Nowy Trening. Klatka: Wyciskanie na płaskiej 6 seri od 3 do 5 powt. wyciskanie na skosie wąski uchwyt 3 serie 15,12,10 wyciskanie chantli na skosie 3 serie 12,10,8 Rozpiętki 3 serie 12,10,8 Biceps: Uginanie ręki, łokieć oparty o udo 3 serie 15,12,10 Uginanie rak uchwyt młotkowy 3 serie 15,12,10 Ewentualnie 3 serie "21" Barki: [...]
[...] 3.Rozpietki płasko lub skos (w zależności od priorytetu) daj stały np. 3x8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 12>10>8>8 2.Uginanie ramion z chanklami uchwyt mlotkowy z supinacją nadgarstka(wtedy sporo pracuje przedramię) 3-4x8 Przedramię 1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie(liczba powtórzeń aż do [...]
[...] lezac na lawce skosnej 3x8 -Rozpietki na lawce lekko skosnej 3x12 Triceps; -Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 4x12/10/8/6 -Sciaganie linki wyciagu gornego do dolu uchwyt mlotkowy z linami 4x12/10/8/6 -Sciaganie linki wyciagu gornego jednoracz(odciagajac do tylu)4x12/10/8/6 Wtorek Lydki; -Wspinanie na palcach 3x15-20 Uda; -Przysiady ze [...]
[...] klatki wczoraj i wyglądało to tak: 1.Biceps sztangą prostą stojąc podchwyt 3s x 8p 2.Triceps sztangą prostą za głowę leżąc na ławce płaskiej 3s x 8p 3.Biceps sztangielkami uchwyt młotkowy 2s x 10p 4.Triceps sztangielką za głową jednorącz siedząc 2s x 8p 5.Biceps nachwytem sztangielką trzymając oburącz za gwinty - po zewn. stronie obciążenia [...]
[...] na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie 3.wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) 4. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie 1.podnoszenie przedramion-uchwyt młotkowy siedząco 2.podnoszenie przedramion-uchwyt normalny siedząca 3.podnoszenie przy kolanie 4.podnoszenie na modlitewniku 5.uginanie ramion na wyciągu 1. Skłony [...]
[...] tym samym systemem, tylko różnimy się ilością serii, podnoszeń i wielkości ciężarów? Chciałbym trening oprzeć na prostych ćwiczeniach, tj. klatka: płaska, płaska wąski uchwyt, skos w górę(sztanga), rozpietki i pompki na poręczach, ale robi sie z tego aż 20 serii licząc na każde ćwiczenie 4 serie, zrezygnować z ilości serii na dane [...]
[...] obciążenie: 10kg * Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg * Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg # Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") * Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 7kg * Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg * Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, [...]
[...] na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.skłony dzień dobry lub "kołyska" izometrycznie lub m.ciąg od kolan 4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie [...]
No to od nowa: PONIEDZIAŁEK plecy i klatka rozpiętki na maszynie 12.12.10.10 wyprosty ramion na maszynie w siadzie(uchwyt neutralny)12,12,10,10 wyprosty ramion na maszynie w siadzie(uchwyt młotkowy)12,12,10,10 ściąganie drążka górnego naciągu do karku 12,12,10,10 ściąganie drążka dolnego naciągu do klatki siedząc 12,12,10,10 prostowanie [...]
[...] na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] wyciskanie stojac hantla naprzemian 3\10 Piatek plecy i brzuch : martwy ciag4\10 wioslowanie nadchwyt w 3/10 wioslowanie podchwyt 3\10 wyciag górny siedzac szeroki uchwyt za glowe 4\10 wyciag gorny sciaganie waskim chwytem linki przed glowe 3\12 plus brzuszki na lawce skośnej Efekty takie że stoję w miejscu ( dieta była do niczego więc [...]
ja bym dodał po jednym ćwiczeniu na małe grupy - Triceps wycisnakie leżąć wąski uchwyt (jako pierwsze na tą partię) - Biceps proponuje: Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy Uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku / na wyciągu Przedramię masz? Dodaj we środę [...]