[...] w dół -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -przenoszenie sztangielka w leżeniu za głowę triceps: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) -wyciskanie sztangi zza głowy (francuskie) -prostowanie ramienia w opadzie tułowia brzuch: tj w poniedziałek PIĄTEK: plecy: -wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia [...]
[...] łamana 10p x 4s 2 Unoszenie hantli w oparciu o kolano 10p x 4s 3 Modlitewnik hantelką 10 x4s 4 Młoty stojąc lub siedząc na ławce Dzień 2 Barki 1 unoszenie hantelki ( uchwyt młotkowy ) lub sztangi ( podchwyt ) przed siebie na wysokość oczy 10p x 5s ( 2 wypychanie sztangi stojąc lub siedząc 10 powtórzeń przed głową, 10 powtórzeń za [...]
[...] 3-4 DZIEŃ 4 plecy(całe) GRZBIET 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4 3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4 4.Szrugsy ze sztangą 4 pytanie brzmi czy moze wygladac tak??: sobota-i to musi byc sobota! nogi+klatka+brzuch [...]
[...] + brzuch spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku 4x10 środa: Plecy: Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 Ściąganie drążka zza kark 16-14-12-10 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 16-14-12-10 Nie wiem jak to się fachowo nazywa, jak znajdę filmik to dam 16-14-12-10 Unoszenie tułowia z opadu 16-14-12-10 Szrugsy 4x20 Biceps: [...]
[...] płaska na drugim ławka skośna 3 serie do oporu 1)Uginanie sztangi stojąc na zmainę co drugi trening raz sztanga prosta raz łamana 2)uginanie hantlami stojąc jeden trening uchwyt normalny na drugim treningu uchwyt młotkowy 3)uginienie z hantlami siedząc na ławeczce w oparciu łokcia o kolano raz uchwyt normalny raz młotkowy na zmianę co 2 [...]
[...] s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow - PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU S.1 - 10pow 1 uchwyt po nim natychmiast 2 uchwyt i 10 pow (suma 20pow) s.2 - 8pow 1 i 8pow 2 (suma 16pow) s.3 - 6pow 1 i 6pow 2 (suma 12pow) s.4 - 5pow 1 i 5pow 2 (suma 10pow) 2.Nogi: - [...]
[...] Unoszenie barków ze sztangą z tyłu(kaptur) 12/12/12 Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 Przysiady 12/10/10/8/8 Piątek: Triceps/Biceps/Brzuch Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie z hantlem w obu rękach 12/10/8 Wyciskanie francuskie z 1 hantlą w każdej ręce (uchwyt młotkowy) 12/8/8 Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] 3 serie po 10 powtórzeń -Rozpiętki płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi skos 3 serie po 10 powtórzeń *triceps -Francuskie wyciskanie sztangielek płasko uchwyt młotkowy 3 serie po 8 powtórzeń -Naprzemienne wyciskanie sztangielek zzgłowy uchwyt młotkowy 3 serie po 10 powtórzeń -Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń [...]
Cwicze juz 6 miesiecy:P Wiem że to jeszcze troche mało ale postanowiłem ułożyc własny trening, dlatego prosze Was o swoją opinie i korekty:D Dzięki z góry:D PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 ) [...]
[...] 4. Pompki na poręczach - 3 x max Bicepsy: 1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 3. Uginanie o kolano - 3 x 10 4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 x 10 Brzuch 1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max 2.SKŁONY [...]
Proszę o poprawę ewentualnych błędów i wskazanie rozpiski, w której są lepiej połączone partie. MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]