": ze stangą raz zza pleców, raz z przodu. łącznie 4 x 10 stałe obciąznie.

Sobota: brzuch

Niedziela:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 (a zmożna z samym gryfem?;)
-Przysiady wykroczne 4x10
-Wspięcia na palce 4x10


Heh..tylko nie wiem, czy ja taki trening wytrzymam... Bo to imo sporo dołozoe było.. Szczególnie się o ten brzuch martwię, cobym w ogóle mógł sie w następny dzień wyprostować;)
Lepiej jest?

Zmieniony przez - avic w dniu 2008-02-23 13:04:07

Lepiej , lepiej

Jednak musisz zwrócić uwage na diete i regeneracje przede wszystkim

Zwróć uwagę ze np triceps pracuje przy klatce , barkach, i w treningu z bicepsem.

Co myślisz planie treningowym FBW

Lub o takim połązeniu

klatka barki
plecy

nogi przedramie
tric i bic
i brzuch 3 razy

pozdro

Dieta: nie jest ścisła, po prostu jem mało tłustego i dużo tego co zawiera białko. I to wszystko... bez jakiegoś szczególnego liczenia itp- i słodycze się zdarzą i chipsy... ale duużo mniej niż kiedyś.
Regeneracja: sypiam dziennie powyżej 8 godzin, tylko najczęściej w 2 "turach" późno chodzę spać i odsypiam popołudniami, po treningu. Ale jak mi tu poradzono- uzupełniam b i ww i ponoć ma to nie szkodzić regeneracji. Od pon startuję też z zma aptecznym.

A co do treningu: na razie nie będę nic mieszał- i poćwiczę z miesiac tym, który wisi powyżej, zobaczymy jakie będą efekty. Na splita przerzuciłem sie po tym, jak w FWB przestały rosnąć obwody. Na splicie póki co obwody też za bardzo nie idą, ale idzie siła. Pożyjemy zobaczymy-jak się zatrzyma, będę zmieniał.

btw: wczoraj robiłem brzuch..hmm... nawet mnie nic nie boli o dziwo..;)) Ale sądzę, że przy diecie masowej +300-400kcal raczej kaloryferka widać nie będzie...