SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 939

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 300
Witam Ponizej podam moj plan treningowy i prosze o jego ocene i ewentualne poprawki. Na silowni cwiczylem od marca 2006 roku do czerwca 2007 roku z krutkim przerwami. Potem przestalem cwiczyc i postanowilem na nowo zaczac moja przygode z silownia i cwicze od stycznia 2008 roku. Z gory dziekuje za pomoc


Plan treningowy:

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie po 8 powotrzen
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie po 8 powtorzen
-rozpietki 4 serie po 10 powtorzen
-przenoszenie sztangielki 4 serie po 12 powotrzen

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie do zmeczenia
-uginanie nadgarstkow podchytem 3 serie do zmeczenia
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie po 8 powtorzen

Sroda:
Plecy:
-podciaganie sie na drazku podchwytem 4 serie po 8 powtorzen
-podciaganie sie na drazku nachwytem 4 serie po 6 powtorzen
-wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 4 serie po 8 powotrzen
-unoszenie sztangielki w opadzie tlowia 4 serie po 8 powtorzen
-sztugsy 3 serie po 10 powtorzen

Triceps:
-unoszenie sztangielki za glowa 4 serie po 8 powtorzen
-francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtorrzen
-unoszenie sztangi za glowa 4 serie po 8 powtorzen

Sobota:
Barki:
-unoszenie sztangi za glowa 4 serie po 8 powotrzen
-unoszenie sztangi przed glowa 4 serie po 8 powotrzen
-podciaganie sztangi w zdluz tlowia do brody 4 serie po 8 powtorzen
-wznosy sztangi na wysokosc glowy 4 serie po 8 powtorzen

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 8 powtrzen
-uginanie ramion ze sztangielka z suplinacja nadgarstka 4 serie po 8 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielka uchwyt mlotkowy 4 serie po 8 powtorzen

Nog nie cwicze...

pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
Plan treningowy:

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie po 8 powotrzen
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie po 8 powtorzen
-rozpietki 4 serie po 10 powtorzen
-przenoszenie sztangielki 4 serie po 12 powotrzen wywal

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie do zmeczenia
-uginanie nadgarstkow podchytem 3 serie do zmeczenia
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie po 8 powtorzen

Sroda:
Plecy:
-podciaganie sie na drazku podchwytem 4 serie po 8 powtorzen
-podciaganie sie na drazku nachwytem 4 serie po 6 powtorzen
-wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 4 serie po 8 powotrzen
-unoszenie sztangielki w opadzie tlowia 4 serie po 8 powtorzen daj nawet po jednym podciagniu i wioslowaniu - albo zmniejsz ilosc serii w nich i zostaw jak jest-sztugsy 3 serie po 10 powtorzen
daj cos na prostowniki typowo - martwy ciąg albo "dzien dobry"

Triceps:

-unoszenie sztangielki za glowa 4 serie po 8 powtorzen
-francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtorrzen
-unoszenie sztangi za glowa 4 serie po 8 powtorzen wg mnie ciut za duzo 9 serii starczy

Sobota:
Barki:
nie rozumiem tych cwizen co napisales wiec napisze sam:

wyciskanie sztangi stojąć sprzed głowy 4x 8
wznosy hantlami stojąc w bok 4x 8
wznosy hantli w opadzie 3x 8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 8 powtrzen
-uginanie ramion ze sztangielka z suplinacja nadgarstka 4 serie po 8 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielka uchwyt mlotkowy 4 serie po 8 powtorzen
to samo co do tricepsow

Nog nie cwicze... czemu

a brzuch

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-02-29 19:36:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 300
Brzuch cwiczenie oddzielie poniewaz robie a6w... a nog nie cwicze poprostu z lenistwa...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 300
I dlaczego twierdzisz ze 9 seri starczy na triceps i brzuch?? Czy to nie za malo...?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 666
Na brzuch wystarcza aeroby, czyli a6w albo abs a nog na upartego mozna nie robic jak ktos nie chce, starczy rower i biegi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 666
I dlaczego twierdzisz ze 9 seri starczy na triceps i brzuch?? Czy to nie za malo...?

chyba na triceps i biceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 287 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4279
Witam!!mam 17 lat wzrostu 174 waze ok.90kg moj cel Masa i raczej sila jade takim planiekiem prosze go ocenic.Jestem nowy i niewiem Czy w odpowiednim miejscu pisze:)acha diety nie stosuje bo nie mam na to czasu a staz hmmmm...rok temu chodzilem na silke tak 4 miesiace a teraz mam swoja i chodze od ok.3 miesiecy!regulranie:)a to moj palnik

Pn.Klata-biceps-brzych
wyciskanie sztangi 4x12-10-8-8 koncze na 49kg
rozpietki na prostej lawce 3x8kg 11kg
biceps sztanga 4x10 20 kg nie mam wiecej narazie:(
hantle z suplinacja nadgarstka 3x12 11kg
brzuch brszuki na prostej lawce 3x10

Sr Barki-triceps-kaptur-brzuch:taki misz masz troche
wyciskanie zza karku 4x12 20kg
pompki szwedzkie 3x10
wyciskanie francuskie 4x12 15kg dwoma rekami(krazkiem)
kaptur podnoszenie sztangi do brody cialo wyprostowane 4x10 20kg
szrugsy 4x12 49kg
brzuszki
pt To co w poniedzialek
Wiem ze powinny byc jeszcze nogi ale niechce cwiczyc nog zalezy mi tylko na tych partiach miesni co w planie.Prosze o radei poprawki w planie na te partii miesni!!:)

http://www.sfd.pl/Ciasna_ale_wlasna:_Silka_piwniczna:_-t397371.html moja silka:)
polepszona silka o dodatkowe sprzety od strony 5 do konca;]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy zmieniać trening ?

Następny temat

abs rano czy wieczorem w dni nie treningowe?

Fruzelina