[...] serie, staly ciezar) przy bicepsie 7 serii tez powinno wystarczyc uginanie ramion stojac ze sztanga - 4 serie, progresja jako 2 cw dobierasz to co ci pasuje szczerze polecam uchwyt mlotkowy, ktory stosujesz - 3 serie staly ciezar powyzsze rozpisane jest oczywiscie dla stosunkowo poczatkujacego (bo zakladam ze nim jestes) jak cwiczysz juz 6-12 [...]
[...] 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90% WL Skos 8,6,6 Rozpietki 3 x 12-8 Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6 Francuskie jednoracz 10,8,6,6 PLECY - BICEPS Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6 MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2 2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100% [...]
[...] aby sie nie "gibac", chwiac ; 2. Uginanie ramion sztanga lub sztangietka na modlitewniku podchwytem serie i powt. j.w. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac - uchwyt mlotkowy serie i powt j.w.) plus oczywiscie w inny dzien plecy, nogi i brzuch A do tego wszystkiego dieta !! reguralny sen, pozadny trening i czas pomiedzy [...]
Strasznie zainteresował mnie taki plan: PON: BICEPS + PRZEDRAMIE 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 8-12 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 4 serie 8-12 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 8-12 4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15 powt 5. [...]
[...] wyciąg górny przyciąganie drążka do brzucha- wyciąg dolny wiosłowanie Czwartek biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc wyciskanie [...]
[...] zza karku 3x uginanie ze sztanga 3x wyciskanie francuskie 3x B) przysiady wykroczne 3x wyciskanie sztangielek skos 3x wioslowanie sztangielkami 3x podciaganie na drazku 2x wyciskanie sztangi z klatki 3x uginanie uchwyt mlotkowy 3x wyciskanie francuskie w siadzie 3x na FBW zrobilem juz 3cykle nie wiem czy teraz nie warto cos innego sprobowac
[...] poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz. - Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) - Podciąganie [...]
bic+tric 5 seri x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5 seri x10 UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTNGA LAMANA 5 seri x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 seri x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) tric 5 seri x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5 seri x10 WYCISKANIE [...]
Klata Ławka Płasko 4x8 Skosnie 4x8 Rozpietki 4x6-10 tu ile max wejdzie Triceps Francuskie mocno lamanym 4x8-10 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI NA PORĘCZACH 4x6-10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x6-10 Wiosłowanie 4x8-10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]
[...] sztangąw opadzie 4x12 wiosowanie sztangielką 4x12 dzieńdobry 4x12 szrugsy3x20 i bic w podporze o kolano 15 12 10 8 --> mały ciężar technika głównie i potem uchwyt młotkowy 15,12,10,8 połączenei standardowe mam 3x w tyglu , i chciałem tak środa klatka tric , piatek plecki sobota biceps ( ekstra mi sie ćwiczy ale nei wchodzi [...]
[...] sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10 Przedramię: Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30 Uginanie nadgarstka ze [...]
[...] na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] na wyciągu stojac 3 serie (8-10 powt) Wtorek Biceps + Plecy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga lamana na stojąco 3 serie (8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 3 serie (8-10 powt.) -uginanie ramion w opadzie 3 serie (8-10 powt.) Plecy: -przyciaganie drazka wyciągu do szyi i klatki po 3 serie (10-12 powt.) [...]