hey mam 15 lat ok 174cm wzrostu i ok 64 kg . Ułożyłem sb plan i diete i chciałbym prosic was o sprawdzenie i ewntualne poprawki jestem początkujacy więc błedy napewno bedą :D Klatka brzuch : A 1. pompki z szerokim rozstawem 3 serie po max pow. 2.pompki na poręczach 3 serie po max pow. 1.unoszenie nóg 3 serie po 15-20 pow. 2.brzuszki skośne 3 [...]
I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
[...] w górę 10 razy po 10 serii -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry-> 15 razy po 8 serii -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-> 10 razy po 7 serii 4.Naramienne : -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-> 10 razy po 8 serii -Wyciskanie sztangi sprzed głowy-> 10 razy po 8 serii 5.Plecy : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wcześniej było 2x klata i bic w tygodniu , barki z nogami i plecy z tricepsem . Zrobiłem większą zmianę myślę że na lepsze i już jadę ty planem od wczoraj . Co sądzicie? PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10x 70kg , 2-4 x 80 kg , 8 x 70 kg , 6x 75 kg) 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
MAM 17 LAT 70KG 183CM. JEZELI MACIE ZASTRZEZENIA TO MILE WIDZIANE POPRAWKI. TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 4 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH [...]
[...] - 4 po 10 4.Martwy ciąg - 4 po 8 1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 4 po 10 2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8 3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) - 3 po 10 Piątek: (barki, nogi, brzuch, nadgarstki) 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 po 10 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 po 8 3.Podciąganie [...]
[...] 3) Rozpiętki skos 4) Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 1) Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2) Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 3) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc II. Środa: 1) Arnoldki 2) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce [...]
[...] zdluz tlowia do brody 4 serie po 8 powtorzen -wznosy sztangi na wysokosc glowy 4 serie po 8 powtorzen Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 8 powtrzen -uginanie ramion ze sztangielka z suplinacja nadgarstka 4 serie po 8 powtorzen -uginanie ramion ze sztangielka uchwyt mlotkowy 4 serie po 8 powtorzen Nog nie cwicze... pozdrawiam
[...] tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie ramion ze sztanga łamaną 3 serie 12,10,10 Piątek BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 [...]
Oto plan ktory zrobilem dzisiaj. Chcialbym sie zapytac czy jest dobry i prosic o ewentualne poprawki ... dodam ze priorytetem jest masa .. :P oto plan *Poniedziałek* Klata, Triceps KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 12,10,8 3.ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] zrobic nawet 10) -MC 2 s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2 s - "21" 1 s Trening B: Klatka: -wyciskanie głową w górę 2 s (góra klatki- priorytet) -wyciskanie głową w dół uchwyt młotkowy 2 s Barki: -wznosy ramion w opadzie tułowia w tył 2 s Triceps: -ściąganie wyciągu podchwytem 2 s Nogi: -przysiady 1 s -wyprost nóg na maszynie 3 s Plecy: [...]
I.PON. 1. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8 2. Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-8 PRZENOSZENIE [...]