uchwyt mlotkowy

[...] 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps Plecy Wiosłowanie na maszynie 4/12 37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos 40,0 40,0 40,0 45,0 h 40,0 42,5 45,0 45,0 dropset 42,5 42,5 45,0 45,0 dropset Ściąganie drążka do karku 4/12 45 [...]

POPRZEDNIA 1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 Barki Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8 Unoszenie sztangi przed siebie [...]

[...] w poprzek ławki poziomej BARKI: 1.jakies wyciskanie Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ŚRODA PLECY: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem Podciąganie końca sztangi w opadzie Unoszenie tułowia z opadu Wznosy barków "Sztrugsy" TRICEPS: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w [...]

[...] STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 8 8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x 12p Środa (Triceps, Plecy) Plecy: -podciaganie sie nachwytem szeroki uchwyt 4x max 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 12 10 8 8 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM MC 3x 15 12 10 pamietaj o technice jest tu [...]

Ehhh Nie ma co... Zmieniam troche trening bo troche przesadziłem zaczałem juz katowac klatke i plecy 2x w tyg i to bylo za często ;/ wiec ogarnięcie i teraz nowy plan i mam problem z doborem ćwiczeń-tzn chce rozbudować pewne mięśnie lecz nie wiem jakimi ćwiczeniami... A więc będzie to tak: PONIEDZIAŁEK Plecy+ Biceps Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA [...]

A więc tak, Trening niestety ubogi i brakuje ćwiczeń na konkretne jakieś partie lecz robię co mogę..A teraz krótka opinia: PONIEDZIAŁEK Plecy+ Biceps Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(lawka skośna) 10/10/10/10 40kg(obciążenie)(ostatnie powtórzenia bardzo opornie lecz zachowując technikę dało rade ) Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy+ Biceps Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(lawka skośna) 10/10/10/10 40kg(obciążenie) Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (+15kg) (prostowniki paliły jak rozżarzone węgliki te +15kg daje w kość lecz technika bardzo dobrze zachowana) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10-10-10 (hantla 15kg) szukałem ćwiczenia i [...]

[...] 6. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6 7. Wspięcia na palcach w staniu. 3x15 8. Brzuch Piątek Grzbiet 1. Podciąganie się na drążku do brody (szer.uchwyt)3x10 2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12<10<8<6 3. Wznosy barków &#8222;sztrugsy&#8221; 12<10<8<6 4. Martwy ciąg. 12<10<8<6 [...]

[...] - 4/15,12,10,8 TRICEPSY 1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 4/12,10,10,8 2.wyciskanie francuskie siedząc - 3/8-10 3.prostowanie ramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 3/8-10 DZIEŃ 4 UDA, ŁYDKI 1.przysiady ze sztangą - 4/12,10,10,8 2.hack przysiady 12,10,8 3.prostowanie nóg na maszynie - 3/12-10 4.Martwy ciąg na prostych [...]

[...] 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps Plecy Wiosłowanie na maszynie 4/12 37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos Ściąganie drążka do karku 4/12 45 50 50 45 50 50 50 Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12 27 27 27 Przyciąganie [...]

[...] 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps Plecy Wiosłowanie na maszynie 4/12 37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos 40,0 40,0 40,0 45,0 h Ściąganie drążka do karku 4/12 45 50 50 45 50 50 50 45 50 55 55 Przyciąganie sztangielki [...]

DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 STALY CIEZAR 3 ROZPIETKI ATLAS 4x12-10 PROGRESJA CIEZARU STAŁY CIĘŻAR TRIPOL 1 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANI FRANCUSKIE SZTANGIELKI SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR 3 POMPKI NA [...]

[...] na ławce skośnej 12/10/10/8 PROG ( możesz zamiast sztangi dać sztangielki i wtedy 4 x 12 ) Rozpiętki 3x12 Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12 Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz w siadzie 3x 12, Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa: Plecy + biceps Plecy: Podciąganie 4xmaks Podciąganie [...]

[...] (młotkowy) 4x-12-12-10-10jako 1 cw TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x-8-8-6-6 2. Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x-8-8-6-6 3. Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt) 4x-8-8-6-6wywal 4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (uchwyt wąski) 4x-8-8-6-6 wywal 5. Pompki w podporze tyłem 4x-12-10-10-8 na poreczach 2s max Sobota, [...]

[...] albo na porecach ale proponuje w podporze tyłem Plecy: 1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 3. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) *serie po 4 12-10-8-8 pro, [...]

[...] tułowia s5*p20*12kg Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s5*p12 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s5*p10 (2hantlex12kg) Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s5*p12 (2hantlex12kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s5*p10 Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe [...]

[...] tułowia s3*p15* Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s3*p12 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s3*p10 (2hantlex15kg) Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s2*p12 + s1*10 (2hantlex15kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s3*p10 Uginanie nadgarstek hantla (m. [...]

[...] Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty Tempo : 1/0/1 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki pn: Plecy: Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10 Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, [...]

[...] Plecy: -MC 3*12 Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 Barki: Wyciskanie sztangi w staniu 2*12 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10 Triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10 Brzuch: -brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 30/20/20 -unoszenie kolan do klatki [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( wąski uchwyt ) 3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Triceps 1) pompki na poręczach z obciążeniem podpiętym do pasa 2) leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim [...]