Masa do poprawki

Chciałbym przedstawić mój trening na mase proszę go skorygować o ile to potrzebne.

Poniedziałek klatka,triceps,brzuch.

1.Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 12/10/8/8/6 progresja
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 12/10/8/8 progresja
Rozpiętki 3 12/10/8 stały cięzar

2.Triceps
Wyciskanie na ławce wąski uchwyt 3 12/10/8 progresja ciężaru
Wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10/8 progresja ciężaru
Pompki w podporze tyłem 3 12/10/8

3.Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 15/15/15/15
Skrętoskłony 3 8/6/6
Unoszenie kolan do klatki 4 15/15/15/15


Środa barki i nogi.

1.Barki
Wyciskanie zza karku 4 12/10/8/6 progresja cięzaru
Wyciskanie stojąc 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6 progresja ciężaru


2.Nogi

Prostowanie nóg w siedzeniu 4 12/10/8/6 progresja cieżaru
Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Przysiady wykroczne 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wspięcia na palce 2 12/12




Piątek Plecy i biceps, przedramie

1.Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Skłony z sztangą 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wznosy barków 2 12/12


2.Biceps
Uginanie ramion z sztangą trzymaną podchwytem 4 12/10/8/6 progresja ciezaru
Uginanie ramion trzymaną szerokim podchwytem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Uginanie ramion z hanklami uchwyt mlotkowy 1 12
3.Przedramie
zginanie nadgarstków podchwyt 3 15/15/15
zginanie nadgarstków nachwyt 3 15/15/15


Można zauwazyc w ty moim treningu unikam ćwiczen z hanklami ponieważ mam tylko 2x 2,5 kg i 2x 5kg i nie moge stosować progresji jeżeli w planie jest jakiś krytyczny błąd proszę o poprawę.

Poniedziałek klatka,triceps,brzuch.

1.Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 12/10/8/8/6 progresja
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 12/10/8/8 progresja
Rozpiętki 3 12/10/8 stały cięzar

2.Triceps
Wyciskanie na ławce wąski uchwyt 3 12/10/8 progresja ciężaru
Wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10/8 progresja ciężaru
Pompki w podporze tyłem 3 12/10/8

3.Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 15/15/15/15
Skrętoskłony 3 8/6/6
Unoszenie kolan do klatki 4 15/15/15/15


Środa barki i nogi.

1.Barki
Wyciskanie zza karku 4 12/10/8/6 progresja cięzaru
Wyciskanie stojąc 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6 progresja ciężaru


2.Nogi

Prostowanie nóg w siedzeniu 4 12/10/8/6 progresja cieżaru
Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Przysiady wykroczne 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wspięcia na palce 2 12/12




Piątek Plecy i biceps, przedramie

1.Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Skłony z sztangą 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wznosy barków 2 12/12 (szrugsy robi się przynajmnie po 15 w serii)Duża partia mięśni przynajmniej 12 serii.

2.Biceps
NIe lepiej byłoby tak rozłożyć ?
Uginanie ramion z sztangą trzymaną podchwytem 3 12/10/8/ progresja ciezaru
Uginanie ramion trzymaną szerokim podchwytem 3 12/10/8/ progresja ciężaru
Uginanie ramion z hanklami uchwyt mlotkowy 3 12 /10/8
3.Przedramie
zginanie nadgarstków podchwyt 3 15/15/15
zginanie nadgarstków nachwyt 3 15/15/15


Brzuch proponowałbym Ci częściej ćwiczyć.Ja robie 4x w tygodniu brzuch a mam plan na masę.
Osobiście więcej nie widze błedów ,ale pewnie zara ktoś znajdzie .pozdr.

no postaram sie brzuch jeszcze doszucić do któregoś z dni a mam takie pytanie bo według atlasu ćwiczeń nie mam rzadnego ćwiczenia na tylnie aktony miesni naramienych a w jednej z moich książek pisze ze wyciskanie zza karku jest własnie na tą część barków a więc jak to jest?