[...] 2) podciąganie kolan- poręcze II dzień treningowy . PLECY 1) rozgrzewka- naprzemiennie: ławka na prostownik i brzuch (x15) 2) wyciąg górny- ściąganie do klatki (szeroki uchwyt)- 3) przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4) martwy ciąg jak masz mozliwosc na drazku to daj to jako 1 cwiczenie x max i zapomniałes o szrugsach te ja [...]
[...] Tułowia z Opadu 2s x max p 12/10/8 Biceps: 1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p sztanga 12/10/8/8 progres 2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p 10/10/10 3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p wywal 4 Dzień /Przerwa/ 5 Dzień Barki: 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p 2. [...]
no to postaram ci sie pomoc lepiej bo mam czas TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 15 jesli ci zalezy na sile na skosie w [...]
Poniedzialek: Klatka + przod i bok barkow Wyciskanie sztangi na plaskiej 70/80/90/100 wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 60/70/80 wyciskanie sztangi waski uchwyt 60/60/60 krzyzowanie linek wyciagu nie wiem jaki to ciezar tam jest unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12kg/12kg/15kg unoszenie sztangielek bokiem w gore 7kg/7kg/8kg/8kg [...]
[...] sztangą 3s po 8/7/6 - wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s po 8/7/6 3. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 8/7/6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s po 8/7/6 potem 45 min orbitrek ze średnim tętnem 130u/min do tego jeszcze chciałem zrobić burpees udało mi się zrobić może ze 3 minuty 15s/10s i padłem [...]
[...] Z HANTLAMI DAJ MODLITWENIK Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 12-10-8 triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 zamiennie Wyciskanie w wąskim uchwycie ALBO ALBO Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s [...]
Klatka, biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 2. Wyciskanie skos 4 serie 3. Rozpiętki 3 serie 4. "Siódemki" 4 serie 5. Uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy 3 serie Nogi, barki: 1. Przysiady 4 serie 2. "Hack-przysiady" 4 serie 3. Wspięcia na palce 3 serie 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 5. [...]
[...] 4x (12,10,8,6) 2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6) 3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar 4 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski 4x (12,10,8,6 wywal Triceps 1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,10,8) 2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x (12,10,8) 3 Popki w podporze [...]
[...] KLATKA + TRICEPS 1.Pompki na poręczach 10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8-8 3.Rozpiętki 12-10-8-8 1.Francuzy 12-10-8-8 2.Wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8-6 Ewentualnie tu prostowanie na wyciagu jesli poczuje ze nie dalem z siebie wszystkiego. Środa OFF Czwartek NOGI 1.Przysiad 12-10-8-8 2.Zuraw 12-10-8-6 [...]